瘦得快、不挨饿、不反弹！研究表明生酮减肥安全有效丨野兽生活
之前，我们为大家推荐了，今天就给你们分享书中关于生酮减肥的内容。
说到生酮减肥，很多人都觉得不健康、难坚持。但其实生酮减肥简单有效，还不易反弹！
别不信，《生酮》这本书基于700多项科研论文，还有多位知名医生推荐：、、、、周华医生，能消除你关于生酮减肥的所有疑虑。
下面我们就一起来看看作者雅各布·威尔森和莱恩·罗力博士关于生酮减肥的研究成果。
01
生酮饮食是什么？
书中对于生酮饮食的定义是：
生酮饮食中可生成葡萄糖的底物（非纤维碳水化合物和生糖氨基酸）的含量很低，这足以迫使身体将脂肪作为主要能源并生成酮体。
简单粗暴点说，生酮饮食就是一种碳水化合物摄入量很低，脂肪较高，蛋白适量，能让身体分解脂肪产生酮体的饮食方式。
目前，国际上对生酮饮食中三大营养素的摄入量没有明确规定。本书的建议是：
02
生酮饮食
有效调节食欲
相比于各种低卡、节食，需要你忍饥挨饿的减肥方法，生酮饮食可就幸福多了！
因为生酮饮食完全不需要你挨饿，吃饱喝好，身体自然会分解脂肪！
1·食欲的三大调节机制
人体有3个主要机制可以调节食欲：
「营养调控器」：
我们的体内有一个「营养调控器」（在下丘脑），就像空调能够自动调节房间温度一样。
当「营养调控器」检测到人体内的葡萄糖、脂肪酸和酮体等营养素水平较高时，大脑就会自动发出降低饥饿感的信号。
胃：
胃会告诉我们什么时候吃饱。当我们吃了大量食物并将胃撑大时，大脑就会收到信号，知道我们已经饱了。
激素：
调控食欲的激素——饥饿激素和瘦素。
饥饿激素是一种可以增强饥饿感的激素。相应的，瘦素则可以增强饱腹感，让我们少吃一点。
（注意：节食会显著影响这些激素，升高饥饿激素水平，降低瘦素水平）
记住这3个机制：「营养调控器」、胃和激素。
2·生酮饮食调节食欲的机制
再来看看生酮饮食是如何应对上面3种机制的：
由于生酮饮食过程中，摄入的碳水化合物很少，所以血糖平稳，不会大起大落。
同时人体需要供能，蛋白质具有重要的生理作用，一般不会优先分解。所以，这时身体就会开始分解脂肪。
这样，体内脂肪酸水平会微微升高，并显著提升血酮水平。由此，我们体内的「营养调控器」就会认为我们不需要进食。
这就与低脂饮食形成了对比：
低脂饮食会摄入较多碳水化合物，使血糖水平大起大落。同时抑制脂肪酸和酮体的生成。
在精心配制的生酮饮食中，碳水化合物一般是蔬菜中的膳食纤维，膳食纤维饱腹感较强，会促使胃向大脑传递吃饱的信号。
生酮后可以防止饥饿激素水平升高，而胆囊收缩素等一些饱腹感激素则不会像执行低卡饮食时那样下降。
所以，生酮饮食通过这3种机制，将身体「训练」得「不那么容易饿」，调节了我们的食欲，进而达到了轻松减肥的目的！
03
生酮饮食
减少脂肪储存
生酮饮食除了调节食欲外，还能减少身体的脂肪储存。
多项研究发现，生酮饮食会使脂肪大量减少。
即使是生酮饮食每天比低脂低卡饮食多摄入300kcal的热量，实施生酮饮食的人还是会减掉更多的脂肪。
1·糖异生分解更多脂肪
因为生酮饮食摄入的碳水化合物极少，人体需要通过糖异生（通过分解脂肪和生糖氨基酸产生葡萄糖的过程）产生葡萄糖，为一些只能利用葡萄糖的器官供能。
而制造1g葡萄糖需要分解10g脂肪，所以限制碳水化合物摄入的生酮饮食就意味着身体需要分解更多的脂肪。
2·降低「饲料效率」
生酮饮食能让人的「饲料效率」降低。
饲料效率就是人体每摄入1kcal能量所储存的脂肪量。
