张莹波心理咨询师
容易引发抑郁的12种思维 | 改变认知
在人的生命过程中,因社会环境、自身心理以及生物遗传等多种因素的相互影响,大脑器质的功能失去健康平衡,出现身体不适、情绪抑郁,进而导致抑郁症。很多人会发现抑郁症患者通常会表现出情绪低落的状态,便认为帮助他调整情绪就可以改变其消极的状态,有些家人会带着他去一些欢乐的场所、热闹的氛围,但大多数时间都是徒劳无功。事实上,对于抑郁症患者来说,不良的思维方式,或者说认知障碍,才是导致其抑郁症的主要根源,那么,从心理学的角度来看,究竟有哪些主要的思维方式容易致抑郁症呢?1.自我否定第一种思维模式叫做自我否定。抑郁者擅长否定自己的积极情绪和积极行为;与此相反的是,他们对自己的负面情绪和负面行为特别“宽容”。他们下意识任由自己的负面情绪滋长,尽管他们不喜欢负面情绪。假如一个男生跟一个女生表白,她会想,自己这么不好看的女生怎么可能拥有幸福,肯定这份感情不能持久。而当男生终于离开她时,她会苦笑,看吧,我早说了我不可能拥有幸福的。她会下意识否定掉自己的积极情绪,反而对消极情绪很宽松。而当她想走出这种状态时,又会下意识否定自己的积极努力和行为。比如说:当她跑步,坚持了一两天,因为某种原因而中断时,她会说,自己果然没毅力,看来自己注定一辈子这样。哪怕坚持了很久很久,她也会想自己这么久的努力都白费了,自己还是没一直坚持下去。也就是说,有抑郁情绪的人,会下意识擅长培养自己的挫败感,而打击自己的成就感。所以,如果想彻底走出抑郁症,必须彻底重建自己的思维模式。2.罪责归己这种不良认知是内疚之母。具体表现为:在你的生活中发生的任何一个负性事件,尽管与你无关,你都会武断的认为,事情之所以发生了,这都是你的错,或者它证明了你的无能。例:男朋友今天生病了,你会直接想到:都是我不好,我没有照顾好他,我不是一个称职的女朋友,因而心生内疚。罪责归己会让你感到极端的内疚,你强大的责任感会迫使你背负整个世界,会让你喘不过气来。你混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念。需要认识到,无论你的身份是什么样子的人,你都会在一定程度上影响他人。但是,最终别人爱怎么做,那是他的事情,你无法控制,不是吗?3.非此即彼这种不良方式引发的最糟糕的作用就是在看待人或事情的时候,你会有绝对化倾向和。比如说:你在一次考试中失利了,你就会想,我很失败,我就是一个废物。但实际上,你只是一次考试失利而已,没有人会一辈子考试顺利,每次都能考一百分。所以,这种非此即彼的思维从本质上而言,就是一种完美主义的表现。它会让你害怕任何错误或不完美之处。而这种思维方式是不现实的,因为生活中很少有这种两极分化的极端现象,没有人是绝对的聪明或愚蠢,也没有人是绝对的美或丑。生活中不仅只有黑白,还有灰色地带。4.以偏概全这种思维方式让你武断的认为:某一件事如果在你的身上发生过一次,那么它就会反复发生,从而导致最糟糕的结果。生活当中这种偏差的思维方式可能每一个人都曾经有过,但如果大部分事件你都往这个方面去考虑的话,那么对你的生活影响面就非常大了。例如,有一位26岁的男生因为恋爱问题找我咨询:他说:我喜欢这个女生,上次鼓足勇气想约她出来,但不凑巧,她说她当天正好有事,所以拒绝我了。因此,这位男生的思维模式就是:我长得一般般,也不是富二代,这样的我永远都找不到女朋友,没有人愿意和我约会,我这辈子肯定要做一只单身狗了。不难看出,这个男生的思维方式是:他断定这个女生只要拒绝她一次,那么以后就会一直拒绝自己,而且所有的女生都不会和自己约会。因此,从这个角度,他得出了一个最终的结论,那就是:我一辈子都结不婚了。但事实上,在咨询过程中,我们发现,这个姑娘只拒绝了他一次,而且当天确实有事需要处理,这个男生只约了她一次。他不是被命运打败了,而最终是被自己以偏概全的错误的思维方式给打败了。5.选择性过滤心理学当中有过这样一个实验,当同时呈现给抑郁症患者两个面孔,一个是喜悦的,一个是恐惧悲伤的。