什么水果和蔬菜碳水化合物含量高？
什么水果和蔬菜碳水化合物含量高？
卡路里 • 2019年12月7日 • 营养 • 阅读 14955
碳水化合物是引起体重增加的最新的大量营养素。这也许有些道理，但所有的碳水化合物对身体的影响都不一样。简单的碳水化合物如糖和精制谷物很容易被身体分解。含糖饮料、糖果、含糖麦片、白面包和袋装零食都是简单碳水化合物。这些碳水化合物被分解成单个葡萄糖分子，迅速进入血液。
血糖的迅速升高是胰岛素释放到血液中的信号。胰岛素将血液中的葡萄糖转化为能量并储存在细胞中。胰岛素的另一个作用是促进脂肪的储存。因此，不断提高血糖和胰岛素水平可能会促进脂肪储存，这就是碳水化合物不好名声的原因。
然而，复杂的碳水化合物来源也提供纤维。纤维可以减缓血液中葡萄糖的释放，从而降低对胰岛素的需求。复合碳水化合物可以被认为是全谷物、蔬菜、水果和豆类。
除了提供纤维，这些食物还提供重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。低碳水化合物饮食是许多减肥项目的常见饮食，可以严格限制水果和蔬菜的摄入量。为了整体健康，建议少吃糖和精制谷物，但除非你的医疗团队有特别规定，否则不建议限制水果和蔬菜的摄入量。
以下的水果和蔬菜可能被认为比其他水果和蔬菜含有更多的碳水化合物。然而，这并不意味着这些水果和蔬菜不健康。
土豆/马铃薯
马铃薯可能是最常见的高碳水化合物蔬菜。一个中等大小的土豆可以提供大约26克的碳水化合物(9% DV)和2克的纤维(8% DV)。除了作为碳水化合物来源，土豆还提供维生素C、钾、维生素B6和铁。天然土豆是一种营养丰富的食物，但土豆的主要问题是我们吃的大多数土豆都是加工过的。
根据《生活科学》杂志的报道，自20世纪50年代以来，美国人食用的加工土豆越来越多，比如炸薯条和土豆煎饼。这些产品通常是油炸的，可能会添加一些配料。
食用油炸土豆食品会增加死亡风险。
然而，食用天然土豆是一个更健康的选择。如果烹饪方法得当，土豆对你有好处。
玉米
玉米可能是碳水化合物含量最高的蔬菜之一；一穗玉米提供约32克碳水化合物。玉米穗还提供维生素B6、钾、维生素C、镁和维生素A。尽管玉米的碳水化合物含量较高，但它并不被认为是高血糖指数(GI)食物。爆米花是一种高热量的零食，因为它通常在上面涂上黄油和盐。然而，爆米花可以变得更健康。
空气爆米花是一种低卡路里的选择，令人惊讶的是，爆米花被证明是抗氧化剂的高来源。玉米和土豆一样，在经过最少加工的情况下食用是最健康的。像玉米片和玉米糖浆这样经过深度加工的玉米制品应该限制或避免。
冷冻、新鲜或罐装玉米富含对眼睛健康很重要的抗氧化剂。如果你出于健康的原因正在进行低碳水化合物的饮食，通常建议限制食用玉米，因为它含有较高的碳水化合物。
然而，如果你的医疗团队没有建议，吃玉米可以是一个很好的营养来源。限制玉米糖浆和玉米片等玉米衍生产品是更重要的关注点。
香蕉
一个中等大小的香蕉可以提供大约27克的碳水化合物，但它也提供3克的纤维、维生素B6、钾、维生素C和镁。香蕉是一种营养丰富的零食，可以自己食用来提供能量。尽管碳水化合物通常与增加体重的风险有关，但《生活科学》杂志建议，吃香蕉可能有助于降低患2型糖尿病的风险，还可能有助于减肥。
因为香蕉富含钾，钠含量低，所以对心脏健康有好处。建议吃高纤维、高钾、镁和钙的食物来降低血压。多吃水果和蔬菜，尤其是香蕉，可以帮助增加钾的摄入量。
干果
干果可以被认为是碳水化合物的浓缩来源。与新鲜水果不同，干果不含水分。一盎司干果含有约23克碳水化合物，但也提供维生素C和维生素B6。如果你想知道你的碳水化合物摄入量，干果会在短时间内增加热量和碳水化合物。
然而，干果也提供了重量基础上更多的纤维和一些维生素和矿物质。它们也被认为是一种中等血糖指数的食物，这意味着它们在进食后不会产生高血糖水平。由于干果中纤维含量高，血糖水平可能会降低。事实上，在你的饮食中加入一些干果和额外的水可能有助于治疗或防止便秘。
苹果和梨
苹果和梨可以被认为是高碳水化合物的水果，但它们也富含纤维和营养。一个中等大小的苹果能提供大约25克的碳水化合物，但它也能提供大约4.5克的纤维。吃苹果和梨可以让你感到饱，因为它们富含纤维和水分。苹果的血糖指数也被认为很低。
结论
仅仅因为水果或蔬菜提供碳水化合物并不意味着它们应该从你的饮食中消失。水果和蔬菜的自然形态提供了许多重要的营养和纤维来源。不要为了减肥而不吃水果和蔬菜;相反，要注意减少无热量的来源。如果你的医疗团队建议你遵循低碳水化合物饮食，你可以限制这些高碳水化合物水果和蔬菜的摄入量。
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