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运动和营养：你一定要知道的10件事！附营养补充建议

花匠小妙招
2026-01-09 23:33

作者：Dan Benardot

译者：杨　帆

审校：程　燕

无论是『运动是良医』中运动对身体健康的促进作用，还是运动对机能表现的提升作用，其实都离不开营养的支持。而关于运动与营养的研究，近年来又有了一些新的进展和观点，这里是其中的十条。

1. 超过体重层面来看是否健康

体重的数值并不重要，重要的是体重的组成成分。你需要了解自己是肌肉太少还是脂肪太多，并找到增加肌肉或降低脂肪的方法（锻炼和良好的饮食习惯）。尽管体重秤上的数值可能没什么变化，但看起来你可能会状态更好更健康。

2. 增加肌肉不仅仅是补充蛋白质

增加肌肉还需要：

进行抗阻训练；

保持良好的能量平衡状态，以促进合成代谢激素的产生；

具有良好的营养搭配比，维持组织健康；

充足的睡眠；

在正确的时间补充蛋白质，以促进肌肉蛋白质的合成。

3. 蛋白质：并不是越多越好，而应注意补充时间和补充量

如果你是一名运动员，你需要补充的蛋白质量比普通人多大概两倍。但只吃较多的蛋白质是不够的，你应当在适当的时间和适当的能量平衡状态下补充适量的蛋白质，吃太多的蛋白质会对身体造成负担。

4. 不规律的饮食会造成诸多问题

不按时吃饭或不能满足能量需求的进食会产生许多问题，包括较高的体脂水平，较低的瘦体重和较高的心血管代谢的风险因素。有趣的是，进食越频繁，总热量摄入就越低，这可能是由于这种进食方式对饥饿激素（一种食欲激素）产生更好的控制。

5. 吃健康的食物有助于肠道菌群保持健康

新鲜水果和蔬菜的摄入不足可能会改变微生物群，从而导致更高的体脂百分比并影响你的运动表现。食用大量新鲜水果和蔬菜有助于维持肠道中的益生菌。额外的好处：水果和蔬菜可以提供你所需要的碳水化合物，以获得更好的运动表现。

6. 吃好的食物，不吃坏的食物——这是错误的选择

没有完美的食物，如果你认为某种食物对你有好处而不停的吃这种食物，你就会面临营养风险，吃种类丰富多样的食物才是更好的选择。你不会吃到很多可能有害的东西，相反，你会补充到你所需要的营养素。

7. 运动中的相对能量缺乏（RED-S）可能是一个问题

当你有足够的能量进行运动时，你就会有一个很好的运动表现。如果你经常在运动或比赛消耗了很多能量（卡路里）后继续进行运动，需要注意潜在的健康问题和不良的运动表现后果。你不可能在油箱没油的情况下驾驶汽车，因此，如果你的能量储备不足，你的运动表现将会下降。

8. 水合状态不佳，运动表现将会不佳

维持最佳的体液平衡是很重要的，包括保持心脏搏动量，维持出汗率，将营养物质输送到细胞中，以及增强细胞代谢中废物的排出。

9. 运动后的恢复与运动一样重要

通过运动对肌肉产生刺激并不能够获得全部的健康益处，你需要让肌肉从紧张的状态中恢复过来，这样才能从运动中受益。充足的睡眠和适当的饮食对肌肉恢复很重要。

10. 学习如何释放压力很重要

压力水平将会影响饮食。高压力水平会导致食用更多的高脂肪、高糖和高能量食物。找到一种减压方法，可以帮助你维持最佳营养状态，这将对你的运动表现和健康产生积极的影响。

运动与营养—基础运动的营养补充建议

运动的目的是为了健康，但如今，很多人在运动，且在不知觉中伤害着自己，为什么呢？因为运动没有营养的支持，等于没用！

营养素在运动营养中的作用运动营养的基础是首先要保证营养均衡，中国居民膳食宝塔为我们做出了每天摄入量的指引。此外，运动营养又有它的特殊之处，各类营养素在运动营养中的作用都非常重要，应该引起重视。下面我们就逐一来介绍重要营养素在运动营养中的作用。