抑郁症患者的第一眼注意到的是那个悲伤的面孔,很少去注意带有愉悦的面孔,甚至是中性的面孔。总体来看,抑郁症患者会有这样一个心理加工倾向:在生活中也是会用更多的时间去注意负性情绪或事件,还会经常回忆一些不愉快的,不好的事情。这样的思维方式会让你可以从生活中任意一种情境中挑出消极的信息,反复回味,然后你就会觉得这个世界就是消极的了。所以,当你情绪抑郁时,你就好像戴上了一副有色眼镜,这个镜片会过滤掉任何正面的内容。而你自己是意识不到这个“过滤流程”的,因此你会觉得一切都是负面的,这会让你经历不必要的痛苦。6.灾难化这种思维方式最大的特点是“放大”和“缩小”,怎么说呢?具体表现为,你会习惯性地把某些事实要么过于放大,要么过于缩小。有趣的是,你往往会放大自身的错误、不完美或恐惧的情绪,并且夸大它们的重要性和灾难性的后果。例如:你在某次会议上说错了一些原先准备好的内容,你的灾难化思维模式就会很自然的出现在你的脑海中:天哪,我居然犯了这样的错误,太可怕了,全公司的人马上都会知道了,我的名声全毁了!因此,你是在用放大镜查看自己的错误,这样的话,这个错误就变得非常巨大,你非常成功的将一件普通的负面事件转化成为了一个灾难性事件。但事实上,你说错了哪些内容,其它同事未必知道,而且,即使是知道了,难道他们真的就会因为这个小小的失误而对你另眼相待吗?不可能!同样,对于你自己的优点,你会用缩小镜去看。你会忽视自己的优势部分,让它们变得很渺小,无足轻重。通过这种灾难化的思维方式,你成功地让自己越来越自卑了。7.归因偏见这种归因偏见,总结来说就是:对正性事件的外归因,对负性事件的内归因。这是一种更离谱的心理错觉,明明一件事情正在往好的方向发展,或者有一些中性的信号,有这种思维模式的人就会往往把它们归因或解释为危险的前兆,把这些正面的体验转换为负面体验。有的人会有一个自责的倾向,认为好的都是别人干的,坏事都是自己干的。而大多心理健康人群倾向于对正性事件内归因,负性事件外归因。例如:当你因为某件事受到别人的称赞时,这种思维方式会告诉你:这只是他们表面上的客气,与我无关。还有一些女生,如果别人表达说很喜欢她,她会说:这些人并不了解我,我其实是一个很糟糕的女人,没有人会真正喜欢我。因此,拥有有这种思维方式的人,可以在很短的时间内将快乐变为烦恼,将正性体验转化为负性体验。不过,你可能自己都不知道自己在做些什么。8.乱贴标签给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。它是一种极端的以偏概全的形式,其背后的理念就是“衡量一个人时,要以他的错误为尺度。”只要用开头为“我是一个……”的句子描述你的错误,你就很可能是给自己贴标签。例如:你因为投资股票失利了,这时候,你就很可能会给自己贴标签说:我就是一个笨蛋,我就是一个没用的人。但事实情况是,股市有涨有跌,你只是偶尔判断失误而已。所以,你只是犯了一个错误罢了。给自己贴标签不仅是自寻烦恼,而且还很荒谬愚蠢。因为,请你记住:你的自我不能等同于你做的任何一件事。另外,乱贴标签会使你在描述事情时,使用不准确的字眼,而且过于感情用事。比如:当你面对一盒冰激凌的诱惑,但是又想减肥的时候,你会这样想:我恨死我自己了,我真是一头猪。这种想法会让你很心烦,然后最大的可能就是,你会感情用事,直接把冰激凌全部扫光。9.情绪化推理这种思维方式就是:你把情绪当成了事实的依据。每次的情绪低落,几乎都有情绪化推理在起作用。在你看来,事实是如此不顺利,那么实际情况就肯定是这样,你甚至都没有想到过要去质疑导致你这种感觉的假设是否正确。这种推理是一种误导,因为你的感觉反映的只是你的想法和信念,如果它们是歪曲的,那么你的情绪就会失去了正确性。例如:我感觉内疚,那我肯定是做错了什么事;我感觉到很崩溃,那么我的问题肯定是无法解决的;我没心情做事,所以我不如躺在沙发上发呆;我觉得自卑,那我肯定是一个没用的人。情绪化推理的一个常见后果就是做事拖拉。家里的卫生一周都没有打扫了,是因为你告诉自己:一想到这些乱七八糟的家务活,我都烦死了,看来想打扫干净是很难的了,那么就不如不做了,等以后再说吧。