睡眠的解析

• 花匠小妙招
• 2024-10-06 14:04

睡眠的解析

睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相应神经细胞（重整信息）的需要，把

兴奋点（注意）暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体的大

部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经

过深加工的刺激联结相互干扰（信息过载），（也可以理解为生化能量有限而醒着时这些神

经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整理、过滤和固化刺激联结

为主），必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的生命过程。精神疲劳体现

为待处理或固化的刺激联结过多，人本能的对刺激联结储存的不安、紧张和焦虑，睡眠起到

消化这些刺激联结的作用，这就表现为缓解疲劳。而睡眠质量不高是指屏蔽度不够或睡眠时

间不足以充分消化刺激联结的现象。嗜睡则是病态的过多过久屏蔽。这些都是神经控制不足

的表现。在睡眠中由于主动性活动减弱，人的体力也得到相应恢复。

睡眠往往是一种无意识的愉快状态，通常发生在躺在床上和夜里我们允许自己休息的时

候。与觉醒状态相比较，睡眠的时候人与周围的接触停止，自觉意识消失，不再能控制自己

说什么或做什么。处在睡眠状态的人肌肉放松，神经反射减弱，体温下降，心跳减慢，血压

轻度下降，新陈代谢的速度减慢，胃肠道的蠕动也明显减弱。这时候看上去睡着的人是静止

的，被动的，实际不然，如果在一个人睡眠时给他作脑电图，我们会发现，人在睡眠时脑细

胞发放的电脉冲并不比觉醒时减弱。这证明大脑并未休息。正如一座夜间的蜂房，外表看上

去蜜蜂都已归巢休息，但实际上所有的蜜蜂都在为酿造蜂蜜而通宵达旦地忙碌。

睡眠 （sleep）高等脊椎动物周期生出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体

对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。正常人脑的活动，和所有高等脊椎动物的脑一

样，始终处在觉醒和睡眠两者交替出现的状态。这种交替是生物节律现象之一。觉醒时，机

体对内、外环境刺激的敏感性增高，并能做出有目的和有效的反应。睡眠时则相反，机体对

刺激的敏感性降低，肌张力下降，反射阈增高，虽然还保持着自主神经系统的功能调节，可

是一切复杂的高级神经活动，如学习、记忆、逻辑思维等活动均不能进行，而仅保留少量具

有特殊意义的活动，例如，鼠叫可唤醒沉睡的猫；乳儿哭声易惊醒乳母等。除了周期性这一

特征外，睡眠还有可逆性和自发性。前者指睡眠状态能被外界或体内的较强刺激所唤醒；后

者则表示睡眠的发生是内源性的，尽管它有时在一定程度上受环境和一些化学因素的影响。

以上 3 个特征有助于区别睡眠和其他睡眠样状态，如冬眠主要由外界环境温度降低引起，昏

迷和昏睡则表现为睡眠状态的不可逆性。催眠是由暗示所诱导的睡眠样状态，被催眠者的意

识并未丧失，但其行为受催眠者的暗示所支配。有人研究，在睡眠过程中周期性地出现梦，

并伴有独特的生理表征，有人认为梦是独立于觉醒和睡眠之外的第 3 种状态。其实这 3 种状

态有着内在的密切联系，如长时间觉醒会导致“补偿性”睡眠和梦的增加。

睡眠从来就是人们感兴趣的研究课题，因为人的生命约有 1/3 是在睡眠中度过的，并且

睡眠可以恢复精神和解除疲劳。自 20 世纪初，借助脑电图的分析，发现睡眠时脑电活动呈

现特殊慢波。1952 年又有人发现睡眠过程中经常发生短时间的、快速的眼球运动，并伴有

快速低幅的脑电波。这一重要发现导致睡眠研究的蓬勃发展。已经证明。睡眠是大脑的主动

活动过程，而不是被动的觉醒状态的取消；脑内许多神经结构和递质参与睡眠的发生和发展

（从而开展了梦的生理学研究以及临床睡眠紊乱症的鉴别诊断和治疗等）。但至今对睡眠的

起源、发生和发展的机制，时相转换的生理基础，以及睡眠如何消除疲劳等重要问题仍然不

甚了解。

正常睡眼的时相 睡眠由两个交替出现的不同时相所组成，一个是慢波相，又称非快速眼

动睡眠，另一个则是异相睡眠，又称快速眼动睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做

梦。非快速眼动睡眠主要用于恢复体力,快速眼动主要用于恢复脑力.

