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毛豆豆对《营养学 (第13版)》的笔记(8)

花匠小妙招
2025-05-02 05:04

毛豆豆

营养学 (第13版)

书名: 营养学 (第13版) 作者: 弗朗西斯·显凯维奇·赛泽 (Frances Sienkiewicz Sizer)/‎ 埃莉诺·诺斯·惠特尼 (Eleanor Noss Whitney) 副标题: 概念与争论页数: 789 出版社: 清华大学出版社出版年: 2017-4-1 9. 7 身体是怎样减少或增加体重的?

2020/3/29 身体是怎样减少或增加体重的？造成肥胖的原因很复杂，但身体的能量平衡是简单易懂的。摄入能量与消耗能量之间的平衡决定了一个人是增加还是减少脂肪，或者保持不变。当站在磅称上发现自己的体重增加或减少0.45～0.9kg,这并不表明身体中的脂肪量有什么变化，体重改变的原因可以是体液的变化、骨骼矿物质的变化、非脂肪组织如的变化以及膀胱或消化道内物质的变化。一、逐步减肥与快速减肥：当你摄入食物的能量不足以满足需求时，身体就会调用储存来供应能量。如果一个人进行适当锻炼，适度控制能量摄入，并且平衡饮食来满足蛋白质的糖的需，就会迫使机体逐步消耗储存的脂肪来提供能量，体重也会逐步减轻。这比快速减肥要可取，因为非脂肪组织基本没变，而脂肪则被消耗掉了。二、体重的增加：当所摄入的食物能量有剩余的时候，糖类被转化为糖原或脂肪，蛋白质被转化为脂肪，食物脂肪也以脂肪形式储存。任何食物吃多了都会长胖，净剩余量几乎全以脂肪形式储存在脂肪组织中。酒精可以使人长胖，首先因为他提供能量，并可促进体内脂肪储存。再次，酒精影响脂肪新成代谢。可以使身体消耗脂肪的速度降低1/3，造成更多的脂肪被存储。

2020-03-29 22:09:02 回应

9.4 食欲及其控制

食欲及其控制人们会觉得每天吃饭和吃零食的时候，都是自主决定的，但实际上什么时候吃和到底吃多少都是被很多生理原因控制的，所谓的自主只是表面现象。身体的食欲调节系统倾向于多吃。饥饿感会促使我们进食，而与之相对的是让我们停止进食的饱腹感就处于弱势。有很多信号分子参与调节我们的进食过程。大脑和消化系统之间的联系决定了我们对食物的需求和数量，这种通过激素和神经感官信号来传递的联系大致可分为两大劝能类别，“进行”机制刺激进食，而“停止”机制则抑制进食。 1.饥饿与食欲-------> 2.寻找食物--------> 3.继续进食---------> 4.饱腹感结束进食-----------> 5.饱满感：持续几个小时其他活动时间。

2020-04-01 22:38:36 回应

9.8.6

2020/4/2 体重变化后应如何保持呢？无数人都经历过这样的挫折，达到了满意的体重，但这之后便眼睁睁地看着胜利成果溜走而无可奈何。当节食者体重反弹到原来状态甚至更为糟糕的时候，普遍都会陷入失望、沮丧和自责之中。而有一部份人在减肥成功后维持体重很多年。这些成功者们相信自我控制体重的能力，即自我效能感。同时他们会监控自己的食物摄入和体重，在发现间断时及时纠正。他们在成功之后继续保持那些让他们瘦身的常规活动。他们会培养好的习惯，提醒自己需要维持体重，监控自己的体重和日常生活，他们会持续地坚持日常锻炼的习惯，也会在自己按计划进行的时候给予自己奖励。在短期内过度节食以迅速降低体重，这种短期目标和极度控制的食量，在导致营养不均衡的同时，也会使人体陷入减重后迅速反弹的恶性循环，即体重循环。体重循环指减肥与反弹反复循环，并且重复一次减肥效果也随之下降，也称“弹簧式减肥”。它能够预测减肥者将来体重反弹的概率。以上，Enjoy!

2020-04-02 23:15:35 回应

9.9 膳食指导调整行为来控制体重

2020/4/3 调整行为来控制体重想要瘦身并且长久保持理想体重，最重要的是习惯的改变。节食和运动都属于行为矫正。这些方法能够巩固为达到理想而养成的好习惯，并且长期地坚持下去。行为矫正包括改变行为和思考方式，其基点在于习惯会带来行为的改变。每天的饮食记录是非常有效的手段，可以让你发现影响自己进食的刺激因素和其他线索。你可以用“饮食和活动日记”记录下：吃饭的时间、地点、吃下食物类型和份量、周围的环境和人以及吃饭时的情绪。描述你的体育活动、强度和持续时间以及你的感觉。利用这些信息来组织你的饮食和锻炼方式。不管是正面还是负面，都不必过于苛责自己，接受并持续改进就好，让饮食和运动满足你的身体和情感需求。当你决定要改变某些习惯的时候，不要同时进行，因为没有人能一次改掉很多习惯。可以按重要性进行排序，从易到难，各个击破。比如：减肥的人首先要养成对美食说：“不，谢谢。”的习惯，另一个就是“不要吃光你的盘子”。

