补镁对于维持人体健康至关重要，合理的饮食搭配能有效地补充镁元素。在江苏连云港，有丰富多样的食材可用于补镁食谱的制定。
镁是人体必需的常量元素之一，参与了众多生化过程，如能量代谢、骨骼发育、神经肌肉功能等。不同年龄段和性别的人群，对镁的每日推荐摄入量有所不同。例如，成年男性约为400 - 420毫克/天，成年女性约为310 - 320毫克/天。在连云港，有许多富含镁的食材，通过合理搭配可以制定出营养丰富的补镁食谱。
（一）早餐补镁选择
坚果燕麦粥：准备燕麦片50克、榛子20克、南瓜子10克。燕麦本身富含镁元素，而榛子和南瓜子也是镁的优质来源。将燕麦片加水煮成粥，再加入切碎的榛子和南瓜子搅拌均匀。一份这样的坚果燕麦粥能为人体提供约100 - 150毫克的镁。香蕉牛奶：取一根中等大小的香蕉（约含32毫克镁）、200毫升全脂牛奶（约含20 - 30毫克镁）。将香蕉切片放入牛奶中，还可根据个人口味加入适量蜂蜜。这杯香蕉牛奶不仅口感丰富，还能补充一定量的镁元素。（二）午餐补镁搭配
黑豆炖排骨：黑豆100克、排骨200克。黑豆是含镁量较高的豆类，排骨提供蛋白质等营养。先将黑豆浸泡数小时，然后与排骨一起炖煮至熟烂。一份黑豆炖排骨大约能提供150 - 200毫克的镁。清炒菠菜：菠菜250克，菠菜是深绿色叶菜，富含镁元素。简单清炒，能保留菠菜中的大部分营养。一盘清炒菠菜可提供约100 - 150毫克的镁。（三）晚餐补镁食谱
紫菜蛋花汤：紫菜10克、鸡蛋1个。紫菜含有丰富的镁，鸡蛋增加汤的营养价值。将紫菜泡发后煮汤，加入打散的鸡蛋液。一碗紫菜蛋花汤能提供约20 - 30毫克的镁。腰果炒虾仁：腰果30克、虾仁200克。腰果是坚果类，镁含量较高，虾仁富含蛋白质。炒制后口感鲜美，一份腰果炒虾仁大约能提供100 - 150毫克的镁。食物名称每份含量（克）镁含量（毫克）坚果燕麦粥约100100 - 150香蕉牛奶约25050 - 60黑豆炖排骨约300150 - 200清炒菠菜约250100 - 150紫菜蛋花汤约20020 - 30腰果炒虾仁约250100 - 150合理的补镁食谱能够帮助我们满足身体对镁元素的需求，维持身体健康。通过在三餐中选择富含镁的食材进行搭配，如坚果、豆类、绿叶蔬菜、海产品等，可以有效地补充镁。但需注意，补镁应适量，过量摄入可能会引起镁中毒等不良反应。在制定和执行补镁食谱时，可根据个人的年龄、性别、身体状况等因素进行适当调整。
