备赛脱脂经验分享
因为最近忙于工作与备赛，好久不更新了笔记了，在备赛你之余，想给大家分享一下我的减脂经验，以及回答一些大家在私信中经常问我的问题。
( 第一张是最近减脂的效果，后几张图片是最近的状态，体脂已经挺低，最后需要的就是冲刺脱掉剩余的脂肪。 )
①.先增肌还是先减脂?
很多朋友问这个问题，虽然说理论上新手步入健身房存在着同时增肌又减脂的可能，但我认为，这个理论是不存在的，因为人体机制决定，增肌就是要摄入大于消耗，减脂就要摄入小于消耗，新手感觉瘦了反而肌肉多了，那是因为体脂变低在视觉上会感觉肌肉表大，但其实是更明显了。那么怎么判定先增肌还是先减脂呢，我认为12％体脂是一个坎，如图，其实目前的体脂就是12％，(大家不要盲目相信家里面买的那种体脂秤甚至健身房的贝测量仪，几乎测出来的体脂数据都是偏低，最好的办法就是观察镜子中自己的变化)12以下我认为可以有规律的尽兴增肌计划，12以上最好再把体脂控制以下，以免增肌的时候会显得越来越“肥”，这样会导致你在增肌减脂之间徘徊不定。
②.手臂怎么才能练粗？
这个问题是很多新手常见的一个问题，首先，手臂这个肌群不应该作为我们的主要训练肌群，大家一定要把大肌肉群(胸，背，腿，三角肌)作为重点，我的手臂训练都是放在大肌肉群训练后进行附加训练，切记单纯把手臂力量练得过大，这样有可能造成大肌肉群训练找不到很好的感觉。
③增肌减脂到底该怎么吃
这是一个更加初级的问题，但我认为我们应该抛弃三分练七分吃的观念，我们一定要把力量训练质量作为前提，做好力量训练计划，减脂加上长时间中等强度的有氧，饮食上，在蛋白质保持在一个运动人员吃的范围(1.5-2g / kg)增肌增加优质碳水化合物，减脂减少碳水化合物即可，增肌的时候切记放开胡吃海喝，这样会让你肥得很快，减脂的时候会相当痛苦。
接下来我会经常分享我的训练计划干货，日常饮食及生活，欢迎大家关注若林
@小红叔
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