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笔记 —— 营养与健康

花匠小妙招
2024-10-30 10:21

一、平衡膳食宝塔（2016）

0. 水，每人每天应摄入 1500-1700 毫升。

1. 谷类薯类及杂豆，每人每天应摄入谷薯类 250-400 克，其中薯类 50-100 克，全谷物和杂豆 50-150克。

2. 蔬菜水果类，每人每天应摄入 300-500 克的蔬菜，200-350 克的水果。

3. 鱼、禽、肉、蛋等动物性食品，建议摄入鱼虾类 40-75 克，畜禽类 40-75 克，蛋类 40-50 克。

4. 奶类和豆类，每人每天应摄入奶类及奶制品 300 克，大豆类及坚果 25-35 克。

5. 油脂类，建议每天不超过 25-30 克，盐，小于 6 克。

> 日常生活中，无需每天都严格按照宝塔的推荐量来吃，但是应尽量遵循宝塔中各类食物的大致比例。

二、食物中的营养成分与人体所需的营养素

人体从食物中获得的营养素分为六类，也就是：碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质和水。食物除了为人体提供上述必需营养素以外，还往往可以提供一些特殊的生物活性成分，比如多酚类、黄酮类、有机酸、芳香类物质等等。

碳水化合物

功能：提供能量；结构和支撑作用

> 营养学家建议：少吃任何添加甜味剂的食物，用天然的新鲜水果替代甜食

脂类化合物

甘油三酯就是由脂肪酸与甘油醇形成的酯，也称脂肪或者油脂。除了为人体提供能量以外，最主要的营养价值是提供必需脂肪酸。

> 营养学家建议：每日摄入的不同脂肪酸的比例为 1：1：1

磷脂的主要功能是参与构成各种生物膜。磷脂的主要食物来源有蛋黄、动物肝脏、大豆、麦胚、花生等等。由于磷脂具有两亲性，所以可以作为乳化剂，促进其他脂类物质在体内的消化，吸收和转运，因此，有降低血脂、改善脂肪的吸收和利用，对预防心血管疾病有一定的作用。

胆固醇是一类特殊的脂类物质，也称类脂。胆固醇的食物来源，主要是动物性食品，包括动物的内脏、蛋类、奶类、肉类等等。

> 中国营养协会建议，胆固醇的每日摄入量应该在 300mg

矿物质

人体中含有各种元素。在这些元素中除了碳、氢、氧、氮这四种主要以有机化合物的形式存在于体内外，其他的元素都称为矿物质。 1. 钙

钙是人体中含量最高的一种矿物质，99%的钙以结晶的形式存在于骨骼和牙齿中，其余 1% 以离子形式，也就是可溶性的钙，存在于其他组织当中。

钙的主要食物来源：虾皮，虾米，紫菜，海带等等水产品，豆制品，乳制品，黑芝麻以及部分的绿色蔬菜。

2. 铁

铁是人体必需微量元素中含量最高的一种，也是一种比较容易缺乏的元素。

铁的主要食物来源：动物的肝脏，全血，肉类以及海带、芝麻、豆类、油菜、芹菜等等。

3. 锌

锌的主要食物来源：动物性食品含锌丰富，而且吸收率比较高，特别是贝壳类海产品，如牡蛎、鲱鱼、扇贝等等；其他的畜肉类以及动物内脏含锌量也比较高；植物性食品比如豆类、谷物类的胚芽部分、燕麦、花生等等也富含锌。

4. 硒

硒的主要食物来源：食物中的硒含量受到食物的产地含硒量的影响，通常海产品和动物内脏中含硒比较多，畜禽肉类和谷物、大蒜中也含有较多的硒。

5. 碘

碘的主要食物来源：各种海产品，比如海带、紫菜等等。

维生素

按照维生素的溶解性，可以将维生素分成两大类：一类是脂溶性维生素，包括维生素A D E K；另外一类是水溶性维生素，包括两大类：一种是维生素B族，另外一种是维生素 C。

1. 维生素 A

维生素 A 的食物来源：维生素A主要存在于动物肝脏中，尤其是海水鱼的肝脏中；其他动物肝脏，比如猪肝、鹅肝等也是维生素 A 的主要食物来源；其他动物性食品，比如如全奶、奶油、禽蛋等也含有维生素 A。类胡萝卜素主要存在于深绿色或者红黄色的蔬菜水果中，比如西兰花、菠菜、胡萝卜、西红柿、红薯、南瓜、芒果、柿子等等。

