当生活太难时，花上11分钟和宠物一起舒缓压力
不知道你是不是也会这样呢？
临近年底，工作突然激增。压力大，时常感到烦躁、焦虑、疲惫、经常失眠，甚至会不时地做关于工作的梦。
也许你也尝试过一些消遣和放松的活动，可是即使是往常喜欢的娱乐活动，或者是和自己的宠物在一起，也感觉自己无法全然放松，一旦消遣结束，就马上感到压力如影随形。
这时候，如果你不知道该怎么办，或许，可以尝试一下与你的宠物一起做正念。
正念是什么？
正念（Mindfullness）最早源于东方佛教禅修，在早期的佛陀教义中称为Sati，是为达到“了生死、断烦恼、离苦得乐”目的的修行方法。
后经美国医学教授卡巴金进行改良，并应用于临床医疗中，协助病人以正念禅修的方式处理压力、疼痛和疾病，后来逐渐发展成了现在的“正念减压疗法”。
正念的定义是：
有目的的、不批判的将注意力集中于此时此刻的方法。是通过将注意力集中在当下，来觉察自身真正的情感和反应，释放无谓的担忧和压力，以此来达到“活在当下”的感觉，让你的大脑“喘口气”。
▲给心灵和大脑一个放松的机会 图源 / 澳大利亚大学官网
看到这里你可能感觉正念与冥想类似。
确实，冥想与正念有很多相似之处，但与冥想强调把思绪清空不同，正念强调的是关注当下，关注此时此刻你的感受，你的呼吸和身体。
不过也不需要太在意它们之间的区别，正念与冥想都是帮助人们减轻压力、调控情绪的好方法。
为什么我们推崇正念？
近几十年来，正念逐渐成为研究的热点问题之一，而且被广泛应用于西方的各种临床机构，例如医院、学校、企业、心理咨询机构等。
2014年，时代杂志（TIME）曾以《Mindfulness revolution》（正念革命）作为封面专题报道，谷歌、英特尔等公司都要求员工进行正念训练。但是在中国，人们对正念的了解程度并不深。
那么正念又有什么样的魔力让西方医疗机构和心理专家都如此推崇呢？
缓解慢性疼痛，辅助治疗疾病
在正念过程中，人的感知觉会发生变化，会变得更加能够容忍和接纳外部环境，对于不良的刺激感受性也会提高。
最近的研究发现，即使是三天的短期正念训练，人们对疼痛的感受性也会降低。
这是由于我们在不加批判地感受和接纳自己时，能够将注意力更多地放在疼痛给身体带来的改变以及疼痛想要告诉我们的问题，而非疼痛本身上，这样减少了对疼痛的排斥和厌恶，疼痛带来的负面感受也就降低了。
同时，我们知道，很多身体的疾病与外部压力和心理健康有关，所以当我们使用正念来调整自己的身心，更好地处理压力和情绪，自然促进了许多疾病的治疗和康复。
临床研究报告，正念有助于慢性疼痛、癌症、类风湿性关节炎、进食障碍等多种疾病的治疗。
这也是为什么正念在西方可以大面积地应用于医院等医疗机构。
缓解抑郁焦虑，提高情绪调节能力
正念所强调的开放式和不批判的注意方法，能够帮助人们改变看待情绪和感受的思维方式。
我们容易对负面情绪产生排斥的态度，比如我们常常希望自己可以更加积极和快乐，而非陷入抑郁和焦虑中。
但这样的想法本身就会让我们对自身产生批判，好像“我不快乐”这件事是错的，“不快乐的我”也是有问题的，这种想法更加重了负面情绪。
▲被负面情绪淹没时，你更需要学会给自己减负
而正念所持有的不批判的态度，可以让我们跳出对情绪的评价来体会情绪本身：我的感受是怎么样的？我为什么是这样的感受？它告诉了我什么？
通过与自己的身体和情绪共处，我们能更加开放、从容地认识和处理情绪，而非被情绪裹挟和控制。
改变大脑结构，改善记忆力
我们生活在一个充满压力的社会中，持续的压力对身心都有很大影响。
不知道你会不会有这样的感觉，当工作或生活面临某些重大压力时，会觉得“脑子不够用”，更容易走神、出错、健忘。
如果长期处于这种压力之下，你会经常觉得很疲惫，尽管体力层面并没有太大的消耗。
而这些其实都是压力给我们带来的负面影响。
这是由于压力使我们的身体感受到威胁，于是身体自动分泌肾上腺素、皮质醇激素来帮助自己应对险境。肾上腺素会促进身体产生能量，为“战斗或逃跑”做准备。
当肾上腺素的作用减退，身体的能量也被“透支”了，这也是为什么压力状态下人们总是会觉得筋疲力尽。同时皮质醇还会抑制免疫反应，甚至影响记忆生成。
研究发现, 长期的正念训练会导致局部脑区灰质密度和皮层厚度的变化。它们主要是与感觉加工、学习、记忆、注意过程和情绪及情绪调节相关的脑结构。
就好比锻炼可以增加肌肉，正念也可以增强大脑负责情绪、学习、注意等区域的“肌肉”。
为什么要和宠物一起做正念？
吸猫吸狗让人上瘾，这是因为可爱的猫猫狗狗能放松身心，缓解压力。同时在宠物面前，我们能够全然地放松，无需伪装、无需掩饰、也无需表现优秀。
我们和宠物的关系，很多时候比和人的关系还要更加健康和安全。
所以和宠物一起做正念，它们会是一个很好的伙伴。
其次是，在我们需要宠物的同时，宠物也需要我们。
宠物只是你生活的一部分，但对它来说，你就是它的全世界。
可能你会时不时地陪它玩耍，照顾它，但却很少真正放下一切，专注于当下和对面的它。
宠物也需要高质量的陪伴和关怀，而正念所秉持的“专注当下”、“开放包容”与高质量陪伴非常契合，这也正是要将正念的方法带入我们与宠物相处中的原因。
怎么和宠物一起做正念？
和宠物做正念，其实不是一种被研究证实的方法，而是将正念的逻辑和方法运用到我们和宠物的相处中。
一方面，它可以帮助我们觉察自身，放松压力；另一方面，可以加深和宠物的羁绊与理解，同时，能够给宠物最好的陪伴和关心。不必纠结方法上是否准确或者能否立刻起效，可以仅当做一种和宠物相处的新尝试。
要注意的是，在与宠物互动的过程中，一定要注意宠物的状态和喜好，如果说宠物不喜欢某种互动方式，一定不要强迫它，确保整个过程中自己和宠物的安全。
下面你可以遵循录音里的指示操作。整个过程11分钟，静下心来，你会和你的宠物一起收获一段轻松且快乐的时光。
▲感谢我司同事友情配音，配乐来自《小瀬村晶 - Quiet》
那最后：
你平时是怎么舒缓压力的？
和宠物做完正念后，你的感受是？
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文章| NEKO / 心理行业工作者
编辑| 布布 扬羽
[1] 李英, 席敏娜, & 申荷永. (2009). 正念禅修在心理治疗和医学领域中的应用. 心理科学(2), 397-398.
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