蔬菜水果怎么搭配最营养？学会这3招，蔬果好吃又健康！
作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
蔬菜和水果是营养成分很相似的食物，所以很多人认为每天只吃蔬菜或水果中的某一类，另一类不吃也能获得果蔬提供的全部营养。但蔬菜和水果真的能互相替代吗？
真相：蔬菜和水果是不能互相替代的
虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似的地方，但他们毕竟是不同食物种类，营养价值上各有特点。
图片来自网络
蔬菜（特别是深色蔬菜）在维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量上，往往高于水果。
水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，其中，有机酸不仅能增进人的食欲，帮助食物消化，还能保护维生素C的稳定性，芳香物质同样有刺激人的食欲和帮助食物消化的作用，而且水果吃之前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。
所以，想要追求健康饮食、营养均衡，蔬菜水果就都得吃，而且种类越多越好。
那么每天如何搭配蔬菜水果更营养？
我们在吃蔬菜水果时，应做到数量足够（每天半斤水果一斤菜）、品种多样（蔬菜每天≥5种、水果每天≥2种）、颜色多彩（深色蔬菜占蔬菜的一半）、新鲜应季等。在具体搭配上，建议如下：
图片来自网络
1、不同蔬菜搭配
具体到每天吃的蔬菜，应每天变换种类，例如，今天吃油菜、香菇、胡萝卜、豌豆、红苋菜；明天吃菠菜、海带、西红柿、豆角、紫甘蓝。
具体到每餐吃的蔬菜，午餐、晚餐都应至少有2个蔬菜的菜肴，如：清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳。
具体到每一道菜，可不同种类、不同颜色蔬菜之间进行搭配，例如，胡萝卜尖椒炒杏鲍菇。
2、不同水果搭配
每天要吃的半斤水果（相当于2个拳头大小的量），最好是不同种类、不同颜色的，例如，1个橙子+1个猕猴桃，1根香蕉+1碗草莓。
如果条件允许，还可以直接吃种类丰富、颜色多样的水果大拼盘，例如，葡萄+草莓+芒果+猕猴桃。
3、蔬菜与水果混搭
水果菜：如菠萝咕噜肉（菠萝、甜椒等）、红枣酿苦瓜（红枣、苦瓜）、茄汁苹果鸡（番茄、苹果等）。
沙拉：如牛油果蔬菜沙拉（牛油果、洋葱、番茄、甜椒、芒果、柠檬、苹果等）。
奶昔：如菠菜香蕉奶昔（菠菜、香蕉等）等。
参考资料
中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
题图来源：123RF图库
版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me
相关知识
摄影：花海怎么拍？学会这3招，拍出唯美的成片花海
哈佛新研究：这19种蔬菜水果能预防慢性疾病，你和家人值得拥有
老花农的的养花秘诀：学会这3招，花开量翻一倍，5分钟学会
多色彩蔬菜搭配营养更健康
膳食指南主题传播科普文章准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
分享米饭的7种花式做法，营养搭配又好吃，轮换着做，一周不重样
鱼肉+花椰菜=抗癌！最优蔬果组合 美味又营养
营养=健康
蔬菜怎么吃最健康？
全民营养周—五月蔬菜花果该怎么吃？
网址: 蔬菜水果怎么搭配最营养？学会这3招，蔬果好吃又健康！ https://m.huajiangbk.com/newsview784533.html
| 上一篇: 花菜和它搭配，绝对颠覆你的认知！ |
下一篇: 【网页设计与制作成品】 ——地方 |
