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抗焦虑饮食指南：压力一大我就想吃甜食？

花匠小妙招
2024-11-25 11:27

　　来源：京师心理

　　“我好焦虑啊……压力好大……”

　　那——

　　“要不来个小蛋糕？喝杯奶茶？还是炸鸡可乐套餐？”

　　你是不是也发现了：压力越大，对高糖高热量食物的渴望好像就越发不可收拾；但放在平时，这些食物都可能是“罪恶感”满满的。现在似乎是一个两难处境：吃了心情变好，但不利于身体健康；但不吃我心情只会更加糟糕……

　　所以，到底该不该吃？

　　(图源网络，侵删)

　　先说结论：

　　短期来说，可行！——吃些甜食是有助于缓解压力的；

　　但长期以甜食来应对频繁的压力和焦虑，不可行！——会损害身心健康。

　　为什么呢？

　　研究表明，急性压力（短时间内的压力，当压力源消失我们的压力也会随之消失）会导致皮质醇（cortisol）水平升高，进而引发胰岛素抵抗（insulin resistance），也就是身体细胞无法有效地利用糖（但是糖是我们身体的主要能源），糖进不到血液，就会导致我们身体发出“嗜糖”的信号（sugar cravings）。接着，我们摄入高糖食物，（至少研究已证明了蔗糖和甜味剂糖精能）抑制这一过程，并让大脑释放神经肽，心情好转。

　　然而，这个过程也在强化我们大脑在感受到压力时对高热量食物的渴望和选择性偏好。一旦我们养成了高糖饮食的习惯，不仅会损害身体健康（例如患癌、肥胖风险增加等），还会引发心理问题——有研究发现，过量摄入蔗糖后再进行戒断会引发抑郁和类焦虑行为。

　　既然食物可以帮我们面对焦虑，那么反过来想，我感到焦虑，和我之前吃的东西是不是也有关系？在思考这些问题之前，我们先来识别一下自身是否处在焦虑状态。

　　焦虑：对未知的恐惧？压力？

　　焦虑会影响一个人生活的方方面面，引起生理、行为和心理上的反应——

　　生理：心跳加快、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、流汗等；

　　行为：活动、表达以及处理日常事务的能力被限制；

　　心理：恐惧不安的主观体验。

　　焦虑、压力或恐惧的症状很相似，但焦虑与其他两者有一个显著的区别。恐惧和压力一般都是外源性的，你可能会因外界某些具体的事物和情境感到压力和害怕：DDL到了没完成任务、考试没通过、这个月又要偿还贷款……然而，焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是某个模糊、遥远、对一种不可辨识的危险的反应，甚至当困扰你的事物（压力源）消失，这种焦虑的感觉还是久久不能散去……

　　(图源网络，侵删)

　　而目前的研究也发现，焦虑的成因有很多，《焦虑症与恐惧症手册》写道，“焦虑涉及7种不同层次的原因：生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自我的、存在主义的和精神的。”

　　其中，饮食和营养就是隶属于引起焦虑的生理层次的重要原因之一。

　　所以，焦虑有可能是吃出来的？

　　//1.糖与焦虑

　　近年来，你可能在网络上听说过“抗糖化饮食”，说是可以延缓衰老，十分令人动心，但某些相关文章其实会给大家带来一些健康误区。

　　首先，一味地强调抗“糖”是很危险的，因为葡萄糖是身体运行的“燃料”，是生命的能量源，没有它，我们的身体和大脑都无法正常运转。我们吃的许多碳水化合物，例如面包、谷类、面食等所含的淀粉都会慢慢转化成葡萄糖，为我们提供能量。准确来说，我们应该是“控糖”而不是“抗糖”。

　　再者，“抗糖化”没有说清楚“糖”指代的是什么，没说清楚我们要吃和减少吃怎样的糖。一般来说，糖可以分为单糖（如葡萄糖）、二糖（如蔗糖）和多糖（如淀粉）。这些糖进入到身体里面会被逐渐分解为小分子糖，也就是单糖。一般来说，分解速度为：多糖>二糖>单糖。

　　所以，一些含单糖的食物（或佐料），如精炼的白糖、红糖以及蜂蜜，大量摄入它们可能会引发一些问题，因为它们转换成葡萄糖的速度太快了，我们身体无法一下子负荷这么大量的糖分。长此以往，身体超负荷就会导致新陈代谢的慢性失调：对一部分人来说，可能会导致血糖高或糖尿病；对更多的人来说，则会导致血糖周期性低于正常值，也就是低血糖。

　　低血糖最普遍的主观症状有以下6点，与惊恐障碍（惊恐障碍是焦虑障碍的一种）发作的症状有着很高的相似度。

　　当然，惊恐障碍患者（如符合以上的症状，请及时寻求专业医生进行诊断）的症状通常不与低血糖相关，但是血糖过低会加剧由其他原因引起的焦虑和惊恐反应。

　　因此，学堂君建议大家用水果和（真正的）无糖饮料（因为商品标注的“无糖”可能仍然添加了一些甜味剂如阿斯巴甜，而阿斯巴甜尤其容易导致惊恐发作）代替含糖饮料以及精炼糖，多吃一些优质碳水如藜麦、燕麦。

