公认抗癌明星“十字花科蔬菜”好处多，可是吃不对反而影响健康......
公认抗癌明星“十字花科蔬菜”好处多，可是吃不对反而影响健康......
近日一则消息登上热搜“这类廉价食物真的防癌”让许多人熟知了鼎鼎有名的“十字花科蔬菜”
没错！十字花科蔬菜抗炎抗癌、营养全面，益处多多。
虽说是公认的蔬菜明星却不是人人都适合多吃吃不对反而影响健康那么，十字花科蔬菜如何正确食用？它包括哪些蔬菜？今天和大家一起来说一说（文末可直接看总结）↓↓↓
01十字花科蔬菜竟藏在这些家常菜中！
为什么叫十字花科？十字花科蔬菜具体是指哪些蔬菜？
“十字花科”得名于这一科植物花的形状多呈十字型。生活中，我们十分熟悉的油菜花、芥蓝菜花都属于其中。
更让人想不到的是，就连包菜、萝卜这些看起来完全不一样的蔬菜，其实都同属于十字花科。
从植物分类上看，十字花科蔬菜的种类众多，大致可以分为以下几类：1.白菜及其变种类常见的有大白菜、小白菜、鸡毛菜、娃娃菜、广东菜心、紫菜薹、红菜薹、油菜、塌棵菜、乌塌菜、菊花菜等。
2.甘蓝及其变种类
卷心菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝、皱叶甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝、花椰菜、西兰花等。
3.芥菜类芥菜、雪里蕻、大头菜、抱子芥、茎瘤芥（榨菜）。
4.萝卜类白萝卜、青萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜（注意：胡萝卜不属于十字花科）。
5.其他：芝麻菜、豆瓣菜等。看到这里大家可以发现，这么多十字花科蔬菜，其实都是我们普通的家常菜，而且每天换着吃，多样化的营养对我们的身体健康更有好处。
02十字花科蔬菜对健康有什么作用？
《中国居民膳食指南》中推荐，每人每天的蔬菜建议摄入量为300-500克。最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。
这其中的原因不仅仅是因为蔬菜中含有丰富的膳食纤维和维生素，而且在众多研究中已经证实，经常摄入十字花科蔬菜与患乳腺癌、肺癌、胃癌等多种癌症以及心血管疾病死亡风险降低相关：
国际顶刊《国际癌症杂志》上发表的一篇研究显示，相对比于少吃蔬果的女性，每天多吃蔬果的女性患乳腺癌的风险低 8.5%；尤其多食用十字花科蔬菜可让女性患乳腺癌的风险降低 11%。
在《自然》杂志上的另一项研究证实，十字花科蔬菜中的天然分子吲哚-3-甲醇（I3C）有助维持肺部的健康屏障，并缓解感染。
此外，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷，是起到防癌功效的一个重要成分。硫代葡萄糖苷在人体内会分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素、硫氰酸盐等。总之，十字花科蔬菜，是妥妥的抗癌、抗炎和降低心血管疾病风险小能手。
03十字花科蔬菜吃不对有害健康这类人不能多吃
虽然十字花科蔬菜对身体健康大有好处，但有一类人群要注意不能多吃，甲状腺疾病患者不正确食用是会损害健康的。
由于十字花科蔬菜会影响甲状腺对碘的摄入，也就是上文提到的硫代葡萄糖苷，在人体食用后会转化为硫氰酸盐，抑制甲状腺对碘的吸收。
因此有地方性甲状腺肿患者、部分可能需要接受碘131 治疗的甲亢、甲状腺癌患者，应该谨慎食用，以免加重病情。
但其实大部分情况下，甲状腺疾病患者可以少量食用或彻底煮熟后再吃。因为通过蒸、炒、煮等熟食的方式，能够使得十字花科蔬菜中的硫苷含量明显减少。只要不是短期，大量连续食用就可以不用过度担心。
所以，大家一定要根据自身的情况，来决定吃不吃以及吃多少的十字花科蔬菜。
04十字花科蔬菜怎么吃更有利于健康？
最后，我们要想健康地吃十字花科菜，要注意什么呢？
下面是为大家总结的几个要点。
1.换着吃更健康：每天最好能够摄入1~2种十字花科蔬菜，多个品种换着吃。
2.挑选深色蔬菜：颜色越深、味道越重的蔬菜中，硫代葡萄糖苷的含量一般会更高。例如西兰花、甘蓝的硫代葡萄糖苷会高于其他蔬菜。
3.趁新鲜吃：蔬菜如果不及时吃，随着时间的流逝，营养成分也在减少，所以买回来的蔬菜要趁新鲜现买现吃。
4.烹饪要注意：
烹饪前，为了更好保留蔬菜的营养，要避免长时间浸泡或切得过于细碎；
烹饪时，要彻底煮熟，可以用“急火快炒”的方法，缩短加热时间锁住营养；也可以通过焯烫去除蔬菜中的抗营养因子，提高营养吸收率；
烹饪后，尽快食用，避免对菜品反复加热或隔夜再吃。
以上，就是今天总结的十字花科蔬菜的食用方法了，希望对大家有用。
小结：
“十字花科”得名于这一科植物花的形状多呈十字型，白菜、甘蓝、芥菜，还有萝卜这类家常菜均属于十字花科。
十字花科蔬菜是妥妥的抗癌、抗炎和降低心血管疾病风险小能手。
有甲状腺疾病患者应该根据自身的情况谨慎食用。
食用十字花科蔬菜要多更换品种、挑选深颜色的、趁新鲜现买现吃等更有利于健康。
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