“十字花科菜”又被点名表扬！《英国营养学杂志》：常吃花椰菜少得血管疾病
提到自带“防癌人设”的蔬菜，很多人都会第一时间想到西兰花。其实不只是西兰花，十字花科其它蔬菜的营养优势也不容小觑。
近期，《英国营养学杂志》一项研究显示：十字花科蔬菜(如花椰菜、卷心菜)，对预防严重血管疾病有良好的辅助效果。
十字花科家族的成员都有哪些？每天要吃够多少量？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合最新研究，采访专家教你吃对十字花科蔬菜。
受访专家
北京友谊医院营养科营养师 石正莉
国家蔬菜工程技术研究中心研究员 何洪巨
常吃十字花科菜，血管疾病少
澳大利亚埃迪斯科文大学医学与健康科学学院和西澳大学的联合新研究发现：
日常多吃十字花科蔬菜的参试者，主动脉广泛钙化的水平较低，结构性血管疾病发病率和恶化程度下降。
与完全不吃或吃得很少的女性相比，每天摄入十字花科蔬菜超45克的人，主动脉广泛钙化的可能性降低46%。
血管疾病主要影响动脉和静脉血管，由于脂肪、钙沉积在血管(如主动脉)内壁，导致血液循环变差，这也是心脏病发作或中风的主要原因。
研究人员表示，维生素K是广泛存在于十字花科蔬菜中的一种营养，它通过激活存在于血管壁的蛋白，促使其增强抑制钙离子异常沉积的作用，从而预防血管钙化。
十字花科家族有哪些成员？
从植物分类上看，十字花科共378属、3700多种，经常出现在我们餐桌上的有这几类。
白菜类：大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹
甘蓝类：西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝
芥菜类：芥菜、雪里蕻、大头菜
萝卜类：青萝卜、白萝卜、红心萝卜
白菜的变种：油菜、乌塌菜
与众多蔬菜一样，十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康。
十字花科家族的独特优势
被《中国居民膳食指南(2016)》多次提名的十字花科菜，有什么专属优势？
它们富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。
不少研究表明，芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。
因此，建议大家每天都吃一种十字花科蔬菜。
图源《中国居民膳食指南（2016）》
当然，不同的十字花科在营养成分方面也有独特的优势。比如：
◎小白菜、油菜、芥蓝的含钙量相对较高，每100克能提供100~230毫克；
◎羽衣甘蓝、芥菜胡萝卜素含量相对较高，是植物源维生素A的不错选择；
◎紫甘蓝含有丰富的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。
6种吃法锁住营养
根据《中国居民膳食指南(2016)》和营养专家的推荐，生命君总结出十字花科蔬菜的营养吃法。
No.1
每天都吃
就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。
No.2
多选深色品种
深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们营养价值相对更高。
No.3
选择新鲜的
久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。
腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标，营养功效大打折扣不说，还会增加疾病风险。
No.4
先洗后切
先洗后切，且不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。
切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。
No.5
急火快炒
烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好以后尽快食用，避免反复加热。
No.6
合理搭配
虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率。▲
本期编辑：徐梦莲
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