补铁三问 | 铁有何作用？缺了会如何？营养饮食需要注意什么？
铁元素可能没有维生素、蛋白质那样广为人熟知，但它其实是人体内重要的营养素之一，是维持人体机能正常运行的必需微量元素。
听到这里有人可能会想“体内有维生素我们知道，但铁不是重金属吗？我们的身体里竟然会有铁？”
放心，身体里的“铁” 是以和人体内细胞结合的离子形式存在，俗称“铁离子”，并不是我们能看到的金属铁。并且铁作为一种微量元素，成人体内大约只含有4-5g。
如果只通过这个数字没有直观感受的话，成人体内的钙含量大约为1000-1300g，这样一对比就能体现出人体内铁的含量极其微小。
所以不需要担心身体里会有铁屑流动，你也不会变身成“铁血战士”。
01
铁在我们体内发挥了哪些作用呢？
A：铁在人体内主要的功能就是参与造血和氧气的运输。人的生命离不开血液和氧气，血液中含有红细胞和血红素，而铁是人体合成红细胞和血红素的基本原料。体内铁含量充足可以促进血细胞的生长，完成人体需要它做的各项工作。
吸入肺部的氧气不会对人体产生直接作用，而是会经由肺部进入全身的血液循环之中，血液在此时就承担了运输部门的工作。血细胞中的铁会负责与氧气结合，携带氧气输送到全身各个组织细胞中，维持身体机能的正常运转。
铁还会参与人体内的循环过程，帮助身体进行物质代谢。
铁同时具有保护脑部神经系统的作用，对于儿童来说铁能促进大脑细胞的生长发育。
所以不要老是吃土，有空吃点“铁”吧。
02
哪些人群容易缺铁？缺铁后又会有些什么症状？
A：缺铁症状常出现于以下三种人群：
（1）孕妇、婴幼儿需铁量增加但摄入不足，素食者、青少年因偏食导致摄入量不足；
（2）患有疾病导致铁吸收障碍；
（3）月经过多、胃肠道失血等疾病导致铁消耗过多。
当体内铁含量减少时，血细胞的生成就会减少，氧气的携带量自然也会减少。各个组织的细胞没有正常运转所需的氧气量，就会导致贫血。出现红细胞缺少、缺氧所造成的面色苍白，容易疲乏，头晕等症状。
但要注意，贫血可不仅只是因为缺铁造成的。临床上只有“缺铁性贫血”才是由于缺铁造成的。
临床上可以造成贫血的原因多种多样，不仅是铁的缺乏，还可能是由于B族维生素的缺乏、血细胞自身出现问题等各种因素。
所以说，出现贫血症状之后，不能只靠补充营养和补铁来解决，还是要寻求专业的医生确定病因后对症下药。
缺铁还会损害儿童的认知能力，长期缺铁会影响儿童的生长发育和智力发育。
03
吃些什么才能补铁呢？
A：如果有特殊需求或是贫血患者可以多吃含铁食物或补充铁剂；婴儿从母体中获得的铁质储存量约为3-6个月，可在4个月大时喝添加铁质的奶粉或婴幼儿专用补铁制剂。
对于上述人群，建议在专业医生指导下进行铁质补充。
如果没有特殊需求，只是日常补铁的话可以通过食物来补充。
可能父母一直都会说菠菜中含有铁质，多吃菠菜就能补铁。但事实上菠菜中的铁含量非常低，而且菠菜中含有的是植物性铁，人体很难吸收。
红枣也是如此，铁含量非常低且长时间日晒后维生素C含量也大幅降低，人体难以吸收，吃红枣补血的说法也是不靠谱的。
虽然蔬菜中的铁很难被吸收，但新鲜蔬菜中含有大量的维生素C。维生素C能促进铁质的吸收，日常可多食用一些富含维生素C的新鲜蔬果如花菜、青椒、猕猴桃、鲜枣等帮助人体吸收铁质。
人体容易吸收的是动物性铁，可以通过食用动物肝脏、牛羊肉（瘦肉），血制品来摄取。
猪肝就是一个非常好的选择，每100g猪肝（可食用部分）的含铁量约为22.6mg，且容易被人体吸收。我们能经常听到吃猪肝能补血，其实就是补铁。
但动物性来源的食物不能食用过多，过量食用容易导致胆固醇升高，同样不利于健康。
简单来说，普通人通过日常食用蔬菜和肉类就能达到补铁的效果，无需刻意补铁，过量摄入对身体也是有害的。
所以，均衡饮食是日常补铁的最好方式。
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