水运动时肌肉产生大量热量，为了维持体温保持肌肉的功能，需要靠出汗降低体温。流汗会损失大量的水分，所以要及时补充充足的水分。· 作用：出汗、维持体温。提示：运动中应及时补充水分。

蛋白质肌肉主要干物质成分就是蛋白质，运动时肌肉会有一定的受损，需要蛋白质来修复。蛋白质虽然不是主要的供能物质，但大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源，故应补充蛋白质。普通人群每天补充 0.8～1.2g/公斤体重的蛋白质，运动人群根据不同的运动类型应适当增加蛋白质的摄入。· 作用：肌肉成分、能量来源。· 提示：运动应适当增加蛋白质摄入。

糖类葡萄糖是体内直接的供能物质，运动时人体需要大量的糖提供能量，因此要摄入更多的含糖食物。含糖食物主要是指淀粉类，当然运动时可以适量补充含糖的运动饮料。运动中消耗的葡萄糖来源有三部分，分别是肌糖原、肝糖原和血糖。血糖在运动中消耗之后又需要肝糖分解来补充，或者通过进食补充（包括饮含糖饮料）。作用：提供能量。· 提示：运动时可适量补充含糖饮料。

钙众所周知，钙是骨骼系统的重要营养元素，人体内 99%以上的钙存在于骨骼。运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积，对骨质疏松症有积极的防治作用。而经常进行户外运动，还可接受充足的阳光，使体内维生素 D 浓度增高，并能改善胃肠功能及钙磷代谢，这就更加促进了体内钙吸收。适宜运动又可使人的食欲增强、促进胃肠蠕动和增进消化功能，而提高对钙等营养物质的吸收率，并促进骨骼的钙化。运动还能增加骨皮质的血流量，有利于血液向骨骼内输送钙离子以及破骨细胞向成骨细胞转变，以促进骨骼的形成。运动需要强健的骨骼去支持，同时运动也能促进钙的吸收，所以在运动营养中应加强钙的补充。另外，在肌肉的收缩过程中需要钙离子参与其中，如果缺钙则会导致运动中及运动后恢复期的腿抽筋现象。· 作用：维持肌肉功能、防止抽筋、运动促进钙吸收、强健骨骼。· 提示：成人每天应补充约 800～1000mg 的钙。

铁运动过程中铁会有一定的流失，运动员通过流汗及大小便流失的量有所增加，而且由于运动造成的红细胞死亡及溶血量也有所增加。而运动需要充足的血红细胞运输氧气。铁元素是构成血红素的重要成分，故运动时更应注意补充铁。作用：帮助血红蛋白合成。· 提示：运动者应适当增加铁的摄入。

抗氧化剂运动时摄入氧气大大增加，会导致体内产生大量氧自由基，故需要摄入更多的抗氧化剂。运动期间应摄入更多的蔬菜水果等富含抗氧化剂的食物。当然也可以增加抗氧化的保健食品作为补充。如，维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素等。自由基也是导致疲劳的原因之一，所以补充抗氧化剂也可以缓解疲劳。· 作用：缓解疲劳、抗自由基。· 提示：应多摄入富含抗氧化剂的食物。

不同运动类型的营养补充

运动类型举例注重补充营养

耐力性运动 :长跑、长距离自行车、长距离游泳、爬山、徒步等等。耐力运动消耗大、流汗多，所以应注意补充糖类、水。此外水溶性维生素 C、B 及电解质也损失较多，应注意及时补充。另外耐力运动属于有氧运动，运动过程中会产生较多的自由基，补充维生素 E 可以有效减少自由基损害。

力量性运动健美、举重、摔跤、短跑、划船等等。力量性运动对于肌肉的锻炼非常好，可以有效地促进肌肉生长，故需要更多的蛋白质补充。建议每天补充 1.4～2.0g每公斤体重的优质蛋白质，但也不可过多，以免增加肝肾负担。

灵敏技巧性运动体操、舞蹈、乒乓球、武术、跳水、击剑等等。灵敏性运动对神经系统功能要求更高，需要补充对神经系统和眼睛有好处的营养物质。如，维生素 A，维生素 B，叶黄素，DHA，钙等等。

