超全干货！一篇读懂孕期如何补充微量元素及维生素！
怀孕以后妈妈们就会格外的注意自己的饮食，也会格外的注意各种营养素有没有补充到位。
曾经有孕妈和我说我每天吃一片多维，一片钙片，一片铁剂，还有一粒鱼油，够不够呀？
这不是够不够的问题了，这是会不会超标的到问题了。
其实所有的营养素都是以食补为主的，饮食不达标，或者已经缺乏了才需要补充剂来补充。
下面就来讲一讲钙、铁、碘、DHA、叶酸以及维生素D这6个孕妈最关注的营养素。
到底为什么需要补充，怎么补充，什么情况需要吃补充剂呢。
01 补钙
为什么要补钙？
钙是维持宝宝大脑和骨骼以及肌体的发育重要的元素。
缺钙可能会导致胎宝宝易患先天性佝偻病，还会使孕妈妈易患骨质疏松症。
一般到了孕中期大夫就会提醒你需要补钙了。
孕早期：800毫克；
孕中期：1000毫克；
孕晚期：1200毫克。
孕妈妈就一定要吃钙片么？
补钙我们还是首选食补，像是奶及奶制品是补钙的最佳来源。
我建议妈妈们从孕中期开始每天喝500毫升的牛奶。下面是常见食材中钙的含量表。
图片来源：七田真孕期教育
如果你每天不能摄入足够的奶及奶制品，或大夫评估你已经有缺钙的问题了，就需要吃钙片来补充。
液体钙固体钙哪个好？碳酸钙醋酸钙到底怎么选？
液体钙和固体钙的效果其实是没有什么区别的，不过液体钙有一个优势，就是造成饱腹感较低，吃起来会更舒适一些。
碳酸钙和醋酸钙其实也没有什么太大的区别，只不过一个是钙与碳酸离子结合一个是与醋酸离子结合，它们的吸收效果相差不多。
怎么挑选适合自己的钙片
1、注意钙含量
2、注意完整的生产信息
3、最好选择含有维生素D的复方钙制剂
注意事项
一、少量多次补钙效果更好，尤其是消化功能比较差的。
二、晚饭后半小时是最佳的补钙时间。
三、1千克骨头熬2个小时后的钙质只有20毫克，其中的含钙量远远比不上一杯250毫升的牛奶。
02 补铁
为什么要补铁
孕妈妈是非常容易出现缺铁性贫血的人群，在怀孕初期发生率大约为10%，到了怀孕中期，发生率就可能高达38%，到了孕晚期之后，发生率就会更高了。
如果你在怀孕期间常出现面色苍白、头晕乏力、心慌气短、容易眩晕、口干舌燥、腹胀腹泻等等的相关症状，就需要考虑贫血的可能性。
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饮食补铁
有些孕妈妈可能会说，我的身体很好，从来不贫血，为了避免铁过量，是不是就可以不用补铁了？
这是不对的，孕妈妈即使不缺铁，也要坚持饮食补铁。
这样可以让孕晚期的宝宝有足够的铁贮备，也可以增加妈妈在生产时对出血的耐受性。
补铁食物以动物性食物为主，比如牛肉、猪肉、羊肉等红肉、动物肝脏、动物血等。
这些食物中虽然铁含量不是最高的，但是铁的吸收率比其他的食物要高很多。
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什么情况需要使用补充剂
贫血较严重时，仅靠饮食已经没有办法及时纠正贫血的话，就需要使用药物来治疗了，比如口服铁剂。
铁剂可以根据自己的具体情况，或是由医生来为你选择合适的铁剂。
使用铁剂有时会有一些副作用，最常见的就是便秘；另外也会出现恶心、呕吐的情况，
对于补充铁剂引起的不适，我的建议是换一种补铁剂。
或者是选择有机液态铁或是乳铁蛋白这一类的补铁剂，它们一般不会引起便秘，同时对胃肠道的刺激也很小，口味上也比较好。
03 补碘
孕妇为什么要补碘
缺碘对胎儿的伤害
1.损伤胎儿大脑发育
2.干扰胎儿身体发育
3.威胁胎儿生命
缺碘对孕妇的伤害
1.甲状腺机能减退
2.甲状腺肿大
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如何判断准妈妈是否缺碘
最直接的方法就是到医院进行尿碘的检查，一般来说
数据显示小于25ug/L，为重度患者；
小于50ug/L大于25ug/L，为中度患者；
小于100ug/L大于50ug/L，为轻度患者。
如果有以下几个现象，就建议你及时的进行检查：
1.反应大，在1-3月时段体重迅速下滑。
2.生活在缺碘区域，对海产藻类食物摄入过少或者根本不吃。
3.怀孕前体重过轻，营养难以跟上，有厌食或挑食的现象。
4.脖子越来越粗。
孕期需要多少碘
建议孕妈妈每天摄入200微克。在备孕阶段以及怀孕1-3个月时补充效果最好。
准妈妈补碘有哪些方法
1.食用碘盐
这种方法最简单，直接，有效。
但要注意，在孕期虽然要加强碘的摄入，但也不能食用口味过咸的食物，否则会使血压飙升。
2.含碘食物
食用碘含量丰富的食物也同样能帮助身体补充碘元素，比如海鱼、海带、青椒、紫菜等等。下面时常见食材的碘含量表。
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3.含碘制剂
如果准妈妈身体中的碘含量极度缺乏，也可以询问医生要不要使用含碘补剂。
一定要注意不要自己盲目的补，因为碘摄入的安全范围有限，个人难以控制。
04 DHA
为什么要补 DHA
DHA是是大脑和视网膜的重要构成成分，所以它对胎儿智力和视力发育至关重要。
最好可以从孕期 18 周开始直到产后 3 个月持续补充DHA。
孕期需要多少 DHA
