“疫”起温心｜疫情防控，家长和学生的心理调适可以这样做
疫情再次来袭，
居家与学习面临调整与变化，
心理压力难免增大，
容易出现焦虑、恐慌等情绪。
如何提高心理免力？
学校学生发展指导中心
为广大家长和学生
准备了心理调适建议。
请大家用心阅读并实践起来吧!
请大家先明确重要的一点：
隔离，不是孤立，而是你在保护周围的人，是一群人在呵护你的健康。
防疫，不是约束，而是你在为防疫尽自己的努力，是医护人员和大家一起在为你保驾护航。
小贴士1
居家隔离的家长和同学们
疫情带来的，不仅是病毒，还有心理上的变化和波动，特别是对隔离者而言，会担心自己是否“中招”，又要面临难熬的隔离期，而这就需要积极努力地去调整心态。
该如何增强自身心理免疫力？抗击疫情，我们都需要一颗积极而又稳定的心态。
第一，要正确认识负面情绪。当被告知需要隔离，人难免会出现恐慌、孤独、压抑、焦虑、抑郁、悲伤等负面情绪，所以被隔离时要认识到，这些负面情绪反应是正常的。适度的焦虑有助于个体度过危机，对自己有保护作用，但过度焦虑会使个人行为失控，所以我们要正确面对自己的焦虑恐慌情绪，接纳自己负面情绪的存在。而不用急着否认和排斥，这样只会使得情绪和事情更加糟糕。
其次，用实际行动来缓解焦虑恐慌情绪。行动起来远比空想更让人心安，有成就感和价值感。所以隔离期间，可以做力所能及的事情，和父母视频聊天，在隔离点做一些简单运动，或简单的游戏等。更重要的是，做自己可以控制的事情以便于缓解焦虑情绪，增加我们的控制感。
第三，保持人际沟通和社会联系。一定的人际支持对于缓解负面情绪、获得心理支持有帮助作用。虽然在隔离，但是可以通过微信、打电话等和家人朋友联系，减少孤独感，并获得心理上的支持。
第四，规律生活。身体和心理需要正常规律的作息，有助于缓解情绪、防止生活紊乱，保持自己的身体健康也是保证心理情绪稳定的重要办法。你可以写下有弹性的生活作息时间，明确起床、网课学习、午休和晚休的时间，其他时间段根据自己的喜好安排居家学习时间、娱乐、运动 、烹饪、唱歌、读书或听书等爱好活动，尽量不要长时间从事一种活动，保持身心活力，恢复对生活的掌控感。
第五，获取真实信息。通过官方途径，获取真实的信息，科学认识防疫知识，不要凭空臆想和错误解读，避免无谓的恐慌。多关注正面积极的信息，因为在焦虑恐慌的情绪当中人会不自觉过滤掉正面积极的信息。合理关注疫情。适当地减少刷手机，与负面信息保持一个距离，就像穿上一件“心理防护服”一样。
最后，自我调适与自我帮助。尝试着使用以前应对逆境时的有效方法来帮助自己在此次疫情防控期间管理自己的情绪，也可以用呼吸放松法、想象放松法、合理宣泄法和自我暗示法等放松心情，保持情绪稳定。
小贴士2
正常工作和学习的家长和学生们
相信我们的家长和同学们得知疫情蔓延福建时，心情真的难以言表。或许轻松的心情再次感到压抑、无奈、不安。只有经历过才懂得其中的滋味。来势汹汹的疫情给我们的日常生活、工作和学习事业带来了诸多不便。此次疫情又遇到中秋节，出行计划、家庭节奏受到干扰，不能出游，但我们依然可以就近享受假期。
01思考梳理人生 多练习STOP技术
其实，一次特殊的中秋，也是一份难得的时机。疫情不能旅游、不能聚集，虽然让人觉得孤独，但恰好可以让自己静一静，重新审视、思考和梳理自己人生。疫情下的中秋，更显得难得和特殊，意义非凡。因为疫情，我们会更加珍惜和家人、朋友相聚的时刻，珍视生活中的每一个小确幸。
详细介绍STOP技术，有助于情绪调适，也可用于亲子冲突中。
S：stop：停下来：提醒自己冷静。找个地方缓一缓，不让环境的刺激继续“火上浇油”。
T：take a breath：深呼吸：连续做三次深呼吸，把注意力放在呼吸上，感受身体发生了怎样的变化。
O:observe：观察：冷静下来后，反思与觉察周围的环境及自己的感觉。
P：proceed：继续前行：当我们想明白，就能冷静下来思考，做些什么才有用。选择出有智慧的策略和符合自己价值的行动来应对，继续有益的行为。用正念的方式，达到减压的目的。
02少看负面恶意评论 多传递正能量
此外，网络上有很多“键盘侠”搞不清情况，就肆意攻击一些新冠患者或者被隔离的群众。可以理解，大家的生活因为这个事情受到影响，但其实很多被隔离的人也是不经意成了密接或潜在感染者。可以关注中肯、正面一些的新闻，尽量少看负面评论，以免自身情绪受到影响。
生活需要正能量，也要多一点的相互理解和包容。
03.保持健康生活方式 做好个人清洁卫生
在疫情防控期间遵照少出门，戴口罩，勤洗手的原则，保持个人和居家的清洁卫生。要保持作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。
04 坦然面对情绪变化，理解和接纳负面情绪
在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。面对负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节。
05 开展室内锻炼活动，保持良好身体状态
结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。
06 培养新兴趣新爱好，让生活变得丰富
同学们可以列出平日里一直想做但没时间做的事情，或是列出家庭计划事务，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、养植物等，制成"愿望清单”，按照优先级勾选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。可以按照家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，利用网络平台在知识海洋中畅游，让宅在家中的假期成为储藏知识的好时光。
07. 控制电子产品使用时间，做到合理有度
在家长的指导下，同学们可以适当使用手机等电子产品，但不可时间过长，也不能影响正常作息。可以与家长确定好双方每天使用手机和网络的时段、时长等，共同遵守你们制定的规则，从每一天做起。
08. 积极亲子沟通交流 做力所能及的家务
同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一 些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，从而走进家长，更多的了解父母的压力和生活。
09 学习典型人物和事迹，增强心理正能量
在这场疫情防控阻击战中，有无数各行业的工作者牺牲了自己的休息时间，放弃了与家人团聚的机会，冒着被感染的危险，坚守在各自的岗位上，默默的守护着大家的安全。同学们要学习在党中央的坚强领导下全国人民众志成城抗击疫情的伟大精神，不断增强爱党爱国爱人民爱社会主义的真情实感，更加懂得生命的意义，更加珍惜美好生活。
10 重点推荐增强情感联结的心理小妙招
心理日记：建立自己的“心理日记”，可以是电子版或纸质版的形式，观察、觉知并及时记录自己的心路历程，也可以和亲人朋友分享自身感悟。
绘画和音乐：自己创作心理绘画，或者聆听柔和的音乐。
心理能量卡：拿出一张小卡片，写上充满正能量的心理话语或画上心理图片，与亲人、朋友之间互相安慰、支持和鼓励。
小贴士3
如何进行心理咨询？
为了方便同学们了解心理咨询的途径和方式，同学们可通过以下方式，自行选择进行咨询。
福建省内中小学开通应对疫情心理支持热线：
https://mp.weixin.qq.com/s/b-hYCZ5tz4M7-3kNpMNxwA
面对疫情，我们不仅要做好身体防护，也要做好心理防护。疫情的阴霾终将散去，让我们保持乐观平和的心态，主动做好自身调节，及时疏导不良情绪，以积极健康的心理度过的到来。
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