球类综合运动足球、篮球、排球、网球、橄榄球、羽毛球等。这些运动形式复杂多变，运动强度变化大、能量消耗多，对身体素质要求很高。球类运动消耗较大，应以糖类为核心，实施全面营养补充。健康减重，运动加营养，一个都不能少！

无论是足球、游泳、慢跑、拳击、健身还是步行，有良好运动习惯的人 (有严格的运动习惯或进行体育运动的人) 或运动员都需要摄入营养平衡的饮食来补充他们的身体能量。良好的营养摄入，就像体育赛事一样，有基本的规则。遵循这些规则和学习这些知识将有助于大家事半功倍！

什么样的饮食最适合运动人群？

所有爱运动的人都需要一种以碳水化合物，脂肪以及必要的蛋白质、维生素和矿物质的组合形式来提供足够能量的饮食。这意味着饮食中55%至60%的卡路里来自碳水化合物（10% 至15%来自乳糖，果糖等，其余来自淀粉)，不超过30%的卡路里来自脂肪，其余的（约10%-15%）来自蛋白质。这意味着每天要吃各种各样的食物——谷物、蔬菜、水果、豆类、瘦肉和低脂奶制品。

碳水化合物对运动人群很重要吗？

当人们食用淀粉或糖时，身体会将它们全部转化为葡萄糖，这是肌肉直接用来提供能量的唯一形式。无论碳水化合物是以淀粉（在蔬菜和谷物中）、蔗糖（蔗糖）、果糖（在水果和果汁中）或乳糖（牛奶中的糖）的形式存在，碳水化合物都被消化并最终转化为葡萄糖。

人体利用血液中的葡萄糖获取能量。

大多数葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。

运动期间，糖原在肌肉中分解并提供能量。

通常，肌肉中有足够的糖原可以为90-120分钟的运动提供能量。

大多数运动和活动不会消耗过多的糖原，因此通常不需要在运动中摄入碳水化合物。

但是对于一些经常运动的人，在运动中摄入碳水化合物有助于维持其血糖和能量水平。

大多数经常运动的人不必担心“碳水化合物超负荷”，这只是在耐力运动前几天要摄取大量碳水化合物的特殊手段。

相反，坚持每天摄取足够的碳水化合物，保证充足的运动能量的最佳方法是，饮食丰富，营养均衡。

经常运动的人需要额外的蛋白质或蛋白质补充剂来锻炼肌肉吗？

不。肌肉是在训练和锻炼中形成的。虽然肌肉生产需要一定量的蛋白质，但营养均衡的饮食，包括两到三顿的肉/豆/蛋组合（170克）和每天两到三份的乳制品就可以提供肌肉所需的蛋白质。多余蛋白质食物或蛋白质补充剂并不会促进肌肉生产。与碳水化合物不同，蛋白质无法存储在体内，任何多余的蛋白质都将被燃烧以获取能量或作为脂肪存储在体内。

运动前，运动中和运动后应该吃什么？

最重要的是每天专注营养均衡的饮食，为日常生活和运动提供充足的能量。

以下是一些有关运动前，运动中和运动后饮食的建议。

运动前

吃一些高碳水化合物的食物，例如香蕉，面包或果汁。这些食物会迅速分解，并为肌肉提供葡萄糖。

进餐的时间取决于人们在运动前进食的喜好，但研究人员发现，运动前1至4小时进食有助于保持大量的血糖供工作肌肉使用。

在运动前喝大量温水以保持肌肉水分也很重要。

运动中

流汗和体力活动会消耗身体所需的水分，导致身体脱水。每20分钟运动至少喝半杯水。加入一茶匙的糖，一点点果汁或少量的粉末状饮料混合物调节味道，可以促进液体的摄入。

通常，除非进行超过90分钟高强度且连续的运动，否则无需担心是否需要补充碳水化合物。发生这种情况时，喝运动饮料或其他含糖的饮料可以为正在运动的肌肉供能。

可以在240毫升的水中混合不超过4茶匙的糖，1/4茶匙的盐和一些调味剂（例如一茶匙的柠檬汁）来制作自制运动饮料。

运动后