2020-04-03 23:45:27 回应

9.9.3 认知技能

2020/4/4 调整认知技能：行为学专家经常会教导认知技能，来帮助减肥者解决问题和纠正可能会打断健康习惯的错误想法。思想上的习惯在帮助达到理想体重上起到与饮食习惯一样的重要作用，而思想习惯是可以被改变的。改变自己的矛盾之处在于为了给改变自己打造良好的基础，就必须首先相信自己和尊重自我。即接受自己往往能成功，自我厌恶通常就会失败。 “自我鼓励”是一种值得培养的能力，很多人减肥成功是因为他们的心理活动对自己的努力总是进行肯定而不是贬低。负面思想（“我的体重一点也没有改变，我为什么还要坚持”）可以用事实证据来反驳（我的体重一开始是79kg,今天的体重是76kg. 是有改善的）。同时，要注意食品广告工业每年都花费大量金钱和精力来发展对消费者产生负面影响的暗示一鼓励购买和消耗更多的零食、饮料及其他产品。这些暗示会在你的潜意识发生作用，它们通过更加强为的饥饿和食欲机制来压制较弱的饱腹感。最后，当改变见效时，要给予自己足够的鼓励，就算你裤子的号码并没有改变，也请记住，一定要好好享受自己改变后健康协调的身体。

2020-04-04 22:39:02 回应

9.8 .3

2020/4/5 怎样可以帮助增加体重？体重偏轻的人是否应该增加体重呢？并不一定。如果你现在在很健康，那就保持你现在的体重。如果你经常感觉很累，总觉得冷，或者你的BMI值属于“过轻”一类的状况发生而导致医生建议你增加体重。然而，让体重过轻的人增重的难度并不亚于让超重的人减肥。 1.选择能量密度高的食物：为了增重，需要选择有营养的能量密度高的食物。不管你吃多少芹菜，也达不到增重的效果，因为芹菜不能提供足够的能量。高能量的食物（减肥者忌食）富含脂肪，但当它们被用来构建新生组织提供能量时或其来源大多为不饱和脂肪的话，它们不会引发某些疾病，例如：心脏病。当然，请尽量选择有营养的食物。 2.用餐量和每餐间隔：增加每餐的用量就会增加相应的能量摄入。比如：用大的餐盘和碗用餐。有时吃多了，会有不舒服的撑的感觉，但随着每餐饭量的增加，胃将逐步适应。增加用餐次数和准备随时可以吃的食物也是个很好的方法。在两餐之间吃些自己喜欢的食物，尽量不在饭点前吃，以便为高热量食物节约胃部空间。 3.通过锻炼来增加肌肉和脂肪：光靠饮食调整增加的体重大部分是脂肪，过瘦的人们需要同时增加肌肉和脂肪，而锻炼身体就是健康增重必不可少的因素。通过抗阻力运动来增长肌肉非常有效，但请注意避免运动伤害。并意识到体育活动需要更多的食物来提供能量，并保证自己摄入足够的能量。以上，Enjoy!

2020-04-06 01:08:30 回应

1.4.2 怎么才能确认一个有营养的饮食

2020/4/8 怎么才能确认一个有营养的饮食？一个有营养的饮食实际上是一种饮食模式，一种习惯性的饮食方式，具有五大特点： 1. 充足：食物必须提供充足的各种必需营养素、纤维和能量。 2. 均衡：所选择的食物不应过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其他。 3. 控制热量：能量的摄入不应超过身体对能量的需求。 4. 适量：食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分。 5. 多样化：每天所选择的食物有所不同。另外，为了维持营养素的稳定供给，每天都应该定时吃饭。今天吃不好的理由是什么？如果你发现自己在说，“我知道我应该吃得很好，但我太忙了（或太喜欢快餐甜食了，或钱太少，或……其他借口）”，请注意↘： 1.没时间做饭：每个人都很忙，选择好蔬菜，肉类只要花一点时间就可能做出营养餐。 2.渴望快餐和甜食：在保持营养饮食的同时，偶尔吃适量的快餐食品和甜食是可以接受的。 3. 钱太少：正确的营养丰富的食物花费不会比营养不良的薯片、可乐、快餐及额外的冰淇淋更多。当疾病来袭时，优先次序会立即发生变化----现在花一点精力滋养身体、增强抵抗力，比日后花费巨大资源与疾病斗争要好。 -------------------------------------------------------------- 在现代社会我们总有太多忙碌的理由，有太多的事情在消耗人们的精力，以致于大多数人几乎不会在吃好每一餐饭上花费太多心思。身体是我们的根本，滋养善待好自己的根本才能让它更好的支持自己走向每一个明天。以上，Enjoy!

2020-04-09 00:18:11 回应

1.7 怎样才能做到既不摄入过多的能量又可以得到充足的营养？

怎样才能做到既不摄入过多的能量又可以得到充足的营养？只有很少一部分人熊够做到选择一种充足、适量的饮食模式。满足充足、适量模式的食物相对于它们所含的能量来说，所含的营养素都非常丰富，即这些食物的营养素密度很高。以含钙食物为例，冰淇淋和脱脂牛奶都能提供钙，一杯冰淇淋能提供超过348.95Kcal热量，而脱脂牛奶只有86Kcal热量，但所含的钙几乎是前者的两倍。为了保持身体健康，在购买食物时，应该参考食品标签上的说明，考虑食品中所含的热量，否则会无意识摄入过多热量而同时却不能提供足够的身体所需的营养素。营养素密度在饮食安排中非常重要，应该充分重视。并非食品价格决定食物的营养素，而是看食物每千卡热量中提供的营养素。营养素密度最高的是蔬菜，特别是非淀粉类蔬菜。例如：西兰花、胡萝卜、蘑菇、青椒、秋葵、西红杮等。这些经济实惠的食物虽然需要花时间一烹调，但是，从营养学角度看，花20来分钟烹饪就能给自己做一份营养且健康的食物很值得。这个比吃高脂、高糖、高添加的食物要划算很多，那些食物很容易让摄入的营养素密度不足，热量超标。并非你选择的某一种食物，而是你的饮食模式 —— 即如何在饮食中将食物进行合理搭配，如何安排几天和几星期的饮食。这就是获得健康营养的关键。

2020-04-10 23:39:05 1人推荐回应