慢波睡眠 根据人脑电波的特征，通常将此时相区分为 4 个不同的期，即相应于睡眠由浅

入深的过程。第 1 期呈现低电压脑波，频率快慢混合，而以 4～7 周/秒的频率为主，它常出

现在睡眠伊始和夜间短暂苏醒之后。第 2 期也是较低电压脑波，中间插入短串的 12～14 周/

秒的睡眠梭形波和 K 复合波，它是慢波睡眠的主要成分，代表浅睡过程。第 3 期的脑电图常

有短暂的高电压波，超过 50 微伏，频率为 1～2 周/秒，叫做 δ 波。第 4 期，δ 波占优势，

其出现时间占总时间的 50％似上，代表深睡状态。因此，3、4 两期仅有量的差别，而无质

的差异。一般认为慢波睡眠第 4 期具有消除疲劳的功能，因为人在长时间体力劳动或不睡后，

在恢复睡眠中此期延续很久。随着睡眠由浅入深，意识逐步丧失，血压略降，心率、呼吸减

慢，瞳孔缩小，体温和代谢率均下降，尿量减少，胃液增多，唾液分泌减少，发汗功能增强

等。

异相睡眠 它是在睡眠过程中周期出现的一种激动状态。脑电图呈现快频低压电波，类似

清醒时脑波。自主神经系统活动增强，如心率、呼吸加速，血压升高，脑血流及耗氧量均增

加，在男性则有阴茎勃起。此外，睡者时时翻身，面和指（趾）端肌肉不时抽动。在实验动

物还记录到单个神经细胞的放电活动非但高于慢波相，有时还超过清醒状态下的活动水平。

人的异相睡眠，和动物的一样，表现出 3 个特征：①低电压，快频脑波；②颈部肌肉张力松

弛以及脊髓反射被抑制，此时运动系统受到很强抑制；③频繁出现快速的眼球运动，同时在

一些和视觉有关的脑结构，包括大脑皮层视区，出现高大锐波，统称脑桥-膝状体-枕区皮层

波（PGO）。由于快速眼动只存在于异相睡眠中，故后者常被叫做快速眼动睡眠。

睡眠时相的转换 正常成年人入睡后，首先进入慢波相，通常依次为 1～2～3～4～3～2

等期，历时 70～120 分钟不等，即转入异相睡眠，约 5～15 分钟，这样便结束第 1 个时相转

换，接着又开始慢波相，并转入下一个异相睡眠，如此周而复始地进行下去。整个睡眠过程，

一般有 4～6 次转换，慢波相时程逐次缩短，并以第 2 期为主，而异相时程则逐步延长。以

睡眠全时为 100％，则慢波睡眠约占 80％，而异相睡眠占 20％。将睡眠不同时相和觉醒态

按出现先后的时间序列排列，可绘制成睡眠图，它能直观地反映睡眠各时相的动态变化。

睡眠深度 一般是以身体活动减少和感觉灵敏度降低作为衡量的指标。此外，一些生理指

标，特别是唤醒阈，也指示慢波相的第 3、4 期是深睡时期。至于异相睡眠的深度则很难判

定，因为它即表现肌张力松弛，又常出现全身翻转和面、指肌抽动；在感觉方面，外界无关

的刺激较难唤醒睡者，可是当刺激具有特殊含义或者和他做梦的内容有关时，则极易唤醒。

这些矛盾提示，在异相睡眠中脑内发生一种主动过程能切断它和外界无关刺激的联系。如果

依自主神经系统活动强弱来判别，则异相睡眠更接近觉醒状态，如在此时相唤醒睡者，他会

说自己正在熟睡；反之，在慢波相时唤醒他，则说睡得不熟。推测这种主观的睡眠意识可能

与他的梦境有关联。综上所述，对睡眠深度的精确测定是困难的，目前的趋向是将异相和慢

波相看作两个独立的状态。

有些自主神经活动随睡眠过程的发展而变化，似和两个时相关系不大。例如，体温从睡

眠开始便逐渐下降，5～6 小时达最低点，然后又逐渐回升。有人提出，睡眠时仍能学习口

述材料，可是脑电图的分析证明，睡者实际上是处在朦胧状态。梦呓多发生在慢波睡眠的第

2 期，而梦游则无例外地发生在慢波第 4 期中，并且两者一般都和梦的内容无关。

个体发生 新生儿平均每天睡 16 小时，婴儿睡眠时间逐渐缩短，至 2 岁时约睡 9～12 小

时。成年人的睡眠时间因人而异，通常为 6～9 小时不等，一般认为 7 小时半是合适的。可

是老年人的睡眠经常少到 6 小时。根据脑电图的分析，新生儿的异相睡眠约占睡眠总时间的

50％，并且入睡后很快就进入异相时期，成年人约占 20％，而老人则不到 20％。在成年人

凡异相睡眠时间低于 15％或高于 25％的则被认为不正常。同样，慢波相第 4 期也随年龄增

长而逐渐减少。至于睡眠与觉醒的周期更替，新生儿一天中约 5～6 次，婴儿逐渐减少，学

