“1234567”糖尿病患者应牢记的饮食口诀！

• 花匠小妙招
• 2025-01-09 14:12

因为饮食越来越精细，身边很多人都已经罹患或者有糖尿病的迹象。那么在日常饮食中，要吃什么，才能让饮食更健康呢？

其实非常简单，记住“1234567”就可以啦！

1：一天一斤蔬菜

天一斤蔬菜，强调要多吃蔬菜哦！比如；白菜、油菜、芹菜、等等，绿叶为主。 《中国居民膳食指南（2022）》也建议餐餐有蔬菜，成年人每天最少应摄入300-500g左右的蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。

2：每餐2两主食

每天每餐二两主食，每天一共4-6两。粗粮为主，比如；馒头、玉米等，搭配细粮，但不能进食粥类食物。

日常生活中很多人为了减肥或者控糖等是不吃主食的，这是绝对不行的！尤其是对于女性和孩子，绝对是没有任何好处的！

主食含有大量的碳水化合物，是人体最经济的能量来源。同时，谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。女生如果长时间不吃主食，还容易导致姨妈期紊乱，甚至不来大姨妈。

所以处于对健康的考虑，还是要在日常中主食中加入一些全谷物，就是非常健康的主食摄入方式。而且《中国居民膳食指南（2022）》也指出，每天的饮食中要加入200-300g谷类，50-100g薯类。

3：每天3勺植物油

3勺植物油大概是20-25g，对于人体来说 ，脂肪是构成人体成分的重要物质，同时还是人体的重要能量来源，是食物中能量密度最高的营养素。

对于健康来说，要少吃“坏”脂肪，多吃“好脂肪”。比如我们常见的脂肪分为：饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。

·饱和脂肪

常见的饱和脂肪就是常吃的肉蛋奶，包括一些常见的热带植物油，比如可可油、棕榈油等等。

饱和脂肪属于不太健康的脂肪，可以吃但是食用量要控制。过量食用会增加心血管疾病的发病风险。

·不饱和脂肪

不饱和脂肪酸中分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，植物油中较多，橄榄油、芥花籽油、花生油含较多的单不饱和脂肪酸。

一些鱼类，核桃、豆腐等食物中含有的是多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪可以调节血脂，对预防心血管疾病有一定好处，同时DHA及EPA对于神经系统发育很重要。人体不能合成多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充，称为必需脂肪酸。

·反式脂肪

这种脂肪主要是来源于加工类食物，比如黄油啊，代可可脂等。是不健康脂肪的非常代表。

4：每天4两水果

《中国居民膳食指南（2022）》指出，每天应摄入200-350g的水果来保证健康，建议可以吃一些含糖量低的水果，下面给大家科普一些你觉得好像糖不高，但是含糖量并不低的水果，来作为一个参考：

香蕉：22.0g/100g，香蕉看着不起眼，糖分是真了不起，而且吃香蕉不治便秘，没熟的香蕉反而还会加重便秘情况的发生。

山楂：25.1g/100g，山楂的酸掩盖了它的甜，虽然看着很小，但是禁不住吃得多。尤其是路边上会卖的糖霜山楂，那含糖量更别说了。

鲜枣：30.5g/100g，鲜枣的个头小，但是糖分高，尤其是晒干以后的红枣热量更高。所以枣好吃，减肥要慎吃。

柿子：18.5g/100g，柿子中富含一定量的β-胡萝卜素，对眼部视力有一定的益处，且要知道，柿子和螃蟹不相克，一起吃没有问题。

石榴：18.7g/100g，石榴的纤维素含量较高，对于石榴籽来说，其实吐籽和不吐籽都可以，因为颗粒比较小，一次能吃一大把，所以糖摄入也容易超标。

雪梨：22.0g/100g，雪梨口味清甜，很多人会煮梨水来止咳，还是要强调吃梨不止咳，它只是一个单纯的水果而已。

5:5g盐

现代人因为吃的比较杂，而且相对来说口味比较重，所以每天的盐含量都是超标的。按照最新的中国居民膳食指南（2022版），每天的盐摄入量最好低于5g（并不是单纯的盐，老抽、生抽、味精等含钠的调味品里都有盐！）。

要知道重盐饮食还会增加孩子以后患高血压风险，而高血压又会导致很多慢性非传染性疾病，如脑卒中、心血管疾病等。所以每天的饮食来控盐非常有必要。

6:6份蛋白质

6份蛋白质具体来说就是1个鸡蛋，1-2杯奶，3两瘦肉，1两鱼，一小把坚果，1份豆制品。对于从事轻体力活动的健康成年人而言，每天每公斤体重大约需要1克蛋白质（这只是一个大概，具体每个人的情况还需要考虑个体的体重、BMI、健康状况、运动情况等）。

按照最新的中国居民膳食指南（2022版）每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。

同时在食用肉类食物的时候，建议选择采用蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧，来代替煎炸，而且一些鸡肉、鸭肉等建议去皮食用哦~

7:7杯水

7杯水大概有2000ml左右，其实这个数值也是一个大概，根据自己的情况不同，在这个数值上会有一些上下浮动很正常。

在日常生活中，不要等身体渴了再去喝水，这个时候你的身体基本已经缺水了，日常没事了就喝一两口，多次少量的饮水，让身体有一个缓冲的状态。

除了饮食，在日常生活中还要禁食糖、烟酒、少食煎炸食物，合理安排每日膳食，避免精神创伤和过度劳累，记住这些法则，控制血糖就是很简单的事情呀~

参考文献：

[1] 《中国居民膳食指南（2022）》

[2] 《【科普营养】脂肪，并不都是敌人》临床营养网

[3] 《易胖水果Top10，第1名很多人忽视了》 薄荷健康Booheehealth

[4]  《32种水果卡路里、GI值曝光 你不知道的轻卡低GI水果都在这里了》 大营家营养师

[5] 《蛋白粉需要吃吗？先看看这篇“蛋白粉使用须知”》北京市卫生健康委员会

[6] 《水喝多了会“中毒”？记住了，不要短时间超过这个量！》北京中研集团东城中医医院

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅号和各个平台关注我呀～

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