抗糖=不吃主食？看完这一篇让你智慧吃”糖“

"抗糖"是进来营养健身界的新鲜词汇，身边有不少20+/30+的小伙伴开始抗糖，当得知主食里含有大量的糖份之后，就开始对主食敬而远之。我甚至看到有一位小伙伴将酸奶水果捞代替午饭，美其名曰抗糖养颜。

抗糖等于抗衰老，这点我同意。但我们“抗”的到底是什么糖？是主食，是甜点还是其他？该如何看待生活中的糖，又该如何智慧吃糖？

文章有点长，慢慢看，着急的小伙伴可以拉到最后看结论。

啥是糖？

所有的糖都属于“碳水化合物”，根据分子的聚合度可以分为糖、寡糖和多糖，它们所扮演的营养角色各不相同。

碳水化合物分类

单糖、和淀粉是我们平时接触比较多的类型。单糖的分子结构是单一的，因此代谢释放即时能量更快。分子聚合度越高，越复杂的糖，吸收代谢越慢，在体内参与的活动也就越多。

单糖是碳水化合物中最基本的单位，任何糖类都必须先消化成为单糖，方可被机体吸收。各种单糖的吸收速度极不相同，拿我们常用的主要三种单糖来比较，若以葡萄糖的吸收速度为100，在人体中观察到：半乳糖为100，果糖为70。即半乳糖吸收最快，葡萄糖次之，果糖最慢。

我们所熟悉的主食（包括谷类，薯类，部分豆类）都属于淀粉的范畴，通过我们胃肠道一系列的转化，分解成葡萄糖，被人体吸收利用，这些能量除了供给我们正常的生理活动，包括激素的分泌，蛋白质和脂肪的代谢等等，关于下来的部分会首先供给我们的大脑，脑组织消耗的能量全部来自于碳水化合物的有氧氧化（所以我们经常有不吃饭就会变笨的说法），如果还有剩余，就会以糖原的形式储存在我们的肝脏和肌肉。

主食减少，糖分摄入不足，我们聪明的身体就会用蛋白质来供能，在一段时间内的确会瘦，但一个月之后就会发现体力大不如前，基础代谢的下降还会让我们变成一吃就胖体质，因为身体要疯狂吸收能量保持生命。

当然你也可以在这个过程中多吃蛋白质，但是一段时间之后会发现自己的思维能力大不如前，因为大脑没有得到供养。

所以在我们身体正常的情况下，无论是否要保持身材，都每天必须保证250-400g的主食摄入（大约两个拳头的生食）。

那也有小伙伴问：如果减少主食，增加其他的糖类呢？ 这样糖类的摄入也不少。

确实，这样糖的摄入是保证了，但由于吸收的速度和成分的不同，结果也是不同的。

以酸奶水果捞为例，水果中大多为果糖，也有少量的纤维素。但由于果糖的消化吸收速度太快，饱腹感不强不说，对血糖的波动大，这些糖分更容易被作为肝糖原储存在肝脏，增加肝脏的负担。近年来光吃水果就得脂肪肝的案例屡见不鲜。

而我们的淀粉消化吸收比较慢，饱腹感比较强，其中所富含的维生素b族，膳食纤维，微量元素对我们也非常重要。

抗啥“糖”？

虽然糖类可以帮助我们进行脂肪代谢，维持我们的正常生活，但如果摄入过量，不仅会影响体内脂肪的消耗，反而会大量储存在肝脏和肌肉转变为脂肪，容易导致肥胖和动脉硬化；增加胰岛素负担, 容易诱发糖尿病；影响钙质和维生素类等物质的吸收，易造成营养不良、骨质疏松等。

儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升，龋齿率增高；高糖饮食也是近视的相关危险因素。另外大量研究还证明，经常吃甜食，皮肤会比较油，容易长青春痘和长色斑，易得脂溢性皮炎，产生头皮屑。

所以抗糖也是刻不容缓，我们所说的抗糖，更多的是指除了主食和新鲜水果、蔬菜外，额外摄入的糖类。

包括：

天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。适当摄取。

制作甜品以及烹饪时所添加的糖，如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等等。

加工食品中添加的糖，如果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等，它们都隐藏在常见的饮料、糖果、膨化食品、面包、点心、肉铺、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉中。这些食物都可能让你每天不知不觉摄人过多糖量，可以偶尔让嘴巴过过瘾，但不可多吃哦。

“抗糖”不代表不吃糖，而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。因此，日常生活中我们应养成良好习惯，科学控制糖的摄入量，避免“高糖”危害。

以上所列举的糖类，一大特点是代谢过程中会被胰岛素利用、进入血液的速度快，增加胰岛素抵抗的可能性。关注健康尤其是关注血糖健康的朋友可以关注一下非“添加糖”，比如低聚异麦芽糖、麦芽糖醇、阿拉伯糖、甜叶菊糖、罗汉果糖苷、结晶果糖等等，这些糖的共同特点是不被胰岛素所利用、不会引起血糖升高。而且能够增值肠道有益菌。本，最好选择从来都在我们手心里。

我是乙蓉，

有趣的灵魂，不一样的视角，

国家营养师，健康管理师，

心灵工作者，自然疗法受益者，

生命数字密码解读师，阿卡西&催眠疗愈师，

左手健康，右手心理，双手结合，成就完整，

愿我的文字带给你一份喜悦，一份美好，一份启发！

感恩，喜悦。