但事实上,家里的卫生打扫工作并没有你想象中的那么糟糕,你一直在进行自我欺骗,这是因为你习惯于让消极的感觉指引你的行为方式所导致。10.自我评判你总是不自觉地对自己、别人和事物作出一些好与坏、优与劣的评价,而不是单纯地描述、接受和了解。这种思维方式主要表现在:你经常任意地判断事情,总觉得它们不完美。例如:他的篮球打的多棒,而我呢,就算是打了一个学期,都还是不如他;瞧瞧他多成功,和我同时进公司,他已经成为部门主管了,而我却一事无成。当我们将自己与别人或其它事物作对比的时候,往往伤害最大的就是我们的自信心、自尊心。要知道,这个世界不是完美的,我们每一个人也无法做到完美。但有着这样思维模式的人,却一直对自己苛求美,进行自我加压,这将成为导致他抑郁的重要因素。11.妄下结论在没有经过调查实证的情况下,便迅速武断的得出负面结论。这样的思维方式有两种:读心术和先知错误。读心术是什么呢?简单来说,就是主观臆断,揣测别人的想法,并且将其负面化。例如:当你下班后和伴侣一起吃饭,她却表现的闷闷不乐,你就会产生这种自动化思维:她在生我的气,我是不是做错了什么?但事实上呢,如果你愿意多问她一句,你就会知道,她只是今天在公司里和同事闹了一些不愉快的事情而已。但如果你持有这种读心术,你这种想当然的负面反应,就可能会让你采取疏离态度,或者故意也不理她,让关系陷入僵局。这种自寻烦恼的行为模式就会形成自证预言,让我们的人际关系出现不和谐的状态。尽管在一开始其实什么事儿也没有。先知错误,有点像是未卜先知。而你预测的,一定是你不幸的内容,而不是好运的时刻。这种思维模式让你认为会有倒霉的事情发生,让你信以为真。比如说,当你生病的时候,你会想:我要死了,我肯定治不好了。这种对康复情况的自我预言太过于消极,以至于让你心生绝望。如果将以上两种妄下结论的思维方式结合在一起,举例说明的话:假设你打电话给你的一个朋友,但一直无人接听。你等了很久,他还是没有回复。你便会认为他就是不想回电话,不想和你联系了。——读心术的结论。然后,你会更生气,决定再也不会主动打电话给他了,因为你会认为:我再给他打电话,他就会认为我在纠缠他,我可丢不起这个人。——消极的预言,先知错误。此后你会在行为上躲着那个朋友,并将此事视为奇耻大辱。但事实上呢,这位朋友因为在国外旅游,确实没有接到你的电话,你才发现,原来,所有的折磨都是你自找的。12.应该法则无论对自己,还是面对他人,你都会试图用“应该”的句式来鞭策自己,或要求他人。你总是对自己说:我应该做这个,我必须那样做。这样的思维方式只会让你感觉到压力山大,继而心生怨恨。而大多数情况下,你会变得意志消沉、灰心丧气。因为,当你自己的实际表现低于预期标准时,你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚,更加痛恨自己。而当你把你的“应该法则”强加于别人的时候,你更会感到沮丧,因为这种想法只会让你失去控制,烦躁怨恨。如果他人的道德行为低于你的预期,你就会把自己当做正义的化身,继而忿忿不平。这个时候,要么你降低自己的期望值,要么就永远对不符合你期待的人类行为耿耿于怀,让自己的情绪越来越糟糕。这样的思维方式会让你局限在自我框架和设立的标准中,会让你活得越来越辛苦,越来越心累。以上这些思维方式都是导致我们情绪低落、低尊重、低价值感的重要因素。本文想表达的观点是:认知影响情绪和行为。如果我们能够在生活中进行自我觉察,或者帮助身边的朋友发现自己这些偏差认知,可能会更好的帮助我们提升生活质量,远离抑郁。压抑不开心、默默忍受、恐慌害怕,都会让抑郁变本加厉,让我们在抑郁的泥塘里越陷越深,被无力感和压抑笼罩。而随着抑郁的加重,很多人往往会经历从“不开心”到“不想活”的一个转变。但抑郁并不是不可控的,我们的人生可以再好起来。(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
杨晓冬国家二级心理咨询师
患者分享:认知改变,人生就会改变
