2021-12-21 16:39 ·中国家庭报官方网易号
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“春季荸荠夏时藕，秋末慈姑冬芹菜。三到十月茭白鲜，水生四季有蔬菜。”这句广泛流传的谚语将江南地区有名的“水八仙”描述了个大概。顾名思义，“水八仙”就是8种水生植物，包括荸荠、茭白、莼菜、菱角、芡实、莲藕、慈姑和水芹，它们大多都在秋冬季上市，口味和营养兼具，养生功效也一流。
荸荠——地下雪梨 清火解燥
荸荠又称马蹄、地栗，秋季开始上市，一直可以采收到次年4月底，但以春季的最为好吃。荸荠味甜多汁、清脆可口，自古有“地下雪梨”之美称，是清火解燥的“高手”。
荸荠可以当水果生吃，但感染寄生虫的风险较大，因此最好做熟吃，比如直接蒸熟、煲汤（如荸荠玉米排骨汤）、制作甜品（如竹蔗茅根荸荠水）等。从营养上来说，荸荠不溶性膳食纤维（1.1%）和钾（306毫克/100克）含量较高，尤其适合高血压、便秘人群。
茭白——富含纤维 预防便秘
茭白是菰的根茎受黑粉菌感染，发生畸形而生长的蔬菜。它高水分低热量，膳食纤维含量尤其丰富，高达1.9%，有助预防便秘，特别适合肥胖、“三高”人群。
茭白清香甘甜、清脆爽口，可以清炒、清蒸、油焖、凉拌等，适合搭配肉类、菌藻类等一起食用，例如茭白炒猪肉、茭白炒毛豆、茭白炒木耳。但它含有较多草酸，烹调前最好先焯一下，以去除草酸，患有高草酸尿症、肾结石反复发作、短肠综合征等疾病的人群则要少吃。
莼菜——鲜嫩爽滑 汤羹美味
莼菜有着3000多年的栽培历史，和茭白、鲈鱼并称“江南三大名菜”，以前很多文人墨客都会用它来表达对家乡的思念。
与荸荠和茭白不同，莼菜在膳食纤维、钾等营养素含量方面并不突出，其本身也没有味道，最鲜明的特色在于茎及叶背面包裹的厚厚的透明胶质——莼菜多糖，这种滑如琼脂的胶质让莼菜口感鲜嫩爽滑、别具风味，所以特别适合用来调羹汤，如莼菜鸡汤、鱼头莼菜汤、莼菜鲈鱼羹。莼菜不要过度烹调，否则会破坏其口感，一般水煮开后就可出锅。
菱角——水中花生 控压润肠
菱角也叫龙角，被称为“水中落花生”，一般在7-9月份上市。菱角富含碳水化合物和不溶性膳食纤维，维生素B1和钾含量尤其突出，分别为0.19毫克/100克和437毫克/100克，适合高血压、便秘人群。
菱角味道鲜美、脆嫩多汁，最简单的做法是直接水煮，或者是打成泥做成菱角糕，也可以煲汤、煮粥、炒制等，如菱角排骨汤、菱角薏米马蹄粥、菱角炒西芹等。菱角含有一定的热量，肥胖、“三高”等需要控制体重的人吃完后，要相应减少主食的量。
芡实——碳水丰富 可代主食
鸡头米因果实长得像鸡头而得名，晒干后一般称为芡实，拥有“水中桂圆”之称。
芡实碳水化合物含量接近80%，适合制作甜品、煲汤、煮粥等，例如桂花芡实糖水、山药芡实排骨汤、龙眼芡实粥。芡实热量较高，肥胖、“三高”等需要控制体重的人，吃了芡实要相应减少主食的量，晒干的芡实可与大米进行等量替换。
莲藕——水中人参 营养全面
藕，又名莲藕、莲菜，膳食纤维、维生素C、矿物质等营养素含量较高，有“水中人参”的美誉。
莲藕主要分为粉藕和脆藕两大类。前者粉糯，适合煲汤，如莲藕排骨汤；后者清脆，适合炒菜，如莲藕木耳炒肉片。莲藕也含一定热量，每100克达47千卡，肥胖、“三高”等需要控制体重的人，每吃一小节莲藕（150克），就要少吃1/5碗（100克生米）米饭。另外，莲藕的粗纤维比较多，患有消化系统疾病的人群不宜吃或少吃。
慈姑——高钾食物 降压能手
慈姑，也叫茨菰、茨菇、乌芋、白地果，元旦、春节期间是它上市的时候。营养上，慈姑钾含量特别丰富，高达707毫克/100克，特别适合高血压人群食用。其口感软糯，味甘而带苦，可以搭配肉类（如鸡肉、牛肉）或其他蔬菜（如蒜苗、藕）进行炒制。
经典名菜五花肉烧慈姑味道可口，但五花肉油脂多，可以用瘦肉代替。慈姑热量相对较高，每100克达97千卡，肥胖、“三高”等需要控制体重的人食用后，同样要相应减少主食量，以免增加发胖风险。
水芹——茎叶双吃 香气浓郁
临近春节时，水芹上市。由于水芹茎秆有节棱而中空，柔嫩而没有明显的纤维，口感脆爽，自古就是用于食用的蔬菜。
水芹具有独特的浓郁香气，这让喜爱它的人奉为至宝，厌恶它的人避之不及。水芹可以拿来炒制，如炒香干、炒螺蛳；也可以用来包饺子，如水芹羊肉饺子；还可以凉拌，如水芹拌花生米，搭配陈醋味道更好。它的茎和叶都有营养，可以一起吃。水芹粗纤维比较多，患有消化系统疾病和某些心血管疾病的人不宜吃。
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文：何洪巨（国家蔬菜工程技术研究中心研究员）
编辑：李艺菲
校对：于潇枫
审核：叶冬
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