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既能减肥,又治便秘,膳食纤维具体怎么吃才好?

  世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”。

  而《2016中国居民膳食指南》中就指出,我国只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。

  说道膳食纤维

  想必大家都不陌生

  超市里随便一逛

  就能看到很多以膳食纤维做卖点的食物

  小到粗粮饼干,大到各类减肥产品

  今天小编就来给大家讲讲膳食纤维

  膳食纤维是什么?

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  膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

  既能减肥,又治便秘,膳食纤维具体怎么吃才好?

  随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用,更是被营养学界补充认定为第七类营养素。(传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水)

  简单来说,膳食纤维就是你肠子中不能消化的部分,由于人体内没有能消化他们的酶,所以他们最终会被无情地排出体外,只是「肠道过客」而已。

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  而根据是否溶于水,膳食纤维又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,

  可溶性膳食纤维

  可溶性膳食纤维,顾名思义,就是能溶解在水中的膳食纤维。它的能量很低,吸水性强,能在肠道吸水膨胀,使粪便保持柔软,而和淀粉等碳水化合物交织在一起后,可以延缓后者的吸收,所以能起到降低餐后血糖的作用。

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  不可溶性膳食纤维

  不可溶性膳食纤维就是大家熟悉的“粗纤维”,它大多来源于全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。

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  膳食纤维好在哪儿?

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  膳食纤维在人体中发挥着巨大的作用。

  1、延缓血糖上升

  研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。

  这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间,延长胃排空时间,减慢人体对葡萄糖的吸收速度,从而减慢其他物质的吸收过程,使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。

  2、增加饱腹感

  含膳食纤维丰富的食物热量通常都会非常低,而且需要较长的咀嚼时间,加上它的吸水性比较强,可以大大地增加饱腹感,从而让你放弃对零食、肉类的渴望,这样,每日摄入的热量自然就偏低了。

  3、降低血清胆固醇

  膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外,这样可以增加胆固醇的分解,因此可降低血液中胆固醇的浓度。

  4、改善便秘

  这主要是不溶性膳食纤维的功劳。

  不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」,它们进入结肠,就开始扮演「清道夫」角色,一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分,从而使大便变松、变软,便量增加,同时还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

  5、投喂益生菌

  人类无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维,不像牛一样可以只吃草;但是,仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的,消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。

  注意!

  密歇根大学医学院的生物学家埃里克·马尔滕斯(Eric C. Martens)等人利用小鼠模型发现,如果饮食中吃不到足够的膳食纤维,某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”,也就是说——会开始吃你的肠子……

  因此食用足够的可溶性膳食纤维,可以给一些「好的细菌」提供养分,从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用,保护你的肠胃。

  膳食纤维应该怎么吃?

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  每日摄入量标准

  国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:

  

美国防癌协会推荐标准为每人每天30~40克;

  欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克;

  中国营养学会推荐:人体每日膳食纤维摄入量为25-35克。

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  但由于目前国内主食的精细化,这个标准一般是很难达到的。

  富含膳食的食品

  想要提高膳食纤维的摄入量,一定要注意饮食多样化。

  1、燕麦

  燕麦总纤维素含量达 17-21%,被称为天然膳食纤维家族中的“贵族”。燕麦还能增加饱腹感,不易饥饿,有效控制热量的摄取。

  然而要小心那些“加了料”的麦片,打着减脂旗号的水果麦片很容易热量超标的!

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  2、菌菇与坚果

  除了要增加主食中粗粮的比例,膳食纤维含量最高的食物,还有菌菇类与坚果——现在你可以理解为什么金针菇有个英文名字叫「See You Tomorrow」了吧。

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  3、豆类

  另外,豆类也是一个非常好的膳食纤维来源,这主要是因为益生菌喜欢它们。

  4、蔬菜水果

  蔬菜、水果也是我们摄入膳食纤维的重要来源。

  蔬菜当中,含膳食纤维最多的是菜豆类,比如豌豆、四季豆等;

  而茎叶类蔬菜的膳食纤维含量要次之,像白菜、卷心菜等;

  膳食纤维含量最低的是果实类,比如西红柿、黄瓜等;

  通常而言,深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。

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  上面这些食物,你最爱哪种?

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