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我国居民膳食纤维摄入量严重不足！《柳叶刀》告诉你：每天摄入多少膳食纤维？

花匠小妙招
2026-02-11 22:33

我国居民膳食纤维摄入量严重不足！那么每天摄入多少膳食纤维才合适？相信大家对于每日膳食纤维的摄入量都有一个模糊的概念。世界卫生组织和各国营养学界都对膳食纤维的摄入给出了基本一致的建议，即每人每天摄入量在25g—35g之间。

但是，具体到各个组织，又有细微的不同。譬如：

美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适度提高到45—55g。

世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。

欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。

美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克。

中国营养学会在2013年最新颁布的中国居民膳食营养素参考摄入量规定的每日膳食纤维摄入适宜量为25-35克。

一项旨在帮助WHO制定关于膳食纤维摄入量的新指南的研究发表在《柳叶刀》杂志上，并说明哪些富含膳食纤维的碳水化合物，能够最大程度地抵御慢性非传染性疾病，并且能够避免体重增加。

理想的膳食纤维摄入量是每日25-29克

研究人员对185项观察性研究中的数据，涵盖58项临床试验，研究对象达到4600多人，研究的时间跨度达到40年。

科学家研究了某些慢性疾病的发病率，以及由此引起的早亡率。这些疾病包括：冠心病，心血管疾病，中风，2型糖尿病，结肠癌，以及与肥胖有关的癌症，如乳腺癌，子宫内膜癌，食道癌和前列腺癌。总体而言，与每天吃膳食纤维较少的人相比，饮食中膳食纤维含量最高的人，比因心血管疾病及任何原因，导致的过早死亡的可能性，降低了15-30％。

食用富含膳食纤维的食物，可以使冠心病，中风，2型糖尿病和结肠癌的发病率降低16-24％。

研究还显示，人们每天应该摄入的膳食纤维量为25-29克。相比之下，每天成年人的膳食纤维摄入量大约只有15克左右。研究人员还建议，每天摄入超过29克的膳食纤维可能会带来更多的健康益处。

研究中包括的临床试验还表明，摄入较多的膳食纤维与较低的体重和较低的胆固醇水平密切相关。

我国居民膳食纤维摄入量严重不足

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》指出，我国成人平均每人每日摄入膳食纤维为13.3g,其中最低11.5g,中等为13.2g，最高14.5g。

相关数据统计，目前膳食纤维摄入量北京为11g,上海为9.1g,天津12.7 g，广州8.6g。这与均衡膳食要求的膳食纤维摄入量要求相差甚远。

中国居民膳食纤维摄入普遍不足，不仅如此，还呈下降的趋势，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%，与《柳叶刀》推荐的29克理想摄入量更是相差甚远。

为了更好地摄入膳食纤维，专家建议，日常饮食中一定要保持正确的饮食原则，减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。

一、进食多样化，这样可以吃到可溶性纤维，也可以吃到不可溶性纤维，这两种纤维都对身体有益。营养专家建议：主食吃全谷物食品，主要包括面包、馒头、面饼等。

二、早餐是吃高纤维食物的最佳时间，其余时间也应多吃坚果、玉米、生菜等富含膳食纤维的食物。

三、豆类是最好的纤维来源，还能增加菜肴的风味。每周保证吃2～3次豆类。水果和蔬菜也不能少，最好连皮吃。一只中等大小带皮的马铃薯含纤维3.6克，去掉皮后只剩2.3克。有些水果如葡萄、猕猴桃和无花果等要连籽吃。每天吃5份水果和蔬菜比较合适。

四、烹饪方式纤维化。食谱中要采用高纤维配料，如在煮粥时加燕麦片、全小麦，在做米饭时加红豆、绿豆，煮汤时加萝卜等。