2. 维生素 D

维生素 D 的食物来源：动物肝脏，海水鱼肝脏，蛋黄

经常晒太阳也可以获得充足的维生素 D

3. 维生素 E 和维生素 K

维生素 E 的食物来源：在各种植物油，包括麦胚油、向日葵油、玉米油、大豆油、花生油当中含量丰富；在各种坚果、豆类以及谷物的胚芽部分含量丰富

维生素 K 的食物来源：包括绿色蔬菜、鱼肉、猪肝、蛋黄

前面介绍的都是脂溶性维生素，现在开始介绍水溶性维生素，也就是维生素B族和维生素C。

1. 维生素 B1 维生素 B1 的食物来源：谷物类（主要存在于谷物的表皮和胚芽中）、豆类和坚果类，动物内脏、瘦肉和蛋类

2. 维生素 B2

维生素 B2 的食物来源：一般在动物性食品中含量要高于植物性食品。动物的肝脏、肾脏、心、蛋黄、乳类中含量尤为丰富；植物性食品以绿色蔬菜、豆类中含量比较高，谷物类和一般蔬菜中含量较少。

3. 维生素 B3

烟酸的食物来源：谷物、豆类、蔬菜、茶叶，肝脏、肉类等烟酸的含量都很丰富，乳类和蛋类中烟酸含量虽然比较低，但是还有较多的色氨酸可以合成烟酸。

4. 维生素 B5

泛酸的食物来源：来源最丰富的食物是各种肉类，特别是动物的内脏，另外蘑菇、鸡蛋、坚果中含量也很丰富

5. 维生素 B6

维生素 B6 的食物来源：在白色肉类中含量丰富，其次是肝脏、豆类、坚果、蛋黄，水果蔬菜中也有维生素（香蕉，卷心菜，菠菜等含量较多）

6. 维生素 B7

维生素 B7 的食物来源：在肝脏、蛋黄、蔬菜、谷物中都有存在

7. 维生素 B11

叶酸的食物来源：在新鲜的绿叶蔬菜、肝脏、蛋类、豆类、坚果以及水果中含量丰富

8. 维生素 B12

维生素 B12 的食物来源：主要存在于动物性食品中：肉类、鱼类、蛋类等含量丰富

9. 维生素 C

维生素 C 的食物来源：新鲜的蔬菜水果，一般叶菜类当中含量高于根茎类；酸味水果中高于无酸味水果。含量丰富的有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、芥菜等蔬菜，樱桃、石榴、柑橘、柠檬、草莓等水果

膳食纤维

膳食纤维的食物来源：膳食纤维主要存在于植物的种皮和外表皮当中，杂粮比如玉米、小米、大麦、小麦、荞麦等含量丰富，蔬菜水果比如红薯、四季豆、芹菜、西瓜、苹果等当中含量也比较高

三、各类食物的营养价值

营养学上用食物的营养质量指数，缩写为 INQ 来评价食物的营养价值。我们将按照中国居民膳食宝塔的食物分类来分别介绍不同食物的营养价值。

谷物类和薯类

谷物类是我国膳食结构中的主食，每天为人体提供三分之二左右的热量。谷物类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等营养素。我国主要的谷物种类包括：稻、小麦、玉米、小米、莜麦、荞麦等。

薯类食物常见的有甘薯、马铃薯、山药等。薯类食物能够为人体提供淀粉、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等营养素，其中的蛋白质属于完全蛋白，营养价值要高于一般的谷物类食品，而且新鲜的薯类中含有丰富的维生素C，这是一般谷物中没有的。 > 现代营养学建议，日常膳食中应注意粗细粮搭配食用

蔬菜水果类

蔬菜水果中含量最高的是水分，最高的能达到90%，所以蔬菜水果首先能为人体提供人体必需的水分；另外，蔬菜水果中一般富含维生素，矿物质和膳食纤维，但碳水化合物，蛋白质和脂肪含量一般比较低。一些蔬菜水果中含还有具有特殊生物活性的活性多糖，比如蘑菇多糖、银耳多糖等，具有提高免疫力等特殊的生物活性。

> 蔬菜水果种类繁多，总体上来说，主要是为人体提供各种维生素和矿物质。每天应保证一定的数量和种类，注意搭配：比如颜色上深浅搭配，品种上叶菜和根茎类搭配，这样才能保证营养全面