龄儿童每天约 1～2 次的睡眠。有些老年人又恢复一日睡几次的习惯。以上随年龄增长所产

生的睡眠变化可能和个体发育，特别是脑的觉醒系统的发育有关，此外也和家庭、学校环境

以及社会活动的需要有关。在哺乳动物，随着脑发育进程的不同，睡眠的成熟过程也不相同，

例如，初生小猫出生第 1 天几乎都是异相睡眠，从第 2 天起出现慢波睡眠，一月后，接近成

年猫的睡眠类型；大鼠则在出生后两周内，几乎全部是异相睡眠，一月后，异相睡眠缩短到

10％；初生豚鼠异相睡眠不到 10％，随后很快发展到低于 5％。

种系发生 按照上述睡眠的 3 大特征：周期性、自发性和可逆性，并以动物的安静不动和

感觉敏感性降低作为衡量指标，则从高等脊椎动物才开始出现睡眠行为和脑电变化。在鱼、

两栖和爬行动物，可以观察到觉醒和睡眠的周期转换，但无异相睡眠。至温血动物鸟类，才

有明显的异相睡眠，约占睡眠时间的 3～5％。哺乳类动物从鼠到象，都有明确的慢波相和

异相睡眠，不过它们各自所占比重随种别而异。若从动物生存竞争角度来分析，大体可归为

两类：一类是被猎食动物，如啮齿类、食草及反刍动物摄食后需要长时间咀嚼，因而睡眠时

间缩短，异相睡眠也短，一般不超出 5％，如母牛为 1.6％，食蚁兽居然没有异相睡眠；另

一类是猎食动物，如食肉类，它们的进食快，有较多时间的睡眠，异相睡眠也较长，可达

20％或更长，如猫、狗等都如此。

剥夺睡眠 实验性地剥夺人或动物的睡眠是一种研究睡眠的生理意义及其必要性的可行

方法。

剥夺全部睡眠 24～48 小时后，脑电频率变慢，近似慢波相第 1 期，但外观行为正常。继

续剥夺，则警觉性降低，严重的会发生幻觉、谵妄或梦呓。3～4 天后，任其入睡，在第一

夜中慢波第 4 期明显增多，而异相睡眠相应减少，在以后数晚，异相睡眠才代偿地增多。一

例 11 天不睡的青年，入睡后，慢波第 4 期和异相睡眠都明显增加。相反，被剥夺睡眠的猫

在第 1 夜增多的是异相睡眠，而不是慢波第 4 期睡眠。

剥夺部分睡眠 使受试者每天仅睡 3～4 小时，几天后，异相睡眠或分比平时睡眠头 4 小

时内的异相成分加多。停止实验后，受试者连续数夜多次出现异相睡眠。在长期每天只睡 4

小时的受试者慢波第 4 期增多，第 3 期相应减少。在恢复睡眠过程中，慢波相无明显变化。

如将受试者睡眠缩短到 3 小时以下，则会影响第 4 期睡眠的发展，从而严重影响受试者的工

作能力。

选择剥夺睡眠某时相 如果选择剥夺慢波第 4 期睡眠，则在恢复过程会代偿地只增加第 4

期睡眠；如选择剥夺异相睡眠，也产生同样的代偿情况，许多心理学实验结果表明，长期剥

夺异相睡眠不产生明显的心理紊乱；而长期剥夺全部睡眠的人，不能长时间工作，否则差错

加多。这可能和大脑皮层不能持久维持警觉状态有关。此外，少数人还会发生短暂幻觉和荒

诞行为。总之，这些实验结果似不支持长期不眠或严重失眠会导致精神变态的假说，可是从

另一方面却表明，长期缺乏睡眠极易引起疲劳，注意力不集中以及视、触觉的错乱等。

病态睡眼 失眠症 根据失眠发生的时间先后，可区分 3 种失眠症。①发生在睡眠初期，

表现为很难入睡，也是最常见的失眠症。②表现为全夜时醒时睡。③发生在睡眠终期，患者

过早苏醒，不能再入睡。这些患者的异相睡眠都少，并易诱发脑电的唤醒反应。从脑电图分

析波看，他们的睡眠时间总是比主诉的为多，失眠的后果并不严重，长期失眠者有时精神萎

靡，可用药物洽疗纠正。

多眠症 表现为白昼多眠或瞌睡过多，或者夜间睡眠过久。患者睡眠期间心率并不减慢，

说明患者在睡眠期间休息不充分。原发性多眠症多属遗传病，这和下丘脑功能障碍有关。此

外，还有一种伴有食欲亢进，肥胖和呼吸不足等症的多眠症。

发作性睡眠症 发作时患者突然入睡，不能自控，但只持续数秒至数分钟，还经常伴发由

肌张力丧失产生的猝倒。发作时脑电波和异相睡眠的相似，多属先天性的。中枢兴奋药可减

轻其症状。

梦游 此症发生在慢波睡眠的第 3、4 期，也是回忆能力最低的时期。与患者做梦无关。

梦游时大脑警觉性和反应性均降低，运动也欠协调。

遗尿症 多半发生在睡眠的前 1／3 时期，脑电波呈慢波第 4 期型式。遗尿开始即转入 2

