护眼、抗衰老还能改善认知的叶黄素该如何补充
叶黄素是一种天然存在的类胡萝卜素，是蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要成分。在人体中，它主要集中在视网膜的黄斑区，就像眼睛的“天然防晒霜”，负责过滤有害的蓝光，保护视网膜免受氧化损伤。此外还有研究发现它对心血管疾病、糖尿病、认知功能障碍等慢性疾病也有一定预防作用。
叶黄素已经被广泛应用于保健食品、食品添加剂和化妆品中，以增强产品的抗氧化和保健功能。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议我国成人叶黄素改善视觉功能、预防心血管疾病的特定建议值为每天10毫克，最多不得超过60毫克。过量摄入叶黄素可能会导致皮肤发黄，但一般不会对健康造成严重影响。
虽然在动物试验和人群干预试验中均未发现叶黄素有毒副作用，但过多的补充并不会带来更多的好处。
叶黄素有哪些作用？
抗氧化作用：叶黄素能有效清除自由基、抑制脂质氧化，减少细胞和器官衰老损伤。
保护视网膜：叶黄素是视网膜黄斑中主要的类胡萝卜素，可以有效过滤蓝光，减轻氧化损伤，帮助预防老年性黄斑变性和白内障的发生。而老年性黄斑变性是导致老年人失明的主要原因之一。
缓解视疲劳：叶黄素可以改善视觉功能，减轻长时间用眼导致的视疲劳症状，如眼睛干涩、酸胀、视物模糊等。
降低慢性疾病风险：叶黄素的抗氧化作用可以延缓动脉斑块的形成，降低心血管疾病和2型糖尿病的发病风险。
改善认知功能：一些研究表明，叶黄素可能对大脑健康有益，可以改善认知功能和记忆力。叶黄素可以穿过血脑屏障，进入大脑，保护神经元免受氧化损伤，促进神经元的生长和连接，从而改善认知功能。
如何科学补充叶黄素？
人体无法自行合成叶黄素，必须通过饮食获取。深绿色蔬菜如韭菜、苋菜、菠菜等以及黄橙色水果，如橘子、木瓜等都是叶黄素的良好来源。蛋黄和奶类中也含有少量但利于人体吸收利用的叶黄素。对婴幼儿来说，母乳是主要的叶黄素来源。
常见食物中叶黄素含量(mg/100g可食部)
来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版)》
《中国居民膳食指南（2022版）》建议，餐餐有蔬菜，每天至少300克蔬菜，并且一半为深色蔬菜。所以每天1个鸡蛋，250毫升牛奶，150克菠菜或小白菜，便可满足日常所需叶黄素。如果工作繁忙、个人饮食习惯难以达到这一要求，或者有特别需要预防或改善黄斑变性的状况，可适当选用叶黄素补充剂。使用前最好咨询专业医生或营养师的意见，特别是孕妇、哺乳期妇女和患有慢性疾病的人群，以确保安全性和有效性。
合理安排饮食，科学选择富含叶黄素的食物，便可以让人们享受到叶黄素所带来的健康益处。然而，需要注意的是，如果您正面临眼部不适或其他健康问题，请务必及时咨询专业的眼科医生或医疗人员，以获得针对性的诊断和治疗方案。
总之，通过合理的饮食和必要的医疗干预，可以有效地预防和解决叶黄素缺乏的问题。
本文科普支持：复旦大学附属中山医院营养科高海蓉，高键指导
摘自复旦大学附属中山医院微信公众号
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