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全谷物篇

花匠小妙招
2026-02-24 05:05

“开门七件事：柴、米、油、盐、酱、醋、茶”——全部跟吃有关。清代知名才子兼美食家袁枚说过：“饭者，百味之本……饭之甘，在百味之上；知味者，遇好饭不必用菜。”一碗香气扑鼻的米饭，哪怕没有佐菜也能连干两大碗。这算是对米饭的最高评价之一了吧？以前人们多是用感官吃饭——色香味才是第一奥义。

不过随着科学的发展，我们对于食物的认识和理解，开始多了一个维度——营养。谷类食物居中国居民膳食宝塔第一层，占据我们饮食中很大比重。然而，近几十年来，我们谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；而谷类的过度精加工又使B族维生素、矿物质、膳食纤维大量损失而导致摄入量不足，这些因素都可能增加糖尿病等慢性病的发生风险。为此，众多专家、学者都极力推荐大家多吃营养更全面的全谷物。作为全谷物的糙米，在日本风靡已久，在我们国内也被中国营养学会评为十大好谷物之一，可谓是健康主食担当。

1、皮糙理不糙，金玉在其中

糙米，光听名字就很吃亏，给人一种强烈的心理暗示——“不细致，不光滑，皮糙肉厚”。哪怕事实上没这么夸张但也很容易放大人们潜意识里的排斥感。

其实糙米也只是相对于白米而言的，煮制得当的糙米没有想象中那么难以下咽。当然，这就需要花费相对更长时间的浸泡和煮制——“嫌麻烦”也是劝退很多人的一个原因。糙的根源在于谷物中的粗纤维和蜡质层含量较高。糙米中的膳食纤维主要存在于皮层中，占皮层重量的25%~40%[3]，含量为3.5 g/100g[1]，约是白米的8倍多。

膳食纤维——成也是你，败也是你

膳食纤维的好处就不用再多说了吧？没想到坏也坏在这上面了。这么高的纤维含量，在蒸煮时会阻碍水分渗透进籽粒内部，吸水性低，导致胚乳中淀粉不易糊化，所以糙米一般口感较差、消化性也偏低[9]。

另外，皮层中大量的半纤维素、纤维素、木质素和果胶（听听，这都是多少包装食品中费尽心机想要添加的东西），导致糙米皮质地坚韧，蒸煮时不易被软化，导致米饭质地较硬、咀嚼时也有粗渣。

本来丰富的膳食纤维是糙米一个营养优势，却反而因为其口感上的劣势让人望而却步。可谓成也是你，败也是你。

不过作为消费者，我们如果单纯因为口感的原因就将糙米拒之门外那可是捡了芝麻丢了西瓜。除了膳食纤维，糙米中还有很多特殊的生物活性物质。

谷维素——取意“稻谷中的维生素”，水果蔬菜中都没有哦

谷维素主要存在于糠层中，含量为0.3%~0. 5%[3]。其中，黑米糙米中谷维素的含量高于红米和普通糙米。

目前，谷维素的应用已经遍及医药、食品及化妆品等行业。医学上主要是作为一种植物神经调节剂，多用于轻度失眠人群，对神经衰弱症患者有一定的调节作用，同时能稳定情绪、减轻焦虑及紧张状态，改善睡眠[4]。

此外，谷维素还具有抗氧化、抗炎、预防肥胖和2型糖尿病等作用[4-7]。

2001年，发表于美国化学学会期刊《Journal of Agricultural and Food Chemistry》上的研究表明，米糠中谷维素和维生素E在抑制胆固醇氧化方面都表现出显著的抗氧化活性，且谷维素的抗氧化活性高于维生素E。另由于米糠中谷维素的含量是维生素E的10倍，故米糠中的谷维素是更为重要的抗氧化物质[7]。

γ-氨基丁酸——另一种精华

糙米中的γ-氨基丁酸含量约为3.8 mg/100 g，在发芽过程中其含量可达到210.8 mg /100 g，甚至更高[3]。γ-氨基丁酸是一种非蛋白质氨基酸，是人体中枢神经系统主要的抑制性神经递质，能参与多种代谢活动，有很高的生理活性，如促进大脑新陈代谢、调节血压与心率、调节情绪、抗抑郁、预防老年痴呆等[8]。

其实，除了上面提到的这些，糙米中还有B族维生素、矿物质等营养物质。近几十年来，我们的膳食模式发生了变化，米面类谷物消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工又除掉了皮层、糊粉层和胚芽部分，使营养大量损失，十分可惜。

2、糙米也可以做得很好吃

其实我们的袁枚大美食家吃得就是糙米。只是我们现代人可能被白米惯坏了嘴巴才会不适应糙米的口感。

首先是如何做好吃的问题。糙米入口感觉有些粗糙，大家吃惯了细软口感的精白米，刚开始吃糙米可能会有些不适应。建议大家粗细搭配，精白米搭配糙米，做成米饭和粥，口感上更易接受，营养上也优于单纯的白米饭和白米粥，饱腹感也会更好、更抗饿，血糖也更稳。前期吃糙米时，可以少加一些，待适应后再逐渐增加到每日推荐摄入量，放在早中晚餐吃都可以。

此外，也推荐大家吃发芽糙米，健康效益更明显，有利于餐后血糖平稳[12]。关于发芽糙米的食用，有研究表明：发芽糙米和白米搭配比例为0.7:1，米水比按1:1.3，烹饪前浸泡1小时，上下搅动后，启动电饭锅电源，待自动断电后，继续闷蒸15分钟。按此操作，发芽糙米饭的口感接近白米饭，食味口感好，大家易接受[13]。