　　//兴奋剂与焦虑

　　兴奋剂是一种精神活性物质的统称，它常常能起到短暂地提升我们的精力和能量的作用。而在日常生活中，常见的兴奋剂主要分为以下两类：

　　（1）咖啡因

　　(图源网络，侵删)

　　过多的咖啡因会使你处于慢性紧张与唤醒状态，更容易产生焦虑和惊恐：咖啡因会导致与压力反应相同的生理唤醒——增加脑神经递质肾上腺素的水平、增强交感神经活动，让人们更加警觉、清醒。

　　此外，咖啡因还会通过消耗维生素B（一种抗应激维生素）导致人们应激。

　　咖啡因不仅含于咖啡,而且含于茶叶、可乐、巧克力糖、可可粉以及非处方药中（特别是含伪麻黄碱和苯丙醇胺的感冒药和止咳药）。因此，如果你很容易焦虑和恐惧，建议把每天摄取的咖啡因数量控制在100毫克之内。

　　（2）尼古丁

　　尼古丁会增强生理唤醒，血管收缩，并且加重心脏工作负担，从而增加焦虑。研究表明，吸烟者（尼古丁是烟草成瘾的主要物质）往往比不吸烟者更容易焦虑[7]。

　　//食物过敏与焦虑

　　食物过敏反应不仅会引起身体反应（比如流鼻涕、唾液分泌过多以及打喷嚏）还会引起一系列心理症状或心身症状,包括焦虑或惊恐、抑郁或心情不稳定、易怒、失眠、头痛、疲劳……

　　但通常这样的心理症状较微弱且出现得较晚，因而很难把这些症状与错误的食品搭配联系起来。

　　以上我们举了生活中常见的一些食物影响焦虑的例子，既然焦虑与饮食息息相关，那我们该如何“吃”来改善焦虑？

　　抗焦虑的“食疗”原则

　　【特别提醒】以下均为建议而非处方，不能代替专业医师、营养学家的评估和方案，但以下的原则有助于直接缓解焦虑的症状。

　　(图源网络，侵删)

　　详细版的饮食计划请参阅《焦虑症与恐惧症手册》，本文篇幅有限，学堂君给大家总结了一下，简单来说就是从以下四种分类来选择食物（着重前两类，适当摄入后两类）：

　　（1）水果和蔬菜（每日4~5次）；

　　（2）全麦谷物，包括糙米和全麦面包（每日2-3次）；

　　（3）动物蛋白质，尤其是有机家禽、海产品、鸡蛋(每日2-3次，如果你是素食主义者,可以食用同等量的豆类)；

　　（4）奶制品，特别是低脂或无脂的奶制品(每日1次，如果你对牛奶过敏，可用米浆或杏仁乳来代替)。

　　此外，还有一些保健品可以帮助大家抵抗焦虑：

　　维生素B和维生素C——维生素可以维持神经系统功能的正常运行。而在遭受压力时，身体会很快地耗尽体内存储的维生素B[8]和维生素C，从而导致焦虑、易怒、疲劳，甚至是情绪不稳定。

　　钙——如果钙被消耗尽，就会导致神经细胞的过度活动，而这是焦虑的神经心理基础之一。许多研究表明钙能起到放松作用，因此每天摄取1000毫克的钙是很重要的；同时，与镁结合起来，因为钙、镁两种物质可以互相平衡、交替工作，从而让你感到放松（钙、镁摄入量在2:1或1:1左右）。

　　抗氧化剂——抗氧化剂通过减少氧化应激和炎症、保护大脑细胞、维持神经递质平衡等方式来帮助改善焦虑[10]，常见的抗氧化剂有：豆类（菜豆和花豆）、浆果类（有机蓝莓、树莓、草莓）、苹果、核桃……

　　……

　　还有一些有镇静作用的草药以及其他保健品，本文篇幅有限，详情可以参阅《恐惧症与焦虑症手册》、同时在专业医师的指导下按量使用。

　　小贴士

　　焦虑似乎已经成为了现代生活的一部分，但其实，焦虑很正常的；如果你对潜在的失败、损失都毫无焦虑感反倒是不合理了。只不过，如果一味让负面情绪牵引着我们的意志，我们的生活、健康必定会受其影响，甚至形成恶性循环。早在《黄帝内经》就提到过：“怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾”——身体和心理健康通常是交织在一起的。

　　学堂君写这篇抗焦虑指南是希望能帮助你缓解焦虑、促进健康，但如果你感觉焦虑已经严重影响了你的生活和社交功能（或者你不知道是否是心理原因导致的，比如本文提到焦虑障碍和低血糖有某些相似的症状），请务必及时到医院寻求专业医师的帮助；本文提及的诊断标准只能作为参考而不能作为最终的诊断；同时，相关的食物、药品用量还要在专业医师指导下进行（比如说你可能会对某些食物产生过敏反应，那么它可能就不合适作为你的抗焦虑食物了）。