只要人不去自我设限,一切都有可能。尤其是在强迫症患者的身上,通过自己的亲身经历,更能体会到这种改变带来的人生不同的境遇。我患强迫症有10年的时间,从我初中的时候,已经有了,当时主要是强迫动作和强迫思维,强迫动作主要是以吐口水为主,数数之类,后来泛化到对着楼梯数数,走路喜欢数路边的建筑物,强迫思维就更多了,担心自己喝水中毒,担心被别人污染了,有严重的洁癖。即使有这样的强迫症,虽然影响自己的学习和生活,但一直带着强迫症的症状生活,一直也是在痛苦中坚强的活着,直到自己10年后,自己大学毕业后,正式参加工作了,才想着自己的症状问题是否需要治疗,因为自己的症状感觉影响到自己的恋爱和婚姻了,才想着重视起来,但即使如此,自己觉得过去一直没有去治疗,也是让我自己耽误了最好的治疗时期。对于强迫症治疗,我开始也是想着自己去康复,也是看过很多相关的治疗书籍,尤其是森田疗法,自己买了本有关森田疗法的书,反复的看,甚至对书中的一些治疗方法,也是运用了一些,不得不说这些方法确实管用,尤其是前期,通过自己的领悟,结合自己的生活情况,给自己也进行了几个月的治疗周期,从接纳症状到带着症状去实践,整整坚持三个月,感觉良好,觉得自己能康复了。但有一次,被一个陌生人弄脏了自己的鞋子,让自己坚持几个月的成果一下子付出东流,自己甚至越发觉得焦虑,把曾经的美好结果都给推翻了,觉得被别人污染了,自己再一次进入到无限的自责和循环中,每次心情好的时候,联想到被污染,内心感觉到很难受,这种观念一直存在于大脑中,偶尔都能想到这种事情,让自己情绪也是异常的波动。也克制几次,甚至进行自我调节下,觉得污染了鞋子,也没有什么大碍,但这种自我调节,虽然暂时可以缓解这种焦虑,但有时候还是能感觉到这种反复的回忆和联想,这种思维让自己对后面的自我康复产生了怀疑,甚至对森田疗法的这种治疗也产生了一种质疑和联想。强迫症患者和正常人的最大区别就是强迫症把这种观念和联想当成了一种仪式感,刻意去关注,甚至为了缓解这种焦虑不安,主动去思考这种联系,甚至想参与进来,但注定这种方式是可悲的,结果就是让自己更加的去关注。正常人可能想下,也就没有刻意的去再去联想,也就没有什么焦虑。自己尝试几个月后,被这种意外的情况给打败了,后来一度的自我怀疑,生活也变得不规律起来,有时候症状泛化的生活,自己想的太对,大脑也会产生了嗡嗡响的感觉,大脑很沉重,也很浆糊一样的混乱,自己也知道,自己是无法克制这种症状的,自我治疗宣布失败。我开始尝试着通过接受心理治疗来康复,因为我也明白,不去治疗,我会一辈子强迫,与其一辈子都感觉到这种灰暗的结果,我选择了改变自己。治疗也走了不少弯路,但这种弯路也是一种过程,因为急于治病,也被一些所谓的心理咨询师骗过,花钱事小,主要是症状严重了,还对心理咨询产生了排斥,总觉得那些心理咨询是骗人的。前后咨询过四个不同的心理咨询师,其中有两个还跟他吵架了,另外两个,干脆咨询几次,就不想给我咨询了,可能觉得自己有更严重的其他心理问题,他们也束手无策,那个时候,自己也觉得自己有其他问题,人格障碍方面也是有的。直到后来重新在这做咨询的时候,才了解自身的一些人格方面的障碍,但之前的对自己是无知的,甚至自以为是,经过多次的磨合和深入的咨询,也让自己了解了自我,尤其是认知方面的。就是这次的咨询,也出现过几次的阻抗,中途也中断过咨询,甚至还跟老师有过不满,但好在老师能理解我的情绪,不管是共情也好,还是自我移情,投射,他都能接受我的这种情绪的异常,也是一种咨询过程中的必经之路和过程。因为自己症状时间久,后来最后一次做心理咨询,接受老师的心理咨询,前后我们一共做三年,做久了,自己也就是习惯了自我探索的过程,我自己也没明白前几次的心理咨询跟不同的老师做,效果不佳的主要原因,也不是老师的专业不好,主要还是自己的没有沉淀下来,总觉得需要马上治好,自己情绪异常的不稳定,甚至有些暴躁,我是被症状折磨的,所以,感觉到自己对前面的几个咨询师感觉到一些愧疚。