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它被称为“长寿营养素”，可降低多种癌症风险！这3类食物要常吃

花匠小妙招
2025-01-06 20:03

经过长达20年的的讨论后，在2009年世界卫生组织与国际食品法典委员会公布了膳食纤维的定义，即膳食纤维是一切不能被小肠吸收和消化的碳水化合物，而且这种碳水化合物应由不少于十个的单体单元组成的聚合物。我们这里要说的，正是这种被称为“长寿营养素”的膳食纤维。

因为它本身不能被消化，所以会给身体带来两方面的好处，一是可以让人更有饱腹感，这对于体重的控制是有帮助的，二是能够“喂养”微生物，从而改善肠道的健康情况。

而今年三月份的时候却有一项研究发现：膳食纤维可以降低多种癌症的患病风险。这究竟是怎么回事？膳食纤维真的有这么好吗？

一、以菊粉为例，膳食纤维对人体究竟有什么好处？

虽然大家可能感到很陌生，但菊粉确实是一种常见的膳食纤维，而且它不仅常见于各类蔬菜中，还是市场销售中最常见的膳食纤维成分，《自然》上曾发表了一项研究膳食纤维对人体好处的论文，研究者就选择了菊粉，正是因为他们深刻地认识到了这一点。

这项研究是由美国康奈大学的多个教授合作发表的，目标是分析菊粉和炎症更深层次的关系。他们给小鼠提供了以菊粉为主的高纤维饮食，这部分小鼠被定为实验组，之后他们又把缺少菊粉饮食的小鼠定为对照组，最后开展进一步的分析。

研究者的目的是弄清菊粉影响宿主免疫的完整过程，而这些过程需要从两组小鼠的肠道菌群、免疫细胞构成、血清里的代谢物水平的变化中获得。具体来说这个过程可以被分为两个阶段，第一当我们在摄入菊粉后，会显著增加肠道中的拟杆菌，此时研究者发现小鼠的血清中胆汁酸水平明显升高。

这是因为拟杆菌含有一种胆汁酸代谢酶，以便于生成更多的胆汁酸，因此会升高小鼠血清内的胆汁酸水平。第二2型固有淋巴样细胞的免疫应答会被胆汁酸增加激活，所以研究者在实验组小鼠中有了新的发现：调节T细胞增多、肺和肠道里的嗜酸性粒细胞水平大幅度升高。

这里所说的嗜酸性粒子，指的是一种白细胞，且2型炎症反应的标记物就是高水平的嗜酸性粒子。意思是菊粉好像会对宿主的免疫系统发生截然相反的影响，增加调节T细胞增多可以低于炎症，嗜酸性粒的增加其实是菊粉促进了2型炎症反应的增加造成的。

可见菊粉的具体作用是，通过研究者向小鼠模型中添加了拟杆菌，同时去掉其促进胆汁酸形成的基因，如此一来会阻断小鼠从菊粉到嗜酸性粒细胞的整个通路。

这项小鼠试验可以看出，小鼠抵御巴西日圆线虫感染的能力被菊粉的诱导增强了，对此研究者表示虽然工业化的无寄生虫环境中的影响可能要难以预料、更复杂，但是这条已经证实的菊粉到2型炎症的通路，代表的也是寄生蠕虫感染的适应性应答。

总而言之，如果改变特定肠道群的代谢，在肠道和肺等部位菊粉还能诱导过敏相关的2型炎症反应，这有助于我们抵御寄生蠕虫的感染。不过也有人会担心，菊粉会不会加剧哮喘或者过敏，我们需要知道一点，2型炎症反应激活并不等于菊粉就是不好的纤维。

但是值得注意的是，小鼠试验确实发现了菊粉会加重过敏诱导的2型呼吸道炎症，从这一方面来说，更好也能证实它能激活等调节T细胞，这样产生的效应很可能会高于嗜酸性粒细胞促进炎症的作用。

所以更准确地说，摄入菊粉让宿主在不加重过敏症状的前提下，取得了低于寄生蠕虫的能力，而且这种2型反应在肺和肠道中还能获得更多的保护性粘液。

可是这样大家习以为常的膳食纤维，真的能降低多种癌症的患病风险吗？

二、膳食纤维被称为“长寿影响素”，可降低多种癌症风险？这3类食物要常吃

其实大家对合理摄入膳食纤维的好处所知甚少，既往的研究已经发现，饮食中增加膳食纤维的摄入量，和乳腺癌风险的降低有关，而后《美国医学会杂志》子刊上发表的论文为既往的研究添加了新的证据，并指出膳食纤维和多种癌症风险的降低都存在关系。

膳食纤维摄入和乳腺癌发生风险的关系，是哈佛大学的研究者在《癌症》上发表的，他们以欧洲、亚洲、澳大利亚、北美洲的21项研究为分析对象，共计有200万名女性被纳入研究，这之中有六万乳腺癌患者。

研究者先是比较了膳食纤维摄入量或是不同膳食纤维摄入量最少和最多的女性，目的是比较膳食纤维、豆类纤维、可溶性纤维、水果纤维等摄入量的不同和患乳腺癌风险之间的关系。结果发现可溶性是膳食纤维可能会降低10%的乳腺癌风险，而水果膳食纤维和乳腺癌风险降低7%有关。

具体来说，其实这些参与者摄入膳食纤维的量有很大差异，不过平均每天大概摄入26g，范围在18g~34.5g，其中相比于膳食纤维摄入量最少的人来说，摄入量最多的人乳腺癌的风险将会降低8%。

不过这篇研究也有局限性，比如它是一篇荟萃研究，乳腺癌患病风险降低和膳食纤维摄入量之间的因果关系，实际上并没有被证明，但是研究者也强调，饮食习惯等生活方式也许会影响乳腺癌的患病风险。而《美国医学会杂志》子刊上的研究，正是最大面地为此提供了资料。

该研究者以韩国国家癌症中心的数据为分析对象，这些参与者的平均年龄为52.5岁，共计九千多名的参与者中有5901名都是女性。参与者需要填写调查问卷，为研究者提供身体活动、吸烟和身体状况等信息，当然还包括胃肠道癌症家族史、慢性病患病史、治疗史等。

除此之外，研究者还对针对不同类型食物的摄入量等信息进行了统计，这样做是为了后续评估来源不同的膳食纤维摄入量，结果发现来源于谷物、水果以及蔬菜的膳食纤维平均摄入量分别为4.1g/天、2.7g/天和8.6g/天，而他们的平均摄入量为19.7g/天。

通过8年的随访，研究者发现一百多位参与者得了胃肠道癌症，其中胃癌有62位。在去除掉其他相关因素的影响后，研究者发现摄入较高量的膳食纤维，和参与者患胃癌、胃肠道癌症风险的降低有关联。比如对于每天摄入不少于17.8g的人来说，患胃癌和胃肠道癌症的风险会降低58%，而如果少于这个数值，患病风险则会降低37%。

不过通过分析蔬菜、水果等其他膳食纤维摄入量和患病风险降低之间的关系，研究者得出一个结论：膳食纤维确实和胃肠道癌症的风险降低存在联系，只是这与多种因素有关，其中的相关机制后续还需要进一步的探究来明确。

生活中我们可以适量增加水果、蔬菜、全谷物这3类食物的摄入，因为膳食纤维只能存在于植物性食物中，像我们常吃的肉、蛋、奶等食物中都没有膳食纤维。