期或 1 期。唤醒后患者不诉梦境，若不唤醒，则在数小时内不再出现 3 或 4 期脑波。遗尿症

可用药物或其他方法治疗。

睡眼机制 И．П．巴甫洛夫观察到狗在不强化的条件反射实验中会自然入睡，于是提出

内抑制过程扩散到大脑皮层和皮层下结构便产生睡眠的学说。但以后的实验研究未能提供更

明确的支持论据。1949 年意大利的 G．莫鲁齐和美国的 H．W．马古恩发现中脑的上行网状

激舌系统是产生大脑觉醒状态的重要结构，随之有人设想，睡眠仅是觉醒活动暂时中断的结

果，而疲劳则是引起中断的重要原因，这种认为睡眠为被动过程的看法，和切断中脑或切断

感觉神经传入纤维所造成的睡眠状态的实验结果相吻合。长期积累的神经生理学实验资料表

明，局部电刺激动物下丘脑或脑干的一些结构均可引起睡眠，以后人们发现异相睡眠中机体

处于激动状态，说明睡眠是一个主动活动过程，并提出存在“睡眠中枢”的观点。从 60 年

代起开展了大量实验研究工作。莫鲁齐等提出脑干尾段存在睡眠中枢的假说。他们认为延髓

和脑桥内存在上行抑制系统，这一系统的活动可以导致睡眠。此系统一方面接受来自躯体和

内脏的感觉传入冲动，另一方面又受到前脑梨状区皮层、扣带回和视前区等结构的下行控制。

与此同时，M．儒韦提出关于觉醒-睡眠周期的单胺学说。他认为从蓝斑前部发出的上行去甲

肾上腺素能系统，维持大脑皮层觉醒态电活动，加上乙酰胆碱能系统的活动，才能完成注意、

学习、记忆等高级功能；而黑质-纹状体环路的多巴胺能系统，则维持觉醒的行为表现，至

于睡眠过程，则由中缝核群前段发出的上行 5-羟色胺能系统维持慢波睡眠，而其中段核群

一旦触发蓝斑区域细胞活动后，后者的上行冲动激活大脑皮层电活动，使之出现快频低幅波，

同时，其下行冲动则抑制脊髓运动系统，从而形成异相睡眠。但作者未说明睡眠怎样开始。

应当指出，这两种假说并无根本分歧。因为他们争论的仅是和睡眠有关的脑结构的部位。当

今许多工作正是沿这两种设想向纵深发展。从 70 年代起，莫尼埃和 J．R．帕彭海默分别从

入睡的兔和羊脑内提取出多肽物质，将它注入另一只动物脑室内，可诱导 δ 波，酷似慢波

睡眠。这一发现为睡眠机制研究开拓了新的途径。

睡眠对于大脑健康是极为重要的。未成年人一般需要有 8 个小时以上的睡眠时间，并且

必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么会危害生命或对大脑就会产生不良

的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠

质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。

按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，

就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多青少年学生患上了神

经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正当的良好睡眠，可调

节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头

错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

睡眠的规则

睡眠的规则

战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠

才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，

其损失一百天也难以恢复。”

晚 21 点到凌晨 5 点为有效睡眠时间。人是动物，和植物同属于生物，白天（凌晨 5 点到

晚上 21 点）活动产生能量，晚上（21 点到凌晨 5 点）开始进行细胞分裂，把能量转化为新

生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。

阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。这和睡觉多的婴儿长

得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。

睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜睡不着就

换不了新细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，这时你的身

体就会出现亏空，时间长了，人就糠了，像糠萝卜似的。为什么世上有百岁老人呢？因为他

们每晚都在 21 点钟准时睡觉。

植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类

和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不

上消亡，人就会过早的衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我

睡。人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢的选择，迟早会被太阳巨大的引力催

垮。这是客观真理。

现实生活中，不少人有入睡难，睡眠质量不高的毛病。睡眠不好是一个综合性的问题，

如肝火过盛，睡觉警觉；胃火过剩，睡觉不安；肝阴不足，睡觉劳累。

失眠如果长期得不到彻底治疗，会导致身体免疫力下降，对各种疾病抵抗力下降，易患

心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病等；记忆力减退，影响工作和学习；加速衰老，引发植物

神经功能紊乱及老年性痴呆；还会引起内分泌失调、抑郁焦虑、精神萎靡。

最佳睡眠时间

最佳睡眠时间

一般睡觉时间：

1. 正常人睡眠时间 8--10 小时.

2. 美容觉的时间 10 点--凌晨 2 点。

3. 长时间熬夜……就算是有睡足 8 小时，几年下来会容易内分泌失调,生理时钟也会乱

掉

4. 小孩最好在晚上 8:30 之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要

5. 青少年应该在晚上 10:00 左右睡觉

6. 至于爱美的人，应该在凌晨 2:00 之前睡，(在午夜 12:00 之前睡觉最好)因为皮肤在

凌晨 2:00 前新陈代谢

7. 老人应该在晚上 9:00--10:00 之间睡觉比较好。

还有：晚上 12:00 一定要去睡觉，每个人的体内都有生理时钟，在不同时间担负着不同

的生理作息使命，可别轻易忽视了哦！

生理时钟说明：

1. 00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。

2. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，

让肝脏得以完成代谢废物的作用。

3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最

好勿超过这个时间。

4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。

5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤

肝哦！

6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！

7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食

致肥胖。

8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振

精神。

9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后 30 分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日