世界卫生组织以及国际脂肪酸研究学会一致推荐:孕妈妈每天DHA 的摄取量为 650 毫克。
好的来源
1.鱼类: DHA含量高的鱼类一般是深海鱼类，如沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等;
中国常见的黄花鱼、鳝鱼、 带鱼、花鲫鱼、旗鱼等等DHA含量也比较高。
2.干果类:如核桃、花生、 芝麻等，这些食物中并不含有 DHA，而是含有α - 亚麻酸，它可在人体内部分转化成 DHA。
3. 藻类:包括常见的海带、紫菜都 是 DHA 含量较高的食物。
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补充建议
1. DHA很容易就变质氧化了，死鱼变腥的原因之一就是不饱和脂肪酸包括 DHA 被氧化，所以我们要吃新鲜的鱼。
2. 想要百分之百地摄取 DHA，首选是生食，其次是蒸、炖、烤。
但是孕妈妈不能生吃鱼， 所以我们推荐的最佳方法是蒸食。
蒸鱼 DHA 的损失较少，会剩余 90% 以上。烤鱼或炖鱼中的 DHA 含量会剩余 80%。炸鱼时的 DHA 损失会更大些，只能剩 下 50%~60%。
要不要吃补充剂
对于DHA最推荐的是进行食补。如果你实在没办法接受鱼这种食物，可以考虑DHA的补充剂。
怎么挑选DHA补充剂
第一要看DHA的含量
第二选择适合孕妇的
不管是什么类型的DHA补充剂只要它所含的DHA量合适，并且DHA以及EPA能达到5:1就是适合孕妈的。
第三注意补充剂的剂型，气味形状等等可能都会影响孕妈服用。
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05 叶酸
为什么要补充叶酸
叶酸能预防80%以上的胎儿神经系统畸形，预防一半左右的唇腭裂，对多指、连指等等，对其他的畸形也有明显的预防作用。而且还可以预防孕期的贫血
孕期需要多少叶酸
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，备孕期和孕期女性叶酸每天的摄入量是0.4-0.6㎎。
如果孕妈曾经有过不良孕产史，就最好选择0.8mg的叶酸。如果你实在不知道自己应该补充多少叶酸可以看看这个表格。
图片来源：七田真孕期教育
好的来源
动物肝、豆制品、蛋类、鱼、绿叶蔬菜、坚果类、柑橘及全麦制品、粗粮等，都含有丰富的叶酸。
补充建议
叶酸极易被破坏或者损失:紫外线作用下，新鲜蔬菜在室温下贮存 2 天左右，叶酸含量就会损失掉 30%~50%。高温蒸煮叶酸量损失得更快、更多。
因为食物中的叶酸极容易被破坏，所以备孕期以及孕期还是建议使用补充剂补充叶酸
怎么挑选叶酸补充剂
第一，就是根据你自己需要的叶酸含量来挑选
第二，是根据补充剂中的成分来选择，
叶酸补充剂一般有两种，纯叶酸片和复合维生素。
纯叶酸片的优点是价格更便宜，成分单一好把控摄入量。
但如果你想选择吃纯叶酸片，要注意纯叶酸片只适合吃到孕早期。
孕中期以后需要的补充多重营养元素，为了避免发生叶酸重复吃两遍的情况，一般建议孕中期就改吃复合维生素。
复合维生素的优点是营养素更全面，能一次补充多种维生素。
挑选复合维生素除了要观察叶酸的量，也要看看额外添加的其他的维生素，能补充你缺乏的微量元素的才是最适合你的。
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06 维生素D
为什么要补维生素 D
维生素D是促进人体生长和骨骼钙化，促进牙齿健康，具有抗佝偻病的作用，是人体骨骼正常生长的必需营养素
孕妇发生维生素D缺乏的原因及危害
原因
1.膳食中维生素D含量供给不足而导致摄入不足
2.人体吸收降低、孕妇消化系统功能障碍、胃酸分泌减少等因素引起的维生素D吸收不良
3.维生素D的需要量在孕期增加而摄入量却不相应增加
4.人体日照不足
5.脂肪摄入不足，因为维生素D是脂溶性的，必须摄入一定的脂肪才能吸收
危害
1.孕期维生素D缺乏可影响胎儿的骨骼发育
2.可能会导致孕妈妈发生骨质软化症，容易出现腰疼、脊柱及骨盆变形等
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孕期需要多少维生素 D
每天需要摄入10微克维生素 D。
准妈妈如何预防维生素D的缺乏
1、维生素 D 很大一部分来源于人体自身皮肤的合成。
在合成过程中紫外线起到了很大的作用。在阳光充足的时候，裸露面部、手和手腕散步 20~30 分钟，大概就能满足一天对维生素 D 的大部分需求。
2、通过食用富含维生素D的食物来补充，单是天然食物中很少富含维生素 D，专家认为动物性食品中含量相对较多。
3、如果因为季节或地域因素无法晒太阳的话，可以通过口服维生素D片剂来补充身体所需，但一定要遵循医嘱，不要过量服用
4、服用鱼肝油补充钙
每一位妈妈都想把最好的给到宝宝，小心翼翼且纠结地选择每一种补充剂。
但是我们要知道，膳食补充剂是在我们的日常饮食不达标，不抽不到的情况下，才需要这些小药片来补充营养。
对于宝宝来说，最好的最优质的营养补充剂，就是妈妈自己每天好好的吃饭。
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