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简单放松疗法助你摆脱失眠困扰

花匠小妙招
2024-11-23 14:28

长夜漫漫，无心睡眠”不只是大话西游里至尊宝的专利，现实生活中大多数人都有过这种经历。但没有为心上人辗转反侧的甜蜜，而是忍受着失眠带来的痛苦，有的人甚至因失眠而选择自杀。科学告诉我们：失眠并不可怕，只要方法得当，你就可以远离失眠这一痛苦。

有人说：“哪怕是穷得一无所有，你也绝不要失去睡眠。”睡眠的质量直接关系到我们的健康生活。然而失眠的睡眠大敌，正越来越成为许多人心头挥之不去的梦魇。

心理因素影响睡眠，许多有过失眠经历的人均会同意这点。事实上，在失眠症的各种原因中，心理因素高居首位。最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响，其中包括过大的工作压力，不良的人机关系以及重大生活实件等，这些常会造成我们的情绪不稳定、失落、悲观、恐慌，情绪久久不能平静，以致夜夜难眠。反过来，持续的睡眠不足又会加重不良情绪，如此恶性循环，最终可能导致更为严重的心理疾患，比如抑郁症。

放松，就能进入梦乡

通常人们在治疗失眠时，都会想到用药治疗。其实对付失眠除了药物治疗外，还可以采用心理放松疗法。通常来讲，用药物治疗，往往是治标不治本，时间长了，镇静安眠药所带来的“药物依赖症”还可能会加重病情，相反，失眠患者通过心理治疗，能够尽早发现一些较为严重的心理疾病，比如焦虑症、抑郁症，甚至是精神分裂症。特别是抑郁症，其首发症状就是失眠、容易早醒。由此看来，心理治疗在失眠症治疗中占有举足轻重的地位。

对于失眠患者来讲，正确认识失眠很重要，有经验的大夫会帮助患者树立正确的“睡眠观”，睡眠是生理现象，失眠也是生理现象，人人都会遇到，只要放松心情，失眠很快就会过去，四五个小时的睡眠就能满足生理需要，不必为了睡得比以前少而忧心忡忡，也不必规定睡眠时间，要顺其自然；失眠症刚开始治疗时，吃点镇静安眠药有助于加快病情恢复，不要过分关注药物的副作用。

有些人深受失眠困扰，却宁愿吃药也不肯向别人敞开胸怀。有经验的心理医师能找出失眠患者的“心结”，进行针对性的治疗。专家指出，平时，失眠患者要过进行放松训练，通过聆听一些有助于放松身心的指导语，放松肌肉和情绪，就能尽快进入梦乡。

放松训练的方法

有人说：身体一放松，睡着几分钟。促进睡眠，一方面要减轻神经的兴奋状态，另一方面需要肌肉放松。放松治疗的原理在于，通过身心松弛，首先是全身肌肉的松弛，来减少紧张，抑制兴奋，降低警醒水平，诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠或对睡眠恐惧引起的失眠，适宜采用放松训练。通过放松训练，以减少精神和躯体的紧张来治疗失眠。下面为失眠患者设计的比较简单的放松训练方法。

进行放松训练，首先要体会一下紧张与放松之间有什么差别。可以用这样一个方法感受一下：握紧右手拳头，并持续5~7秒钟，注意体验有何感觉，尤其是体验不舒适感。接着，很快将收放松，持续15~20秒，此时看是否有手臂温暖的感觉。还有一个更简单的检验方法：紧张时，手指冰凉，心跳快速，肌肉紧绷；放松时，手指温热，心跳和缓，肌肉放松。在了解放松感觉后，再进行放松训练。

方法一：身体躺下。把注意力集中在右手，右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，再松开，肌肉放松，注意体会完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后，再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉，重复练习。

方法二：把注意力集中到对身体沉重感的体验上，能够使人放松。躺在床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。患者一般能在联系中安然入睡。一部分患者在刚开始时可能不顺利，不要灰心，坚持一段时间训练后可以取得良好的催眠效果。

方法三：仰卧床上，两手自然伸直，两腿舒展，自然分开，与肩一样宽，脚尖向外。两眼向上平视一下，再把眼光收回到眉中间，向鼻尖看，一直看到脐下小腹部，意守下腹，再闭上眼睛、嘴唇，用舌抵上腭，深呼吸24次，并同步意念“呼”与“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡，可重复进行几次。但一般不过多地重复。不要数数，以免引起兴奋。

方法四：坐在椅子上进入幻想世界。可以幻想你在温暖的春天，静坐在水平如镜、碧波不兴的湖边。青翠的树林，鲜艳的花朵，嫩绿的小草，蔚蓝的天空，变幻的白云……除了小鸟清脆的叫声，周围都静悄悄的，你安静地欣赏这大自然的美景，心旷神怡……

另外，气功、生物反馈训练、瑜伽也与放松训练有类似的效果。这些放松训练法看起来简单，但功效却不小，它可以帮助你解除心理紧张和心理压力，增强你的心理耐力。经过一段时间的放松训练后，你如果感到真的变得心理松弛和舒畅起来，这就说明你真的有了收益，随着熟练程度的增加，你可以更加自如地应用，这对你的心理保健将有很大的作用。

音乐治疗也是一种重要的治疗方法。临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者像阳光下的海滩，让人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。

采用放松疗法改善睡眠质量，同时也要从行为习惯上进行改变。以下改善培养睡眠行为习惯的十点建议，只要持之以恒，就会内化为良好的作息行为习惯。

一、按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。

二、保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡，气温以18-20℃最佳，干燥天气地板应洒水。

三、坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。

四、晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。

五、睡前不能进行剧烈运动，如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。

六、不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的问题，可用笔记下来，留第二天再想。

七、睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。

八、睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体保健。

九、睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐，脑力动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。

十、上床即睡，如无睡意最好不恋床，起来干点事待有睡意时再上床即睡。提议:晚饭后稍做休息可外出散步作些简单运动(远近距离运动强度依个体而定)洗个热水澡(依个人情况而定)睡前饮用热牛奶起。