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焯水也有大学问！这6类必须焯水的食物，你可能一直都没焯对……

花匠小妙招
2025-05-01 07:52

你真的会焯水吗？哪些食材需要焯水，需要冷水还是热水？焯水，做对了很健康，做错了营养和口感都会大打折扣～

这篇文章，我们就来盘点下需要焯水的食材以及如何正确焯水。

哪些食材需要焯水？

草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分，只是在含量上存在差异。过量摄入会妨碍钙吸收，增加结石风险。

像菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜含量高的蔬菜，焯水能有效去除大部分草酸。

研究显示，菠菜在沸水中焯水 1 - 4 分钟，可溶性草酸去除率能达到 43% - 58.9% 。而油炒对菠菜中草酸的去除率并不高，都不超过 5% ，即使增加烹调油用量作用也不大。

而马齿苋草酸含量更高，达 1460mg/100g，是菠菜的 2 倍还多。焯水 3 - 4 分钟后弃掉汤汁食用，草酸含量虽比新鲜时低，但仍高于多数青菜。

有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生来自带毒素，如果不焯水或者生吃可能会导致食物中毒，严重会要命。

1.豆角、四季豆

生的豆角、四季豆含有皂甙，能破坏红细胞的溶血素，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用，会引起充血、肿胀及出血性炎症，可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。需在 100℃ 条件下加热 10 分钟以上，或更高温度炒熟炒透才能消除毒性，焯水是避免中毒的好方法。

2.鲜黄花菜

鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。其“有毒成分”易溶于水，沸水处理 3 - 5 分钟可安全食用。

亚硝酸盐高的蔬菜

有研究人员在对蔬菜卫生安全水平状况的某次评估时发现：新鲜蔬菜中亚硝酸盐含量普遍较低，叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量最高值为 19mg/kg，葱蒜类、瓜类、豆类、水生类以及茄果类蔬菜亚硝酸盐含量更低，部分蔬菜亚硝酸盐含量小于 0.1mg/kg。

叶菜类蔬菜亚硝酸盐含量相对较高，尤其是香椿。焯水能显著降低亚硝酸盐含量，如香椿样品焯烫 1 分钟能去除 90% 以上亚硝酸盐。所以，香椿别再生吃蘸酱，即便是炒鸡蛋，也得先焯水。

可能被寄生虫污染的蔬菜

水生植物如荸荠、莲藕、菱角易被寄生虫污染，焯水后再凉拌可保证食用安全。

不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比较多，很容易藏污纳垢，也更容易存在农药残留问题。比如西兰花、菜花、木耳都不太好清洗，缝隙中还可能有泥土和虫卵。

不过，西兰花在蔬菜中还算是维生素 C 比较丰富的，焯水时间别太久，避免维生素 C 损失殆尽，一般焯水 1～2 分钟即可。

有血污或特殊气味的食物

排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物，可能会携带血污或异味，焯水能减轻它们的影响，提高菜肴的品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。

焯水前必须要知道的事儿

1.肉类冷水下锅，海鲜、蔬菜热水下锅

肉类冷水下锅有助于撇去血沫，蔬菜热水下锅能减少营养流失，鱼虾沸水焯 1 - 2 分钟可去腥并保持鲜嫩。

2.水量要足够

水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。

3.不同食材的焯水时间不同

对于叶菜类大多只需要焯水 1 分钟即可，另外建议先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降温，沥干即可，不要过分挤压，避免营养流失。

像竹笋、茭白这样的蔬菜，可多煮一会。这是因为焯水 1 分钟的情况下，竹笋、茭白总草酸去除率分别为 60% 、10.7% ，而煮 3 分钟二者的总草酸去除率分别为 63.9% 、31.7% 。同时它们本身怕热的维生素含量也很少，竹笋、茭白的维生素 C 含量都仅为 5mg/100g，维生素 B 族都不超过 0.1mg/100g，不用担心这类营养的损失。

西兰花、菜花、木耳焯水 1～2 分钟即可；荸荠、莲藕等要沸水焯 1 分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水 10 分钟以上；鲜黄花菜建议焯水 3～5 分钟。