例如你和你的一位吃不胖的朋友同样吃下一块500kcal的蛋糕，你储存的脂肪比他多，你的饲料效率就比他高。
目前，该发现背后的生理机制尚不完全清楚，但可能与棕色脂肪组织的增加有关。
棕色脂肪组织负责燃烧热量，能帮我们消耗更多能量，快速减肥。
总之，生酮饮食通过对食欲的调节，以及新陈代谢的影响，可以有效减肥，效果远比节食好得多！
04
生酮减肥效果差？
因为生酮时间短
有些小伙伴会发现，自己明明严格坚持了一周生酮饮食，但体重并没有明显的下降。
那么最有可能的情况，就是身体还没有适应燃脂模式，你需要坚持更长的时间。
大部分人在2周左右逐渐适应生酮饮食，4-6周很好进入生酮状态，而只坚持1周还体会不到效果。
尤其是有胰岛素抵抗的人需要更长时间。
相较于胰岛素敏感的人，胰岛素抵抗的人需要更长的时间才能感受到生酮饮食的代谢益处。
研究显示，超重和胰岛素抵抗的人往往有线粒体功能受损的问题，而且线粒体总数较少。
而线粒体就是负责分解脂肪来为身体供能。因此，线粒体问题会使超重和胰岛素抵抗的人较难进入生酮。
不过，别担心，生酮饮食有助于增强线粒体功能，并增加其数量。因此，随着时间的推移，这一问题是可以被克服的。
只是需要你有点耐心，如果你超重且有胰岛素抵抗，那么至少需要执行生酮饮食法数周，才能感受到生酮饮食对人体代谢真正的益处哦！
05
减肥效果因人而异
但好于低脂饮食
那么问题来了，到底生酮饮食法能让我减掉多少体重？
老实说，效果因人而异。生酮饮食法的效果，不仅取决于人们身体的运作方式，还取决于每一个人的初始体重、能量摄入情况以及目标。
一项研究发现，执行生酮饮食法，每天摄入60克以下碳水化合物以及150克左右脂肪的受试者，在45天内平均每天可以减掉0.3千克体重。
生酮饮食的减肥效果虽然因人而异，但你放心，它绝对比低脂饮食好！
多项研究证明，执行生酮饮食法比执行低脂饮食法能减去更多的体重。
06
生酮饮食减肥
好坚持且不易反弹
生酮饮食法不仅比低脂饮食法减肥更有效，而且更容易坚持、更不易反弹！
在对近70%的时长为3-36个月的研究进行了大致观察后发现：
研究对象执行生酮饮食法要比执行低脂饮食法容易得多。
生酮饮食可以为人们带来饱腹感并减少饥饿感。因此，与低脂饮食相比，生酮饮食更容易成为一种让人长期坚持的减肥方法！
在一项为期6个月的研究中，受试者在研究人员的指导下执行生酮饮食。
6个月后，研究人员鼓励受试者自行长期坚持该生酮饮食法。研究人员将在3年后对这些受试者进行随访，调查他们是否能够维持减重效果。
研究开始时受试者的平均体重为100千克，6个月后，他们的平均体重下降至89千克，减重11千克。
3年后经调查，这些受试者的平均体重增加了4.1千克。也就是说，实验后，受试者依然保持着减重6.9千克的效果。
而且，在16位受试者中，还有5位减去了更多的体重。除一名受试者外，其余所有人的体重均低于初始体重。
最后的话
目前生酮饮食已被多项高质量研究证实其优秀的减肥效果。
相比于让你痛苦挨饿的低脂饮食，生酮饮食不仅效果更好、更健康，还更容易坚持、更不易反弹。
本书对生酮饮食的减肥机理、减肥效果、常见问题以及如何实操都做了详细的阐释，其中包含不少研究和图片，内容丰富，简单易读。
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The End
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