在老师的三年咨询中,不知不觉自己变化很大,强迫症症状也渐渐恢复,最重要的是人格方面的成长,特别是那种精神分析长程治疗,我很喜欢那种深层次的分析,也了解到自己的人格方面的缺陷,通过自我探索,自我呈现内心的隐秘部分,让自己真正暴露出来,通过自己过去的原生家庭的分析,自己的生活经历,自己的治病经历,串联成一幅长卷,让自己一步步进入佳境,进入了正常人的认知思维,直到最后,自己的认知也彻底改变了。心理咨询的奇妙效果就是这种润物细无声的这种浸入式改变了心灵,改变了认知,对世界的看法都随着改变。注明:案例征得咨询者的书面同意,愿意公开发表,为了保护案例隐私做了专业伦理技术处理。(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
牛健中科院心理咨询师
认知行为疗法(CBT-i)一文通
本文详细梳理了失眠的认知行为疗法(以下简称CBTi)的各个组成部分的具体做法、优缺点以及认知行为疗法的整体心得。前4部分的简介和做法,在网上大都能查到。本文内容主要参考于《睡眠医学理论与实践(第4版)》本文的重点在最后两部分:认知疗法和最后总结上。欢迎更多的失眠朋友们根据亲身实践一起学习探讨CBTI。睡眠限制疗法简介睡眠不佳者有一种自然的睡眠倾向,认为增加床上卧床时间可以有效增加入睡的机会,事实上这可能导致分散和低质量的睡眠,使得失眠迟迟不能恢复。睡眠限制疗法描述起来非常简单,就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均睡着的时间,根据这个统计时间来判断自己睡眠效率,然后进行滴定。坚持这个疗法的人,效果远比褪黑素要好。具体做法如下:该疗法需要先进行一周时间的夜晚睡眠情况记录,这一周的平均睡眠时长就是第二周每天的卧床总时间。比如,你通过睡眠日记得知你第一周实际每天睡着的平均时间为6个小时,那么第二周卧床时间就定为6个小时,不再是之前的作息了。睡眠限制以一周为一个周期,当一周结束之后,就需要计算睡眠效率。睡眠效率的计算:本周睡着的总时间记录为T1,闭眼睡觉总时间为T2,那么睡眠效率=(T1/T2)*100%,例如一个人的睡着时间为T1=5个小时,卧床时间T2=8个小时,那么睡眠效率=62.5%。a、当睡眠效率低于85%的时候,就直接减少20-30分钟的总卧床时间,并且继续坚持一周,一周之后再判断睡眠效率。b、当睡眠效率等于85%的时候,就保持卧床时间不变,继续坚持一周,一周之后在判断睡眠效率。c、当睡眠效率高于85%的时候,增加20-30分钟的卧床时间,继续坚持一周,一周之后再判断睡眠效率。睡眠限制也是有科学原理的,限于篇幅不详细展开。与其神经兮兮怀疑,不如大胆实践自救。很多人通过严格的睡眠限制解决了当下的失眠问题,但也有不少人面临了以下问题:1. 睡眠持续时间很难判断,很多人不能预估自己入睡的时间导致不能准确计算,如果晚上都在计算睡眠时间,更加容易让人觉醒。2. 很难严格坚持,因为采用标准的疗法,人会非常的疲惫和困倦,加上情绪焦急低落,让人难以承受和坚持,并且很容易形成严重的心理阴影。3.当取消掉睡眠限制的时候,由于认知治疗不够,依旧不会处理入睡阻碍,内心一有波澜导致睡眠又会变差,便又开始漫长的睡眠限制来治疗自己。导致人们失去耐心,情绪更加崩溃。4. 不知道睡眠限制在什么时候结束,觉得如果一辈子坚持睡眠限制的话就失去了想睡就睡的自由自在和自然了,这也是容易让人崩溃的地方。虽然执行困难,但它的积极意义在于让人明白美国的治疗失眠的疗法都是很慢的需要过程的,如果失眠的朋友能够有耐心去按周记录自己的睡眠时长,不再急于一两天就恢复原来的睡眠的话,心态自然就好点了,效果就慢慢有了。但失眠的朋友往往没有这样的耐心去忍受痛苦等待结果,所以有时候这也是个死结。从而有不少人哭诉这个疗法无效,真正能按方法做下去的本身失眠就不严重吧,或者说情绪控制能力比较好。坚持下去,我认为最大的好处是,这个疗法它能够让人明白睡眠稳态的存在,当你睡得少的时候自然就睡得多,就不那么计较逼着自己必须赶紧睡好,改变了人们对睡眠的恐惧。刺激控制疗法睡眠刺激控制疗法是失眠的认知行为疗法的重要组成部分之一。