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护心最强十字花科蔬菜

花匠小妙招
2025-12-13 15:06

健康饮食中，蔬菜是不可或缺的一环。近年愈来愈多人谈论十字花科蔬菜，指它们健康好处多，不单止有助抗氧化、排毒，更有抗癌之效。一项针对 1,005 位中年妇女的研究发现，饮食中含十字花科蔬菜较多者，血液中与发炎有关的细胞激素浓度较低，显示身体发炎的程度较低。其实已有许多实验证据指出，这类饮食习惯确实有抗发炎的作用。到底是不是这么神奇？

常见十字花科蔬菜包括︰

西兰花、椰菜花、白菜、羽衣甘蓝、椰菜、小椰菜、火箭菜、西洋菜、芥菜、芥末、大青萝卜、芥菜头、大头菜

研究发现，十字花科蔬菜对预防心血管硬化起到最大功效。研究发现，进食最多蔬菜的年长女士，其心血管墙壁的厚度，比起食得最少蔬菜的一群薄0.05毫米。

0.05 毫米听起来好像好少，但其实每减少 0.1 毫米的血管墙壁厚度，就足可以降低中风及心脏病发率 10% 至 18%。

其中，以十字花科蔬菜效果最为明显。研究人员发现，每天只需多吃 10 克的十字花蔬菜，心血管的厚度就减低 0.8%，这个关系并不存在于其他蔬菜中。

十字花科蔬菜的独有营养素

整体来看，十字花科蔬菜含有丰富膳食纤维、维他命A、C、K、叶酸、及各种抗氧化物。最独有的，就是他们都含有葡萄糖苷这个硫化合物；葡萄糖苷就是令这些蔬菜食起来带点苦，而切的时候亦有少许刺鼻气味的化合物。

当我们烹调十字花科蔬菜时，葡萄糖苷便分解成各种活性营养素，例如异硫氰酸酯，可能就是这些活性营养素，是保护心脏及心血管健康的关键。事实上，有初步证据显示这些营养素在动物实验中能预防癌症。

想要充分获取十字花科蔬菜等营养价值，烹调方法也十分重要。

一、不要油炸

高温油炸经过水解、氧化、热反应后，会破坏蔬菜中的抗氧化成分。严重更有可能使人体摄入更多的过氧化物及油脂。

二、不要烚、灼太久

烚、灼煮法会令十字花科蔬菜中的硫配糖体大量流失。烚5 分钟，硫配糖体就会流失20% 至30%；烚10 分钟流失40% 到50%；灼30 分钟，硫配糖体流失量更是惊人，其中西兰花会流失高达77%、椰菜花则流失75%、榔菜65%。反而以蒸煮方式烹调 0 至 20 分钟、微波 0 至 3 分钟，快炒0至5分钟，蔬菜中的硫配糖体都没有明显流失。

三、烹调时间愈短愈好

十字花科蔬菜含有多种抗氧化成分，容易因高温、煮太久而流失，因此烹调时间不宜过长。而最建议的烹调方式，是以初榨橄榄油炒 5 分钟，能保留较多萝卜硫素、β胡萝卜素及维他命 C 成分。