的疲倦困顿。

10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进

修等需要思虑周密的活动。

11. 23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体

过度负荷，那可得不偿失哦！

改善睡眠的简易方法

改善睡眠的简易方法

1.避免在睡觉喝咖啡、茶；以及喝酒,抽烟。

2.保持规律的运动(运动食品)。

3.取消午睡。

4.睡前放松心情，如泡澡。

5.勿在床上工作或看电视。

6.无论何时入睡定时起床。

7.如果躺在床上超过 20 分钟仍无法入睡的话，起身到卧室外看电视或阅读，直到感到有

睡意再上床。

睡眠的秘密你知道吗

睡眠的秘密你知道吗

如果以每天睡八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过。五天不睡觉，

人就很可能死亡。

长期维持每昼夜不足 6.5 小时睡眠，则会缩短寿命。失眠多年的人，衰老速度是正常人

的 2.5-3 倍。

每天要睡多久才算健康呢?不同年龄有不同的标准：

★儿童：新生儿每天睡约 18-22 小时，之后逐年递减，到 7-15 岁时，每天睡 9-10 小时。

★15-20 岁：每天睡 8-9 小时。

★21 岁到 30 岁：每天 8 小时的睡眠足够了。

★31 岁到 60 岁：成年男子需要 6.5 小时的睡眠时间，女人需要 7.5 小时。

★60 岁以上：7 小时甚至 5.5 个小时就足够了。

德国专家 7 招促使高效睡眠

德国专家 7 招促使高效睡眠

东方网 3 月 10 日消息：据德国媒体报道，德国著名睡眠问题专家约尔根·楚雷教授日前

提出了消除失眠烦恼的７种方法：

——睡前不饮酒，不抽烟，不喝含咖啡因的饮料；

——晚餐时少吃油腻食品，晚餐时间不宜太迟；

——晚上散步，让自己有疲劳感；

——卧室温度以１８摄氏度为最佳，上床前房间应彻底通风；

——睡觉前泡个热水澡；

——手脚暖和容易入睡，穿双袜子睡觉或用热水洗脚比双脚冰凉要容易入睡；

——不把白天的烦恼带上床，在枕边放一个记事本，记下白天发生的不愉快的事情，然

后坦然进入梦乡。

做梦对睡眠是利是弊，专家这样解释到

做梦对睡眠是利是弊，专家这样解释到

国外最近一些研究结果证明，做梦并不妨碍睡眠。美国芝加哥大学的一项研究指出，睡

眠是一种具有固定节奏的运动，有熟睡和浅睡两种情况组成。人类的梦经常在浅睡时发生，

大约每隔一个半小时，就会由熟睡转为浅睡一次，此时就有可能做一次梦。从人们做梦的内

容来看，3/4 左右属于不愉快性质，这其中有 4/5 与日常生活有关联。人在睡眠时眼球仍在

活动，这就可能是在做梦。而眼球转动对大脑的发育非常重要，所以做梦对大脑的发育和成

熟是有益的。婴儿和儿童在睡眠中，眼珠转动的次数最多，而老年人、智能有缺陷的人，睡

眠时眼珠转动的时间最短。很少做梦的人，容易激怒，烦躁不安，情绪变化不定，对紧张状

态的耐受力较差。据此，研究者认为，做梦是睡眠中一个有价值的部分，对人体健康并无妨

碍，而且具有重要性。

想有高质量的睡眠？

想有高质量的睡眠？

生物钟如果每天准时起床，定时置身天早晨的日光之中，周末也不例外，那么生物钟就

