每天1小把，营养杠杠的！味道也好极了！吃它→

• 花匠小妙招
• 2026-01-09 10:03

很多人零食盘子里，都有南瓜子的身影。南瓜子不仅口感香脆，味道好极了，营养也是坚果中的“强将”。

坚果中的“营养强将”

南瓜子是南瓜的成熟种子，也叫白瓜子、金瓜子，可以直接去壳生吃，也能炒着吃、烤着吃，但多以炒食为主。

小小的南瓜子看似不起眼，营养价值可是“杠杠的”！

1、蛋白质在坚果中位列第一

炒南瓜子达36%（约为葵花子 1.6 倍），人体吸收率 88%-97%，10克即可补充近4克蛋白质。

2、坚果中的补锌“小能手”

锌含量丰富（7.12 克 / 100 克），助力免疫、食欲、皮肤及男性生殖健康，其特有的甾醇成分可抑制与良性前列腺增生相关的 5α- 还原酶活性（非药物，患病需遵医嘱）。

3、高钾、高镁且低钠

属高钾（672 毫克 / 100 克）、高镁（376 毫克 / 100 克）、低钠（15.8 毫克 / 100 克）食物，适配控压需求，还含植物甾醇、多酚等有益成分及多不饱和脂肪酸，可改善心血管健康。

建议这样吃南瓜子

《中国居民膳食指南》建议，每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。如果选择吃南瓜子，也就1小把的量（约10克）。

每天吃上1小把当零食，它就能帮我们补充丰富的蛋白质、锌、钾、镁以及不饱和脂肪酸等营养。如果不喜欢直接吃，还能用南瓜子仁煮粥、打成粉和面粉一起做馒头、和黄豆一起打豆浆，增添食物的风味。

△ 10克南瓜子

△ 1小把南瓜子约10克

南瓜子油

真的营养很丰富吗？

网上传闻南瓜子油营养十分特别，并赋予了它特别多神奇的功效，比如预防心血管病、改善血脂血压等。

先说结论：南瓜子油虽含多种有益成分，但网传的“神奇功效”存在夸大成分，其健康作用有限且需科学看待。

南瓜子油在市面上很少见，其本身带有一定南瓜子的风味，但风味偏淡，大多草腥味较大，这种味道并非所有人都能接受的。

在营养上，南瓜子油是维生素E的极好来源，亚油酸含量约为42%，也高于大多市售大豆油、菜籽油、玉米油、椰子油和芥花油，不过目前咱们国人大多饮食中不缺亚油酸，所以不用过于在意这个指标。

总的来看，南瓜子油的营养价值倒也不错，喜欢的人偶尔吃吃是可以的，但它价格比大豆油、葵花籽油、花生油等都要贵一些，当烹饪油性价比相对较低，所以可以综合考量。

另外，它不太耐热，温度高了容易氧化，用来凉拌或做汤比较好，不太适合热炒。

来源｜央视新闻、科普中国

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