既能减肥，又治便秘，膳食纤维具体怎么吃才好？
世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”。
而《2016中国居民膳食指南》中就指出，我国只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。
说道膳食纤维
想必大家都不陌生
超市里随便一逛
就能看到很多以膳食纤维做卖点的食物
小到粗粮饼干，大到各类减肥产品
今天小编就来给大家讲讲膳食纤维
膳食纤维是什么？
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膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。
随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用，更是被营养学界补充认定为第七类营养素。（传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水）
简单来说，膳食纤维就是你肠子中不能消化的部分，由于人体内没有能消化他们的酶，所以他们最终会被无情地排出体外，只是「肠道过客」而已。
而根据是否溶于水，膳食纤维又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，
可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维，顾名思义，就是能溶解在水中的膳食纤维。它的能量很低，吸水性强，能在肠道吸水膨胀，使粪便保持柔软，而和淀粉等碳水化合物交织在一起后，可以延缓后者的吸收，所以能起到降低餐后血糖的作用。
不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维就是大家熟悉的“粗纤维”，它大多来源于全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
膳食纤维好在哪儿？
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膳食纤维在人体中发挥着巨大的作用。
1、延缓血糖上升
研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。
这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，从而减慢其他物质的吸收过程，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。
2、增加饱腹感
含膳食纤维丰富的食物热量通常都会非常低，而且需要较长的咀嚼时间，加上它的吸水性比较强，可以大大地增加饱腹感，从而让你放弃对零食、肉类的渴望，这样，每日摄入的热量自然就偏低了。
3、降低血清胆固醇
膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，这样可以增加胆固醇的分解，因此可降低血液中胆固醇的浓度。
4、改善便秘
这主要是不溶性膳食纤维的功劳。
不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」，它们进入结肠，就开始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。
5、投喂益生菌
人类无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维，不像牛一样可以只吃草；但是，仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的，消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。
注意！
密歇根大学医学院的生物学家埃里克·马尔滕斯（Eric C. Martens）等人利用小鼠模型发现，如果饮食中吃不到足够的膳食纤维，某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”，也就是说——会开始吃你的肠子……
因此食用足够的可溶性膳食纤维，可以给一些「好的细菌」提供养分，从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用，保护你的肠胃。
膳食纤维应该怎么吃？
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每日摄入量标准
国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：
美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克；
欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克；
中国营养学会推荐：人体每日膳食纤维摄入量为25-35克。
但由于目前国内主食的精细化，这个标准一般是很难达到的。
富含膳食的食品
想要提高膳食纤维的摄入量，一定要注意饮食多样化。
1、燕麦
燕麦总纤维素含量达 17-21%，被称为天然膳食纤维家族中的“贵族”。燕麦还能增加饱腹感，不易饥饿，有效控制热量的摄取。
然而要小心那些“加了料”的麦片，打着减脂旗号的水果麦片很容易热量超标的！
2、菌菇与坚果
除了要增加主食中粗粮的比例，膳食纤维含量最高的食物，还有菌菇类与坚果——现在你可以理解为什么金针菇有个英文名字叫「See You Tomorrow」了吧。
3、豆类
另外，豆类也是一个非常好的膳食纤维来源，这主要是因为益生菌喜欢它们。
4、蔬菜水果
蔬菜、水果也是我们摄入膳食纤维的重要来源。
蔬菜当中，含膳食纤维最多的是菜豆类，比如豌豆、四季豆等；
而茎叶类蔬菜的膳食纤维含量要次之，像白菜、卷心菜等；
膳食纤维含量最低的是果实类，比如西红柿、黄瓜等；
通常而言，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。
上面这些食物，你最爱哪种？
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