过年健康坚果怎么挑，如何吃？

• 花匠小妙招
• 2025-08-07 01:41

坚果是生活中大家喜欢的食品，过年时用来接待客人、送亲朋好友、自己当零嘴都特别合适。随着市面上各种五花八门的坚果产品不断推出，我们应该如何科学挑选营养健康的坚果呢？

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一包坚果组合里有什么

我们常食用的坚果组合里分两类：生干坚果和油籽类食物。生干坚果包括巴旦木、杏仁、核桃、榛子、开心果、碧根果、松子、腰果、夏威夷果等，有硬壳种子或果核。传统上用来榨油的各种植物的种子被统称为油籽，包括花生、南瓜籽、向日葵籽、亚麻籽、西瓜籽、芝麻等草本植物的果实。

坚果总体来说，蛋白质含量多在12%~36%。其中生干坚果的蛋白质含量多在12%~36%，油籽类食物的蛋白质含量更高，能达到20%~30%；大部分坚果中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高，南瓜子和葵花子亚油酸含量较高，核桃是亚麻酸的良好来源，这些成分可以有效降低胆固醇，调节人体各器官的功能

另外，坚果和油籽类食物中富含维生素E和维生素B，营养丰富。其中花生的烟酸含量较高，核桃的维生素E含量最为突出，杏仁中维生素B2含量丰富；坚果的钾、镁、磷、铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也不错，是多种微量元素的良好补充来源。

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如何挑选心仪的坚果

走进超市货架或者点开第三方手机应用程序准备购买坚果时，会看到传统的坚果种类和新潮的坚果口味相碰撞，产生很多新的坚果产品，如海盐开心果、盐焗花生、奶油夏威夷果、琥珀核桃仁等。种类越多，我们越不知道如何挑选，其实从健康的角度，挑选坚果我们大体上要注意以下几点：

1.挑选原味的坚果：原味的坚果对健康最有益，因为没有额外加入白砂糖、盐、奶油、植物油、蜂蜜等调味料。

2.少量、密封的包装：大包的坚果在打开以后接触了空气，就会容易变质，滋生细菌。因此在挑选时，尽量选择量少的、密封包装的产品。

3.多样化选择：坚果种类很多，每种食材都有自己的营养优势，可以多样化选择不同种类的产品，获取更多元的微量元素。

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摄入坚果的五种方式

1.直接吃：直接吃是最方便快捷的。三五好友，一起边吃坚果，边谈论着生活的喜乐，生活如此美好惬意。但是要注意坚果虽然好吃，别一不小心过量了。

2.入菜：坚果可以加到菜肴中，丰富食物的种类，比如松仁玉米、西芹胡萝卜腰果、腰果虾仁等菜肴，好吃又营养。

3.浆饮或者粥：坚果和黄豆、黑豆、燕麦、杂粮等一起做成五谷糊糊、核桃紫米粥等，好喝又营养。

4.入汤：坚果也可以加入汤中，比如做成花生排骨汤、核桃炖尾骨等，可增加汤品中的香气。

5.入甜品：坚果加入甜品，也是好选择，做成如花生芋圆、南瓜子牛轧糖、红豆花生红枣甜汤等，可增加口感的丰富度。

文 | 陈彩霞

国家公共营养师

编辑 | 陈易

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

原标题：《过年健康坚果怎么挑，如何吃？》

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