医声
【12种常见坚果营养密码大揭秘！科学测评+黄金组合，这样吃才不浪费！】
主持人：丁翎（辽宁省科技馆）
你每天吃的坚果真的补对了营养吗？明明是为了健康才抓一把坚果，却可能悄悄踩中“高热量陷阱”或“营养失衡雷区”——有人吃核桃补脑，却因过量Ω-6诱发慢性炎症；有人用夏威夷果代替主食减肥，反因脂肪超标越减越肥…
“得了糖尿病还能吃坚果吗？”“三高人群吃哪种坚果更安全？”——面对这些困扰无数心脑血管慢病者的饮食难题，营养学界给出了令人惊喜的答案。最新研究证实：科学选对坚果品种，不仅能帮助调控血糖血脂，更能成为动脉硬化的天然防护盾。
心脑血管专家揭秘常见坚果的“健康密码”！教您如何在满足口腹之欲的同时，吃出血管年轻态！“三高”人群也能安心享“瘦”！
主持人：姜雨晨（中国医科大学）
确诊三高就要和坚果绝缘？动脉硬化者真的不能吃坚果？
临床数据显示：糖尿病者每天精准摄入28g特定坚果，可使糖化血红蛋白下降0.5%（《Diabetes Care》2023），但错误选择可能导致甘油三酯升高。临床营养研究最新突破颠覆认知：科学筛选的特定坚果不仅能辅助控糖降压，更能成为血管的“天然清道夫”。
主持人：阳开艳（中国医科大学）
今天继续邀请中国医大一院老年医学心血管科陈思娇教授和北京协和医院营养医学科陈沛沛营养师聊一聊“坚果”的那些事！
中国医大心脑血管专家联合协和医院营养师，依据2023年中国居民膳食指南、美国心脏协会（AHA）建议、Nutrients期刊临床研究以及自身30年临床一线实践数据，精析12种常见坚果的「黄金营养配比」，带您解锁「越吃越健康」的护心秘籍——从杏仁的膳食纤维到核桃的ω-3脂肪酸，教您用每日一把坚果吃出血管弹性，让“三高”人群实现安心解馋与健康管理的完美平衡！
（一）优先推荐（★★★★★）
1. 核桃
（1）核心成分：
Omega-3脂肪酸（ALA含量最高，每28g含2.5g），抗炎、改善血管内皮功能；
多酚类抗氧化剂（鞣花酸、褪黑素），减少氧化应激，保护神经细胞。
（2）临床证据：
每日30g核桃，持续6个月可降低LDL胆固醇5-7%（《美国心脏协会杂志》2021）。
（3）建议量：每天4-6颗（约28g）。
2. 杏仁
（1）核心成分：
膳食纤维（每28g含3.5g），延缓血糖上升；
维生素E（7.3mg/28g），保护血管壁；
镁（76mg/28g），调节血压和胰岛素敏感性。
（2）临床证据：
糖尿病患者每日食用杏仁可降低空腹血糖10-15%（《Diabetes Care》2019）。
（3）建议量：每天20-25颗（约28g）。
3. 开心果
（1）核心成分：
植物固醇（每28g含60mg），抑制胆固醇吸收；
叶黄素+玉米黄质，减少动脉斑块氧化。
（2）临床证据：
开心果替代15%膳食脂肪，6周后收缩压下降4.8mmHg（《Hypertension》2020）。
（3）建议量：每天30-40颗（去壳约28g）。
4. 南瓜子
（1）核心成分：
锌+镁（2.2mg+150mg/28g），改善胰岛素分泌；
类胡萝卜素，抗动脉硬化。
（2）适用人群：糖尿病合并前列腺疾病患者（锌调节激素平衡）。
（3）建议量：每天2汤匙（约28g）。
（二）适量食用（★★★☆☆）
1. 榛子
优势：单不饱和脂肪酸（油酸）占77%，提升HDL胆固醇。
注意：热量较高（176kcal/28g），肥胖者需控制量。
建议量：每天10-15颗。
2. 碧根果
优势：多酚含量高（仅次于核桃），抑制LDL氧化。
注意：Omega-6比例较高（可能促炎），需搭配Omega-3食物。
建议量：每天5-8颗。
3. 葵花籽
优势：维生素E（10mg/28g）保护心血管，硒（19μg）抗炎。
风险：市售产品多含盐，需选原味无添加。
建议量：每天1把（去壳约28g）。
（三）谨慎选择（★☆☆☆☆）
1. 腰果
缺点：饱和脂肪占比20%（高于其他坚果），可能升高LDL。
替代方案：仅作为偶尔零食，搭配高纤维食物（如燕麦）。
2. 夏威夷果
缺点：热量最高（204kcal/28g），单不饱和脂肪占比80%，但过量易致肥胖。
建议：每周不超过1次，每次5-6颗。
3. 花生
争议点：Omega-6脂肪酸占比高（可能促炎），霉变风险（黄曲霉素）。
替代方案：选择水煮或原味，避免油炸/糖衣。
陈沛沛营养师（北京协和医院营养医学科）
（四）关键禁忌与注意事项
1.加工方式：
必须选择原味、无盐、无糖，避免盐焗、蜂蜜烤制等加工品。
2.氧化风险：
核桃等高不饱和脂肪酸坚果需冷藏保存，防止油脂酸败。
3.合并肾病：
高钾血症患者（如晚期肾病）需限制杏仁、南瓜子摄入。
4.过敏风险：
花生、腰果是常见过敏原，需谨慎排除。
（五）科学摄入策略
1.每日总量：控制在28-30g（约一手掌心），分2次食用。
2.最佳搭配：
核桃+酸奶：增强钙吸收，平衡脂肪酸；
杏仁+蓝莓：多酚协同抗氧化，改善血管弹性。
3.替代方案：将坚果打成粉，加入燕麦或沙拉，减少油脂直接接触氧气。
总结
首选核桃、杏仁、开心果、南瓜子，其脂肪酸比例、抗氧化剂和矿物质构成最契合心脑血管及代谢疾病需求；需严格避免过量摄入高饱和脂肪或促炎脂肪酸的品种（如腰果、夏威夷果）。科学食用坚果可降低心血管事件风险15-20%，但必须结合整体膳食结构调整。
亲爱的朋友，今天您学会了吗？我们明天再见！
联合出品：科普辽宁-中国医大一院 科普基地
本文撰稿：中国医大一院 陈思娇
北京协和医院 陈沛沛
中国医科大学 姜雨晨 阳开艳
辽宁省科学技术馆 丁翎
本文审稿：中国医大一院/辽宁老年大学 陈思娇
通用绘图：CMU科普园 医学生团队
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原标题：《医声 | 中国医大说科普：你每天吃的坚果真的补对了营养吗？——12种常见坚果营养密码大揭秘！》
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