补充维D选D2还是D3？差异有多大？一次性说清
维生素D（钙化醇）是一种脂溶性维生素，在保持强壮的骨骼和牙齿以及支持免疫系统、心脏健康和心理健康方面发挥着至关重要的作用。
维生素D2和维生素D3是维生素D的两种主要形式。D2通常是合成的，存在于强化食品中，而D3存在于动物来源的食物中，当皮肤暴露在阳光下时，也可以由身体产生。虽然身体都很容易吸收两者，但研究表明，D3在提高和维持维生素D水平方面比D2更有效
今天的这篇科普，就来带大家了解更多关于维生素D2和D3之间的差异和相似之处。
维生素D2与维生素D3
在购买维生素D补充剂时，您可能会注意到货架上排列着两个版本的维生素D：D2和D3，它们是：
维生素D2（麦角钙化醇）通常通过一种叫做麦角甆醇的酵母的紫外线（UV）照射产生。它也存在于强化食品中，如牛奶、谷物和橙汁。
维生素D3（胆钙化醇）是身体在皮肤暴露在阳光下时产生的。它也可以通过食用动物来源的食物来吸收，如脂肪鱼、蛋黄和肝脏。
虽然这两种维生素D都可以帮助你达到维生素D的每日推荐摄入量，但两者之间有一些区别。
吸收
维生素D2和D3都能有效地吸收到血液中，但身体代谢它们的方式存在差异。
当D2和D3被食用时，肝脏将它们转化为25-羟基维生素D2和25-羟基维生素D3。这两种化合物被称为钙化二醇。然后，肾脏将钙化二醇转化为钙三醇——维生素D的活性形式。降钙二醇有助于支持身体的免疫系统，并促进钙的吸收，以支持骨骼健康。
几项研究比较了维生素D2和维生素D3的吸收和利用情况，发现维生素D3被身体更有效地吸收和利用。一项对24项研究的研究回顾还发现，维生素D3在提高和维持体内维生素D水平方面更有效。
我们需要钙和维生素D补充剂吗？
两个都需要吗？
食用后，维生素D2和D3转化为相同的活性化合物（骨化三醇）。虽然你不需要两者，但专家建议通过各种来源获取维生素D。这包括在阳光明媚的时候花时间在户外，吃富含维生素D的食物。
仅通过阳光照射和饮食难以获得足够维生素D的人，可能会从维生素D补充剂中受益。
如果您血液中的维生素D水平较低，您的医疗保健提供者可能会建议您补充维生素D，以使您的水平恢复到正常范围内。维生素D2和D3都可以作为非处方（OTC）膳食补充剂。
虽然大多数人不需要维生素D的处方，但您的医生可能会开出短期服用的高剂量补充剂。他们通常开维生素D2，因为它比维生素D3更广泛，也更便宜。也就是说，OTC补充剂中含有更高剂量的D3，因此，如果您更喜欢D3而不是D2，请与您的医生讨论补充。
维生素D2和D3都有助于保持骨骼强壮，保持肌肉功能，并支持免疫系统，以帮助抵御病毒和细菌。在大多数情况下，两者提供相同的好处，尽管研究人员正在探索它们可能有什么不同。
2022年的研究发现，维生素D2和维生素D3如何影响影响免疫功能的基因存在差异。一项研究发现，维生素D3的活性形式在调节参与先天免疫和获得性免疫的基因表达方面比维生素D2更有效，需要更多的研究来了解D2和D3如何与调节免疫功能的基因相互作用。
维生素D对更年期女性的好处
大多数研究表明，维生素D3补充剂优于维生素D2补充剂。然而，一项研究表明，维生素D2对接受低剂量类固醇治疗的自身免疫性疾病患者更有效。
虽然维生素D3补充剂似乎更能提高和保持体内的维生素D水平，但维生素D2和D3都有助于提高缺乏症患者的维生素D水平。
维生素D2来源
膳食维生素D2来自植物来源，主要是酵母和蘑菇。维生素D2的常见来源包括：
酵母：维生素D2是通过将酵母暴露在紫外线下产生的，并被用作维生素D2的来源来强化食物。
强化食品：维生素D2通常被添加到强化食品中，如牛奶、谷物和橙汁，以帮助人们达到推荐的每日维生素D摄入量。
蘑菇：一些蘑菇，如香菇和波托贝洛，天然含有维生素D2。
补充剂：维生素D2补充剂以各种形式广泛提供，如片剂、胶囊和液体。
维生素D3来源
维生素D3的来源包括：
阳光：当皮肤暴露在阳光下时，身体会产生维生素D3。
动物性食物：脂肪鱼（如鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼）、蛋黄和牛肝含有D3。
补充剂：维生素D3补充剂有液体、胶囊和片剂形式。
哪一个更好？
维生素D2和D3都有助于将维生素D水平保持在正常范围内。尽管如此，研究表明，维生素D3补充剂可能是保持足够的维生素D水平以支持您健康的更好选择。
可能的副作用
摄入过量的维生素D补充剂会导致维生素D中毒和令人不快的副作用，例如：
恶心
呕吐
肌肉无力
无秩序
疼痛
食欲不振
脱水
排尿过多和口渴
肾结石
维生素D缺乏的迹象
大多数维生素D缺乏症患者没有症状。那些有迹象的人可能会有不立即明显的微妙迹象，但长期和严重的缺乏会导致各种症状，包括：
疲劳
骨痛
弱点
肌肉抽搐
伤口愈合受损
骨质流失（骨质疏松症）
感染风险增加
沮丧
获得足够的维生素D
维生素D缺乏症是一个常见问题，影响了全球10约亿人。一些人缺乏维生素D的风险更高，包括老年人、生活在阳光有限地区的人、肤色较深的人、母乳喂养的婴儿和有某些健康状况（如乳糜泻）的人。
你可以做以下一些事情来确保你获得足够的维生素D：
晒晒太阳：当皮肤暴露在阳光下时，身体可以产生维生素D3。然而，重要的是要平衡阳光照射和其他来源，以避免皮肤损伤。
均衡饮食：饮食包括富含维生素D3的食物，如脂肪鱼、蛋黄和肝脏，会有所帮助。一些强化食品是维生素D3的良好来源，如牛奶、麦片和橙汁。
服用补充剂：维生素D3补充剂广泛供应，可以帮助您达到推荐的每日维生素D摄入量。
总结摘要
维生素D对保持强壮的骨骼和牙齿以及支持免疫功能、心脏健康和其他过程至关重要。虽然维生素D2和D3都有助于提高缺乏症患者的维生素D水平，但研究表明，维生素D3被身体更有效地吸收和利用，并可能更好地提高和维持体内的维生素D水平。
维生素D缺乏症在全世界都很常见。与您的医疗保健提供商交谈，以确定您是否应该服用维生素D补充剂，以及如何在饮食中加入更多的维生素D。
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