鱼禽肉蛋类

这一类食物主要为人体提供各种蛋白质。这一讲我们分别介绍：水产动物类、畜禽肉类和蛋类食品。

1. 水产动物类

包括各种鱼类、甲壳类、软体类动物。这些食物富含优质蛋白质，而且相比畜禽肉类更容易被消化吸收，是非常好的蛋白质的食物来源。相比畜禽肉类单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量都比较高，尤其是一些深海鱼类中富含长链多不饱和脂肪酸EPA DHA，有调节血脂，软化血管，防止动脉粥样硬化等作用。但是有些水产动物中胆固醇含量较高，一般在每一百克含100mg左右。胆固醇过高可导致血粘度增加，引发心血管疾病。

2. 畜禽肉类

是日常膳食中主要的蛋白质来源，能够为人体提供必需氨基酸、脂肪酸、矿物质和多种维生素。畜肉类包括猪、牛、羊肉等，禽肉类包括鸡、鸭、鹅等。禽肉类含有丰富的亚油酸，是人体必需脂肪酸，因此营养价值高于畜肉类。

3. 蛋类

是一种价廉物美的食物，所含蛋白质几乎能被人体全部吸收，是食物中最理想的优质蛋白质。综合考虑，每天补充一个鸡蛋，既能够为人体提供必需的优质蛋白，多种维生素和矿物质，又不至于摄入过多的胆固醇，是比较合理的选择。

乳制品和豆制品

豆制品价廉物美，品种丰富，营养价值与奶制品相当。所以中国居民膳食宝塔建议，每人每天应摄入适量的奶制品和豆制品。

四、营养与疾病

肥胖

避免肥胖的方法，就是从膳食结构调整和增加体力活动两方面入手。

对于肥胖人群，每天的能量摄入应限制在 1000 kcal 左右，但是最低不能低于 800 kcal 以免影响身体健康，同时要注意适当的产能营养素的比例：

> 正常人群平衡膳食要求的产能营养素比例是：蛋白质 11-14%，脂肪 20-25%，碳水化合物 55-60%

> 肥胖人群饮食调整要求的产能营养素比例是：蛋白质 25%，脂肪 15%，碳水化合物 60%

除了膳食调整以外，减肥还需要配合适当的体力活动，坚持运动可以增加能量消耗，维持减肥效果，防止反弹。还可以改善代谢紊乱，改善心情，预防慢性疾病。

高血压

超重，肥胖是产生高血压的重要危险因素，尤其是腰围超标的中心性肥胖。

> 营养学家建议，平时应减少食盐的摄入量，正常人每人每天不应超过6克；如果已经是高血压患者，则应控制在1.5-3克

在日常膳食中，有一些食品具有降压作用：如大蒜、芹菜、茼蒿、西红柿、洋葱等等

高血脂

常见的降脂食品有：牛奶、葡萄、苹果、大蒜、韭菜、洋葱、香菇、冬瓜、胡萝卜等，可以在日常膳食中选择食用

糖尿病

热量过度摄入营养过剩、肥胖、缺少运动是发病的重要原因。热量摄入适当，低盐、低糖、低脂、高纤维素、维生素充足是最佳的饮食配伍。

痛风

痛风的营养防治需要做到：控制能量摄入；低脂肪、低蛋白质饮食；低盐饮食；增加蔬菜水果摄入；低嘌呤饮食；保证足量饮水；限酒；避免食用咖啡、浓茶及其他刺激性食物

肿瘤

有助于提高人体免疫力的食物包括：豆类、乳类、香菇、胡萝卜、人参、生姜，在日常膳食中可以经常选择食用。

在食物中存在一些致癌物质，比如：亚硝基化合物，存在于腌制的肉类食品中；黄曲霉素，存在于霉变的粮油、花生及其制品中；多环芳烃类，主要存在于油炸和熏烤食物中；杂环胺类，由蛋白质含量丰富的鱼肉类食品，在高温烹调过程中产生。所以在日常膳食中，要注意健康的饮食习惯，尽量少吃油炸、腌制、熏烤的食物，不吃霉变和不新鲜的食物。

在食物中，蔬菜水果可以提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质；谷物类，特别是全谷类、粗加工的谷物类，可以提供淀粉、蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、矿物质、膳食纤维等；大豆，富含优质蛋白质，另外大豆异黄酮可以阻断雌激素作用，预防乳腺癌、前列腺癌的发生；茶叶，特别是绿茶中，含有茶多酚，可以清除氧自由基，另外还含有维生素C、E、胡萝卜素和多种微量元素，这些都是很好的防癌抗癌的食物，在日常膳食中可以经常食用。

总之，癌症的饮食预防需要做到：食物多样，多吃蔬菜水果，植物性食物为主，限制动物性食品的摄入，限脂，限盐，限酒，防霉、防焦、防腐，维持适宜体重，保持体力活动。