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缓解焦虑并不难！新研究发现这些日常活动尤其有效

花匠小妙招
2024-11-25 11:27

▎药明康德内容团队编辑

每个人都会在生活中时而感到焦虑，你可能会紧张不安、担心或者预感某种不好的情况将要发生，同时又感到难以应对。这种令人不愉快的情绪体验其实是一种警示信号，可以激励我们积极行动，以便应对威胁和挑战。

然而，有些人会经历强烈而过度的恐惧和担忧，并且出现恶心、腹痛、失眠或难以集中注意力等生理和认知症状。这种难以控制的焦虑已经干扰到了日常生活，需要引起重视，要及时就医检查，看看是不是患上了焦虑症。根据世界卫生组织的数据，焦虑症是世界上最常见的精神障碍，2019年有3.01亿人患有焦虑症。

图片来源：123RF

无论是日常的焦虑感，还是需要治疗的焦虑症，都有缓解的方法。运动锻炼就被证明可以提供行之有效的帮助。

比如2021年发表在《情感障碍期刊》（Journal of Affective Disorders）的一项随机对照试验就显示，即便是长期焦虑的人，在经过为期12周的运动后，焦虑程度也大多有所降低。而且，不同强度的运动都可以有效地缓解焦虑，无论是去健身房参加团课，还是自己去操场跑几圈，甚至只是在公园里散散步，都有助于降低焦虑程度并促进整体健康。

图片来源：123RF

或许有违直觉，科学家们其实并不能完全解释为什么运动可以缓解焦虑、改善情绪。比如，运动协调一直被认为是小脑的核心功能，但一些新研究逐渐揭示，小脑也影响情绪处理。那么，小脑在运动改善情绪的过程中发挥了什么作用呢？

最近，南京大学朱景宁教授领导的团队就揭示了小脑在运动缓解焦虑的过程中起着过去并不了解的重要作用。他们发表在Neuron期刊的论文指出了一条以小脑为中心形成的神经通路，将运动协调和情绪处理联系在了一起。而根据他们的研究结果，有些运动方式可以更强烈地刺激这条神经通路，因而有可能更大程度地缓解焦虑。

为了确认运动协调与情绪处理之间的直接联系，研究人员详加研究了小鼠的小脑神经元。采用跨突触病毒示踪的方式标记单个神经元，并通过荧光显微光学切片断层扫描（fMOST）追踪观察神经元与其他脑区之间的投射关系，该研究清晰显示出胞体位于小脑齿状核（DN）的神经元直接将长长的突起远程投射到负责处理恐惧焦虑情绪的杏仁核。

▲从小脑到杏仁核的神经通路与焦虑呈负相关（图片来源：参考资料[1]）

不止小鼠具有这条神经通路，研究人员又观察了在实验室特制设备上奔跑的大鼠，这种设备会旋转，因此相当考验动物的运动协调能力。而在这个过程中，大鼠的杏仁核神经元会被激活，且受到小脑齿状核神经元的活动影响，由此说明从小脑发送到杏仁核的神经信号携带着与运动有关的信息。

这些大鼠运动几天后，研究人员还测试了它们的焦虑程度，发现相比没有运动的同伴，在旋转设备连续跑了几天步的大鼠进入容易引起焦虑的环境时有“更淡定”的表现，可见运动帮助它们减轻了焦虑程度。

此外，研究人员发现，小脑-杏仁核投射是单突触谷氨酸能的，这意味着不仅可以激发杏仁核神经元，还可以诱导杏仁核神经元的长期增强作用，这或许是运动对情绪有持续影响的机制。

进一步结合先前的研究，科学家们指出，另一个脑区——下丘脑（PFA）的神经元会通过释放一种叫作食欲素的神经肽物质激活小脑齿状核神经元，因此当有些运动激活下丘脑-小脑-杏仁核的神经通路，也就可以提供一连串的兴奋性信号，发挥双重抗焦虑作用。

▲通过运动缓解焦虑涉及的小脑神经通路示意图（图片来源：参考资料[1]）

那么，什么样的运动方式能更有效地刺激这样一条神经通路呢？研究人员发现是“更有挑战性的运动”。在实验中，相比匀速旋转的跑步设备，大鼠在对运动协调性要求更高的变速旋转设备上运动时，下丘脑神经元有更明显的参与，运动的抗焦虑效果也更明显。

基于这些发现，研究作者在论文最后也为开发更有效的抗焦虑“运动处方”提供了建议，比如高强度间歇训练（HIIT）或日常间歇性剧烈体能活动（VILPA）——为了赶车而狂奔，或是追娃追得气喘吁吁，都属于日常间歇性剧烈体能活动。

参考资料：

[1] Xiaoyang Zhang et al., (2024) A role for the cerebellum in motor-triggered alleviation of anxiety. Neuron Doi: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2024.01.007

[2] Study finds brain mechanism for physical exercise improving mood. Retrieved Feb. 2, 2024 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1032982