这一治疗方法被推荐用于睡眠起始和维持障碍(就是入睡困难和早醒)。美国睡眠医学会(AASM)认为刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线行为干预措施。因为该干预方式作为单一疗法已被广泛验证,并且有可靠的临床效果。刺激控制指南限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或者床上的行为,这些限制是为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。具体步骤如下:1. 当感到困倦了才躺床上。2. 除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其它活动。3. 清醒的时间超过15分钟时离开卧室。4. 再次有睡意时才能回到卧室。第3和第4可以重复进行,直到睡着。最后,无论睡眠多少,每天保持一个固定的起床时间。一些医生为了防止患者的“看时间”行为,鼓励患者当感到睡醒或者感觉睡不着的时候就立刻起床离开卧室。这个刺激疗法的目的是让卧室和就寝时间就能与困意和睡眠反应重新联系起来,重新联系建立了一个新的条件反射作用过程,不再受原来的习惯性入睡联阻这种错误的条件反射干扰。临床证据充足,不少人因此受益。但也有一些缺点,主要是执行起来难以坚持,因为这个需要极大的意志力,还是那句话,如果有这个勇气在睡不着的时候起来,也就有耐心睡不着的时候耐心等等了,这样的失眠朋友本来就不严重。 我们对于这个疗法的推荐程度低于睡眠限制疗法。(注:刚开始失眠没多久的朋友效果可能会更好)放松疗法放松疗法作为三线的cbti疗法,而不被首先推荐。它的作用用来降低大脑觉醒,放松身心肌肉,但是坚持很久才会有一定的效果。是一种辅助疗法,关于冥想我理解也属于此类。虽然证据表明松弛训练对于大多数人来说可以改善失眠症状,但是并非所有的失眠症患者都适合这种疗法。有些人,也许有完美主义者,有可能产生适得其反的效果,越试图放松越焦虑。但是大多初步学习CBT-i的失眠朋友,往往把放松训练当做一个很重要的疗法,不仅急于掌握每个细节,还要求自己不能走神,必须做好,才能引导自己睡着。其实这就是过于心急的表现,放松训练过程中出现走神或者控制不住的焦虑是很正常的,就算你做到允许自己走神,放松训练也不能直接推导睡眠发生,所以,我们大家不要再把治疗失眠的希望寄托到放松疗法上了。对于没有失眠的普通人,这样的练习是有利于改善睡眠质量,是可以锦上添花的,就像运动、泡脚、喝奶、轻音乐等等。但对于急于恢复睡眠、恐惧失眠的朋友来说,这些技巧统统失效。睡眠卫生教育这部分在之前的文章里也已经发过了,可以点击下方链接可以直接查看。这部分有一点睡眠认知的改变,但朋友们万不能把这个卫生教育当做认知疗法了。认知疗法为什么你理解的CBTI疗法不能治疗你当下的失眠,或者说通过CBTI治好了(自我治疗/住院去治疗)但又复发,包括用药治好了也有复发?其中最重要的原因就是没有进行彻底的认知治疗(即使懂了道理,也没有知道具体应该怎么结合自己的问题)。很多失眠的朋友误以为睡眠限制,刺激控制和放松训练就是CBTI的全部了,往往忽视了最重要的认知部分。失眠的人几乎都有一个认知错误,那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠,就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好,下午才有好精神;考前要睡好,第二天才能发挥好;自己一定要睡好,才有好皮肤,才有好心情,才会有良好的体力;每天必须睡足八个小时,才能保持身体健康。这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提,但事实上睡眠却不能由意识控制,前面的要求都是建立在不可控的基础上面的,只是空中楼阁。楼越建得高,倒塌的时候就越惨。