会准时地运转，这是提高睡眠质量最关键的一秒。 体温与光照有关的体温波动也影响人的

生物节律。当体温下降以后，睡意随即来临。体温调节失控时睡眠会民生紊乱。睡前洗个澡，

可在睡前做 20 分钟的有氧运动，临睡时体温会有所下降。 某些人大量食用咖啡、巧克力、

可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉，但实验证实，他们的深度睡眠均受到影响。酒精虽

能助眠，但代谢过处程中它会释放一种天然的兴奋剂，破坏下半夜睡眠。 噪音人往往置身

于某种噪声中，时商一长便习惯了这种环境了，却会因此减少深度睡眠的时间，所以应尽量

避免噪音的干扰。

另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡间时才上床，早早上床的结果往往是“欲速则

不达”，只会加重心理压力，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，反而有利于提高睡

眠质量。

夏季健康来自睡眠

夏季健康来自睡眠

夏季夜间睡眠时间不足，午睡就显得十分重要了，特别对老年人是一种有效的“健康充

电法”。这对防止中风及心脑血管疾病乃至抗衰、延寿、美容都有好处。但须注意：

1、午睡时间不宜过长：午睡最佳时间为 1－2 小时。

2、不要饭后即睡，刚吃了饭，消化器官正处于工作状态，此时午睡会降低消化机能，应

于饭后 10－30 分钟再睡。

3、要在床上睡，不要伏案或靠沙发、椅子而睡：这会造成吸入氧气不足，头部血流量减

少而出现“脑贫血”。伏案睡，以手代枕还会造成压迫眼球、手腿麻木、某些肌肉群仍处于

紧张状态而得不到充分休息。

4、选择环境，不要在喧哗的场合午睡，以免影响睡眠质量，也不要在屋檐下、过道里或

树荫下睡，因入睡后体温下降、肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或生其他疾

病。

5、不要为了午睡而服安眠药，还是顺其自然为好。

睡前吃养心阴食品可提高睡眠质量

睡前吃养心阴食品可提高睡眠质量

对于睡眠(睡眠食品)不是很好的人来说，可以在睡前吃点养心阴的食物。

心阴就是心的阴血，它是滋养心脏和全身的血液。由于过度劳心或用脑，很容易造成心

阴不足。而心阴不足的主要表现就是心神不安、心慌、失眠、多梦。

人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作着，在五脏中，心脏最辛苦，所以在睡前 1 小时左右适

当地补益心阴，对身体健康(健康食品)和提高睡眠质量都有好处。 冰糖莲子羹、小米红枣

粥、藕粉，或龙眼肉、百合，或一杯牛奶、一块茯苓饼，都是养心阴的好食物。

此外，因血虚而经常失眠的人可以睡前冲点藕粉，然后加适量蜂蜜(蜂蜜食品)吃；也可

用龙眼肉 10 克，去核红枣 5 个，蒸鸡蛋一个食用，每日一次即可。

晚上 9 点到 11 点和凌晨 2 点到 3 点半这两个时段，是能取得较好的睡眠质量的入睡时间，

这时人的精力和体力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体进入甜美的梦乡。

睡前用电脑是健康睡眠的“杀手”

睡前用电脑是健康睡眠的“杀手”