其次是量的问题。膳食纤维虽好，也不是多多益善，当摄入量过多时，容易产生肠胃充盈和不舒服的感觉。通常，建议我国成人（19-50岁）膳食纤维的摄入量为25~30 g/天[2]。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐摄入量，谷薯类是每天250~400克，其中全谷物和杂豆类食物是50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3[1]。

需要注意的是，对于有胃肠道疾病、缺钙缺铁、消化能力较弱的人群（儿童和老人）等需要注意糙米的食用量，适当减少，不可多吃。

3、先天烹饪有难度，后天科技来补救

为了充分利用糙米的营养价值，现阶段在食品加工过程中将糙米作为主要成分和原料，再结合浸泡、发芽、酶解、超高压、挤压膨化等多种相关食品加工新技术，生产制造出营养丰富且食用品质佳的糙米制品，已成为当下糙米食品加工制作的亮点和趋势。

糙米相关产品如发芽糙米、糙米粉、糙米酵素等，越来越多的出现在我们的视野中。

发芽糙米

发芽糙米可以简单理解为发了芽的糙米（当然，在食品工业中对于发芽糙米其实是有严格的理化指标要求的，比如不完善粒、水分、γ-氨基丁酸含量等），不仅可以食用，而且口感更好，营养价值更高。

糙米是一粒完整的、有生命活力的种子，在适宜的条件下会发芽，表面的糠层纤维被软化，内源酶被激活，部分蛋白质分解为氨基酸，淀粉转变为还原糖，既改善了口感，又改变了营养物质。发芽糙米的食用性接近精白米，营养成分却大大超过精白米。目前发芽糙米食品在日本、中国台湾市场已经很普遍。

有研究表明，与白米相比，发芽糙米可显著降低成人体重并改善血脂和血糖水平，且效果优于普通糙米[10]。

糙米粉

糙米粉是用热水冲调后即可食用的方便食品。糙米制成糙米粉，既解决了糙米难煮、难吸收的问题，又保留了糙米的营养，还可以作为原料添加到其他食品中改善食品的风味。

糙米酵素

糙米酵素是在糙米中加入蜂蜜等辅料，经微生物发酵而制得的一种功能型食品基料。糙米酵素的营养成分明显高于普通糙米，维生素B1和维生素B2含量均是糙米的9倍；维生素E含量是糙米的2.5倍；此外还含有丰富的生物活性成分，如γ-氨基丁酸、谷维醇、阿魏酸等[11]。

糙米酵素不仅可以直接食用，还可以在食品加工中作为原料改良剂和产品添加剂。目前，有关糙米酵素的研究还不深入，需要进一步开发富含糙米酵素的功能产品。

其它制品

除此之外，目前国内外还开发出了糙米茶、糙米面条、糙米面包、糙米调味酱汁、调理糙米、煮饭用的糙米精、糙米浆、糙米色拉、快餐糙米、糙米茶饮料等诸多糙米营养食品。

总之，虽然糙米存在口感差、蒸煮时间长、不易消化等问题，不如白米受大家的待见，但随着糙米加工技术研究的深入以及糙米营养的科学普及，糙米定会为大家所接受，像精白米一样普遍成为我们餐桌上的主食。

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016) [M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版) [M]. 北京: 科学出版社, 2014.

[3] 王立, 段维, 钱海峰. 糙米食品研究现状及发展趋势[J]. 食品与发酵工业, 2016, 42(2):236-243.

[4] 刘瑞菊, 褚建波, 陈启云. 谷维素的研究进展[J]. 河南科技大学学报(医学版), 2015, 33(3):237-240.

[5] Rahim, A. F. A., Norhayati, M. N., & Zainudin, A. M. (2021). The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ, 9, e11291.

[6] Kozuka, C., Yabiku, K., Takayama, C., et al. (2013). Natural food science based novel approach toward prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: recent studies on brown rice and γ-oryzanol. Obesity Research & Clinical Practice, 7(3), e165-e172.

[7] Xu, Z., Hua, N., & Godber, J. S. (2001). Antioxidant activity of tocopherols, tocotrienols, and γ-oryzanol components from rice bran against cholesterol oxidation accelerated by 2, 2 ‘-azobis (2-methylpropionamidine) dihydrochloride. Journal of agricultural and food chemistry, 49(4), 2077-2081.

[8] 杨玉民, 张亮, 王维坚. 主食糙米加工技术的研究进展[J]. 食品研究与开发, 2018, 39(16):200-205.

[9] 于巍, 周坚, 徐群英等. 糙米与精米的营养价值与质构特性比较研究[J]. 食品科学, 2010(9): 95-98.

[10] Golzarand, M., Toolabi, K., Eskandari Delfan, S., et al. (2021). The effect of brown rice compared to white rice on adiposity indices, lipid profile, and glycemic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-18.

[11] 卢黄华, 丁玉琴, 曾端辉等. 糙米全谷物食品加工新技术及产品的开发[J]. 食品工业, 2015, 36(6):246-249.

[12] Imam, M. U., Azmi, N. H., Bhanger, M. I., et al. (2012). Antidiabetic properties of germinated brown rice: a systematic review[J]. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 1-12.

[13] 何新益, 胡文斌. 发芽糙米饭炊煮方法研究[J]. 食品科技, 2009, 34(7):128-131.

[14] 耿珊珊, 诸芸, 华杰等. 食用发芽糙米对中老年超重和肥胖者代谢的影响[J]. 营养学报, 2011, 33(3) : 315-317.

[15] 齐琳琳,于亮,于勇. 糙米的营养价值及其加工技术研究进展[J]. 中国食物与营养, 2015, 21(3) : 68-71.