孕妈怎么控制体重？这套增重标准 + 食谱指南，医生都建议用！
怀孕后，不少孕妈都在为体重发愁，吃少了担心宝宝营养不够，吃多了又怕体重蹭蹭涨。别焦虑！今天就分享一套医生都认可的增重标准和食谱指南，帮你科学管理孕期体重。
一、先搞清楚：孕期到底该长多少斤？
孕期体重不是随便涨，得看孕前的 BMI（身体质量指数）。
计算公式很简单：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）的平方。
举个例子，身高 1.6 米，体重 50 公斤，BMI 就是 50÷（1.6×1.6）≈19.5。算出 BMI 后，对照下面的标准，就能知道整个孕期该增重多少：
BMI＜18.5（偏瘦）：建议增重 12.5 - 18 公斤
BMI 在 18.5 - 23.9 之间（正常）：建议增重 11.5 - 16 公斤
BMI 在 24 - 27.9 之间（超重）：建议增重 7 - 11.5 公斤
BMI≥28（肥胖）：建议增重 5 - 9 公斤
体重也不是匀速增长的，孕早期（前 3 个月）一般只长 1 - 2 公斤；孕中晚期每周增长 0.3 - 0.5 公斤比较合适。可以每周固定时间、穿同样衣服称体重，做好记录。如果体重增长过快或过慢，一定要及时咨询医生。
二、饮食这样吃，长胎不长肉
1.主食粗细搭配：别总吃白米饭、白面条，换成一半粗粮，像燕麦、糙米、红薯、玉米。这些粗粮消化慢，能让你长时间不觉得饿，还富含膳食纤维，预防孕期便秘。
2.蛋白质不能少：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品每天都要吃。比如早餐一杯牛奶、一个鸡蛋；中午来份清蒸鱼；晚上喝碗豆腐汤。蛋白质能保证宝宝正常发育，还不容易转化成脂肪。
3.多吃蔬菜，水果适量：每天蔬菜要吃够 500 克，种类尽量丰富，深色蔬菜比如菠菜、西兰花要多吃。水果每天 200 - 350 克就行，别拿水果当饭吃，特别是西瓜、葡萄这类含糖高的，要少吃。
4.控制油盐糖：炒菜用橄榄油、亚麻籽油更健康；盐每天不超过 5 克；奶茶、蛋糕这些高糖食物，偶尔解解馋就行，别经常吃。
三、照着这份一日食谱吃，营养又控重
早餐：1 杯无糖豆浆 + 1 个水煮蛋 + 1 片全麦面包 + 小半根玉米
加餐：10 颗左右的蓝莓 + 一小把原味坚果
午餐：糙米饭半碗 + 香煎鸡胸肉 100 克 + 清炒时蔬（如空心菜） + 紫菜蛋花汤
加餐：无糖酸奶 100 克 + 半个苹果
晚餐：荞麦面条半碗 + 清蒸鲈鱼 150 克 + 凉拌黄瓜 + 西红柿豆腐汤
除了吃对，适当运动也很重要。每天饭后散步 30 分钟，或者做些孕期瑜伽，都能帮助控制体重。记住，孕期控制体重不是节食，而是要吃得科学、动得合理。希望这份指南能帮到各位孕妈，祝大家都能顺利度过孕期，生下健康可爱的宝宝！
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