随着网络的普及，人们使用电脑的时间越来越长。健康专家提醒，临睡前使用电脑会严

重影响睡眠质量。

对于忙碌的上班族来说，一些人晚饭后会选择在电脑前加班，有的人喜欢上床后把笔记

本电脑放在腿上；另一些人则喜欢临睡前在电脑上写自己的博客或在 QQ 上聊天。

新疆临床营养研究所医师姚俊英说，这些做法都会给睡眠带来不利影响。在正常情况下，

人们的体温白天高而夜晚低，二者温差大则容易获得深度睡眠。如果临睡前使用电脑，明亮

的显示屏和开关程序的活动会对眼睛和神经系统有强烈的刺激，破坏体温变化规律，使原本

该降低的体温处于相对较高的工作状态，进而影响睡眠质量，甚至出现失眠、梦多等睡眠障

碍。

姚俊英建议，应在睡前 2 小时停止使用电脑，卧室中不要摆放电脑、电视机或手机等物

品，营造一个纯粹的睡眠环境，睡前可用热水泡脚或喝一杯热牛奶，以减轻睡眠不良的症状。

熬夜对人的影响和其它睡眠误区及建议

熬夜对人的影响和其它睡眠误区及建议

1、夜间睡眠以 11 点前入睡，睡眠时间 7 到 8 小时为宜。

2、午间睡眠以 1 小时以内为宜。

3、好的睡眠质量需要好的睡眠习惯养成。

中医说睡眠可以养肝血，睡眠不好会造成肝血不足，不光给人带来情绪上的变化，可能

还会出现神经系统、消化系统、代谢系统等很多方面的问题。睡眠很重要。白天工作、吃饭、

看书、说话等，都要用到血液，肝脏就是要把大量血液全发动出去，支持身体的各项活动，

夜间，各器官静止下来，活动相对减少，这时血液就回到肝脏储存起来。如果大脑晚上还没

有休息，大脑的血液就没有回来，但血液是有生命的，用到一定时间，就没有那么强的动力

了，大脑就是在疲劳用血。这对大脑、神经系统、肝脏等都是损伤。所以熬夜能少就少，能

不熬就不熬。人活着是为什么，很多人都有自己的很多目标，但这样的目标要建立在人的身

体这台机器正常运转的前提下。

老人睡眠四大错

老人睡眠四大错

睡“回笼觉”：有的老年人晨练回家后，喜欢继续睡觉。这样的习惯不仅会影响晨练效

果，还不利于心肺功能恢复。而且，晨练时肌肉产生的代谢物———乳酸不易清除，反而使

人感到精神恍惚，四肢松弛无力。

睡眠过多：有的老年人，睡眠时间超过 10 个小时。其实，与老人血管硬化有关，睡眠时

间过长的老人比睡眠少的同龄老人，心脏病发生率高出 1 倍，脑卒中高出 4 倍。另外，入睡

状态心率较慢，血液流动速度减缓，容易出现血栓。

午睡不当：午睡时间不宜过长，以 30～60 分钟为宜。避免睡在风口上，腹部要盖点东西，

以免受风寒。饭前午睡效果更好，即使只睡半小时也比饭后睡两小时消除疲劳的效果好。

坐着打盹：有些老年人饭后经常坐在椅子上、沙发上打盹，醒来却感觉头晕、、腿软、

视物模糊及面色苍白等，需要经过一段时间后才能逐渐恢复正常。这是因为饭后较多血液流

经胃肠，如果坐着打盹，很容易出现“脑贫血”。

秋天健康睡眠的重要性

秋天健康睡眠的重要性

秋天的健康睡眠法

秋天，地气清肃，自然界的阳气由发散趋向收敛。古代养生学家认为，此时睡眠宜早卧

早起，与鸡俱兴。顺应阳气的生长，使肺气得以舒张；不宜终日闭户或夜间蒙头睡觉，养成

开窗而居，露头而睡的习惯；要经常开窗通气，使室内空气流通，以利于减少呼吸道感染、

头晕、疲倦等。此外，要保持睡眠充足，神志清醒，以应收敛之气。

初秋时节要重视午休

刚立秋，“秋老虎”说来就来了。近几天，闷热的天气让人们心烦意乱，晚间难以入睡。

专家提醒市民注意预防各种睡眠障碍，在睡眠前开空调使卧室达到容易入睡的温度，但为了

防止感冒，一般不宜低于 26℃。尽量不要中止睡眠呼吸紊乱的治疗。有的鼾症患者因为天

热而中断了使用 CPAP（一种帮助睡眠的机器），结果睡眠呼吸暂停再次出现，从而影响了

睡眠质量。要重视午休。专家研究发现，人在中午睡一个小时的效果，能够达到晚上几个小

时的睡眠效果，并且有利于提高下午的工作效率。此外，适当运动有利于改善睡眠质量。

科学睡眠的五大禁忌

科学睡眠的五大禁忌

1.忌喝酒助睡。

酒精虽然可以帮助人们快一些入睡，但入睡后的睡眠质量不高。睡前饮酒过多的人在睡

眠过程中会频繁醒来，且深度睡眠的时间大大减少，第二天早上会醒得很早。

2.忌开电风扇 空调。

许多人喜欢整夜不停的开电风扇 空调睡觉，其实这样对身体不利。入睡后，人体血液循

环减慢，抵抗力减弱，开着电风扇吹风极易受凉，容易感冒。

3.忌裸露胸腹。

即使是热得难以入睡的晚上，也常有不少人因受凉发生腹痛腹泻。天气再热也应把被单

盖在胸腹部，以免受凉而生病。

4.忌靠沙发、椅子而睡。

靠沙发、椅子而睡会造成吸入氧气不足，头部血流量减少而出现“脑贫血”。伏案睡，

以手代枕还会造成压迫眼球、手脚麻木、某些肌肉群仍处于紧张状态而得不到充分休息。

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