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吃 1 把瓜子=喝 1 勺油？爱嗑瓜子的人要了解清楚这4件事！

花匠小妙招
2025-02-13 21:08

追剧、社交等闲暇之余必嗑瓜子，嗑瓜子是非常容易磕上瘾的，但是有人说嗑一把瓜子就相当于吃一勺油，是真的吗？虽然瓜子是一种零食，但是它本身的营养物质是很多的，那应该如何健康的吃瓜子呢？

不同的瓜子都有啥营养？

瓜子种类繁多，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它们外观不同，营养也各不相同。

1. 葵花子葵花子是瓜子中最受欢迎的一款，可以让人吃到停不下来。炒葵花子的总维生素 E 含量特别优秀，为 26.46 毫克/百克，和炒南瓜子的含量相当，但却是炒西瓜子的 21.5 倍。维生素 E 是一种强抗氧化剂，不仅能维持正常的免疫力、预防心血管疾病，还能起到抗炎、抗衰老的作用。

2. 南瓜子相比于炒葵花子和炒西瓜子来说，炒南瓜子的蛋白质含量较高，为 36 克/百克，分别是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。并且它的钾含量高达 672 毫克/百克，是炒葵花子的近 1.4 倍，比较适合需要控血压的人群吃。

3. 西瓜子西瓜子平时吃的人比较少，除了普通的西瓜子之外，大多数用来直接“嗑”的西瓜子其实是打瓜的籽，这种瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，体积比正常的西瓜要小，而且籽很多、籽也大，适合做“嗑瓜子”的原料。炒西瓜子的铁含量比较突出，为 8.2 毫克/百克，是炒葵花子的 1.3 倍，虽然吸收率不如动物性铁，但也能为补铁贡献点微薄之力；钾含量也不错，为 612 毫克/百克，虽然不如炒南瓜子，但也相差无几，同样适合需要控血压的人群。

以上 3 种瓜子中都含有木脂素，也叫木酚素，属于酚类植物化合物的一种，主要存在于谷物、坚果和豆类食物中。木脂素可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，起到预防心血管疾病的作用。

吃 1 把瓜子=喝 1 勺油？

传言说：1 把瓜子 =1 勺油。这种说法是否靠谱呢？根据《中国食物成分表第 6 版》中的数据，各种瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花子的脂肪含量最高为 52.8 克/百克，其次是炒南瓜子含量为 46.1 克/百克，最少的是炒西瓜子为 44.8 克/百克。脂肪含量：炒葵花子＞炒南瓜子＞炒西瓜子像下图这样的一把瓜子仁约为 10 克，脂肪含量为 5.2 克，而一瓷勺烹调油约为 10 克。所以 1 把瓜子=1 勺油的说法有些夸张了，大约也就是半勺油，如果手比较大，倒是可能达到 1 勺油的脂肪。

但如果是 1 把带壳的瓜子，可食部约为 5 克左右，就更达不到 1 勺油的脂肪含量了。所以 1 把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把……根本停不下来。

如何健康吃瓜子？

要想健康吃瓜子，得做到以下 4 个建议：

1. 控量根据《中国居民膳食指南》的建议，推荐坚果每周吃 50~70 克，平均到每天吃 10 克即可。相当于带壳的瓜子 1.5-2 把，小点的核桃 2~3 个，纸皮核桃 1 个，腰果 7-8 个，榛子仁约 12 个。

2. 霉苦味瓜子别吃吃瓜子的时候难免会吃到有霉苦味儿的，很多人都会选择直接咽下去，然后再吃几个压压味道。这种做法很不建议！发霉的瓜子含有黄曲霉毒素，是一种剧毒物质。到底有多毒呢？黄曲霉毒素还具有肝脏致癌性，即使是少量食用，时间长了也会增加患肝癌的风险。所以，如果吃到了有霉苦味儿的瓜子，一定要及时吐掉、漱口。

3. 最好选原味很多人都喜欢吃带味道的瓜子，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海盐瓜子等。其实这些口味都不推荐，如果里面有发霉的瓜子很难吃出来，会被各自独特的口味掩盖，容易误食危害健康。而且这类瓜子普遍高糖、高盐，会增加患心血管疾病的风险。比如下图这款焦糖瓜子，钠含量高达 3111 毫克/百克，很多人一次能轻松的吃掉 50 克，那么将会摄入近 4 克盐。而 2022 版《中国居民膳食指南》建议每天盐的摄入量小于 5 克，即便不考虑三餐菜肴的盐摄入量，只是嗑瓜子这件事就已经很容易超标了！