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了解身边素食者，全素、鱼素、奶蛋素者有哪些区别？如何科学吃素

花匠小妙招
2025-06-16 13:29

素食主义者（ vegetarian ），即只吃素菜而不吃荤菜的人。英语中Veggie是Vegetarian的简写。在过去，素食主义往往和宗教信仰联系在一块儿，而现在，素食主义则成为了一种生活方式，表达着环保、健康、动物保护等理念。选择吃素，更确切地说，是选择一种生活方式。

根据国际素食者联合会成员的意愿，素食被定义为一种“不食用肉，家禽，鱼及它们的副产品，食用或不食用奶制品和蛋”的习惯。素食主义者有很多种，如自由式（偶尔犯规也没关系）和苦行式（严格遵守，蛋、奶、黄油等也绝不吃）等等。具体又细分为很多种类。

完全素食者(Vegan)：这些人吃全素，又称Strict vegetarian、Pure vegetarian。完全素食者中年轻人占了多数，比起那些不吃鸡鸭鱼肉的素食者，完全素食者遵循只要和动物沾边的东西一律拒绝，比如牛奶、鸡蛋、冰淇淋、奶酪等等含蛋奶的食物。他们更喜欢纯天然，不添加人造成分的有机食品，当然这些食品的价格也会更高。有些人也不碰一般的肥皂，用专门素食者用的肥皂来避免动物脂肪。在素食主义者较多的美国、英国、德国等国家，很多餐厅的菜单上都会有素食者适宜的V字(suitable for vegetarian）标示。在超市，你会常看到标V的酸奶、冰淇淋，或是面包蛋糕饼干等 (还有一些会注明是否含蛋、牛奶)。超市里也会有各种各样的“素肉”，汉堡王等连锁餐厅也会推出一些素肉汉堡。

鱼素主义者(Pescetarian)：鱼素者是指戒食红肉、禽类肉食，但仍进食海鲜(以鱼为主)的饮食方式。

奶蛋素主义者（Ovo-Lacto Vegetarian）：这类素食主义者不吃肉，但会食用奶类和其相关产品。

除此之外，还有奶素主义者（Lacto Vegetarian）、食果实主义者(Fruitarian)、自由素食主义者（flexitarian）等等。

据网络调查显示，全球的素食主义者人数或已超过5亿，中国素食人口可能已超过5000万。越来越多的人打算减少肉类的摄入，或者干脆不吃肉。很多人担心长期吃素会影响身体健康，特别是严格的全素主义者，确实，全素主义者会缺失一部分对人体非常重要的营养元素，所以，饮食的科学搭配非常关键。

营养专家提供的科学吃素指导，需要素食者记住这5个搭配要点：

1、谷物为主、食物多样化。不能偏食，每天摄入12种食物，每周25种。

2、每天50~80克大豆，食用更多发酵豆制品如豆豉、豆腐乳等，因为它们含有B12。

3、常吃坚果、海藻和菌菇。它们富含维生素E、B，欧米伽3脂肪酸、矿物质等，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

4、每天保证300~500克蔬菜、水果摄入量。深色蔬菜占一半，直接食用水果而不是果汁。

5、搭配食用多种植物油。亚麻籽油、胡麻油、紫苏油、菜籽油、大豆油、菜籽油等。

每个人都有自己的饮食选择，吃不吃素是每个人的选择，尊重不同国家的饮食文化和个人饮食习惯。在此基础上，吃得健康、开心，才是最重要的。

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