还有好些认知错误总结出来,例如,当一个人晚上失眠了并且开始思考失眠可能给第二天的表现带来的各种负面影响(工作、学习、生活、身体等),这样一个螺旋反应便加剧了失眠、情绪沮丧、恶性循环。认知疗法的目的就是切断这些恶性循环。治疗的目标包括不切实际的目标(我一定要睡足8小时),错误的归因(我失眠完全是生理失调造成的),并且放大失眠的后果(失眠可能对我的健康造成严重的后果),过度的恐惧(我一辈子都要这样吗),错误的焦虑处置方式(实在无法克服入睡焦虑,根本做不到放松和置之不理)。此外,失眠症患者往往认为自己情况是最严重的,最失控的,从来没有经历过也几乎没有应对失眠障碍以及其带来影响的能力。认知疗法帮助患者重建认知,然后从心态上阻止和弱化睡眠障碍再次发生的能力。所以,科学合理和恰到好处的认知治疗非常关键。常见的认知纠正点包括:1、对睡眠保持现实的期望,不要急于恢复2、不要因为日间的功能损害而责怪失眠3、不要尝试努力睡觉4、不要过于重视睡眠5、不要因为一晚上没有睡好而大惊小怪6、允许自己有失眠的时候但就这样常见的几句话是远远不够的,而且大部分人也很难突然间思想上做出改变,毕竟知行合一是需要时间,短期内很难立竿见影。所以,认知行为疗法是一个6-8周的做法,在执行睡眠限制的过程中,根据失眠患者的实际情况逐渐纠正认知。还有很多个性化的认知问题每个人可能都不一样,具体的内容牵扯太多方面,需要具体问题具体分析,无法一一列举清楚。其实很多的失眠朋友需要的是鼓励、引导、陪伴和更加详细的处理入睡焦虑和阻碍的指导。就算是通过不断地心理建设心理安慰骗过自己最终睡着了,那样的睡眠也是不自然的,也是挺难受的。到底如何应对入睡的阻碍,让我们能够舒服踏实的睡个好觉,做个好梦,这个效果我认为已经超出了认知行为疗法的范畴。因为它过分强调做法和技巧了,而真正舒服的好睡眠怎么能够这样不自然呢?我也是用了一年多的时间反复体察才真正领会。总结其实认知行为疗法对于大多数人来说是很难的,非专业人士甚至是所谓的专业人士也不会指导,何况是自学者。不仅前边几部分讲的行为疗法很难科学合理的执行,对于认知治疗更是范围宽泛、复杂甚至虚幻。正因为认知治疗没有具体的行为做法,大部分都在心里,无法看得见摸得着的做出改变和纠正,但又很重要,一些自我情绪管理较差的人很难在认知上做出改变,从而让整个CBTI的效果都大打折扣,这并不是认知行为疗法的错,错就错在自我学习还不够,以及你的“医生”不够专业。不要轻易怪疗法对你无效,除非是严重的焦虑抑郁、以及其他重大精神疾病和异态睡眠问题。真正践行认知行为疗法,需要根据不同的失眠情况,决定是否采取单一的疗法或者联合几种疗法去解决失眠问题。大量证据证明认知行为疗法应该作为解决失眠问题的主要疗法,效果不好的重要原因是认知纠正情绪管理不到位,造成的对于处理条件觉醒,入睡前的强迫思维,还有应对失眠成的焦虑情绪与低落情绪比较无力。我们需要用到更多的心理学知识来解决失眠患者的问题。所以,解决失眠真的是一件系统工程,自己做不好或者解决不掉失眠问题就太常见了,不要因为自己正在遭受失眠走不出来而抑郁,你真的不是一个人,自己解决不了很正常。但这不是个无解之谜,我们已经有大量的案例,经过大量的案例和亲身实践,我们也对认知行为疗法做了改进,没有刻板的操作,不需要太多的弯弯绕,能够更加快速的恢复自然睡眠。对于高知分子或者已经研究过睡眠方法的人更加有效。(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)
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认知行为疗法的应用
认知行为疗法认为()
什么是认知行为疗法(CBT)?认知行为疗法的实施
什么是认知行为疗法 (CBT)?
第六章认知行为疗法课件
认知行为疗法
网址: 认知行为疗法:改变思维,重塑生活! https://m.huajiangbk.com/newsview2208118.html
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