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健美教练教你科学管理体重

花匠小妙招
2024-12-03 21:41

每到夏天，不少“胖纸”都要和脂肪进行一场“白刃战”。也有另外一群人，怎么吃也长不胖，一个劲儿地想要增重。其实，无论是肥胖还是消瘦，都会给健康带来影响，容易患上多种疾病。如何科学管理体重？今天，健美教练李文学将为街坊支招。

不同人群有不同体重管理方案

62岁的李文学拥有40年健身史，曾多次获得健美比赛奖项。他每天坚持器械训练3个多小时，体脂率始终保持在8%—12%之间。李文学介绍，健康的体重应包括良好的水合状况、强壮的骨骼、强有力的肌肉和适量的脂肪，只有这四个方面构成合理的比例，才称得上健康体重。“如果要达到自己的健身健美目标，就要做到‘有计划、有记录、吃得健康、动得科学’。”他说。

李文学认为，不同的人群应进行不同的体重管理，产前产后的孕妇、青少年、时尚白领、中年人群、运动达人、银发一族等，要根据自己的具体情况制定个性化体重管理方案。“简单而言，肥胖和消瘦的原因，就是热量的摄入量与消耗量的差值。摄入量大于消耗量时，开始囤积脂肪，久了就形成肥胖，反之则造成消瘦。”他建议，街坊可通过专业的仪器，计算出自己的基础热量，再根据年龄、身高、体重和目标咨询专业教练，规划每天应吃掉多少、消耗多少，每周运动几次、做哪一类运动，有氧与无氧运动的比例如何，并且通过记录及时调整自己的计划。

“有人说，我喝口水都会胖，但如果统计一下他每天的摄入量，可能会发现他虽然正餐吃得不多，但奶茶、水果、饼干等零食却没少吃，总摄入量并不低。”对于想减肥的街坊，李文学建议清淡饮食、以素为主，严格控制摄入量；而对于想增重的街坊，则建议少吃多餐、保证热量，其中坚果、酸奶、水果等都是健康的加餐食品。此外，睡眠也十分重要，每天至少要睡足7个小时，有条件的话，最好午休半个小时，这样才能保证肌肉恢复和生长。“值得一提的是，消瘦者首先要排除肠胃疾病和甲状腺等内分泌疾病，其次才是通过力量训练和合理饮食来达到增重的目的。”李文学说。

减肥和增重都是一场“持久战”

“合理运动、饮食和规律作息，其实只需花小力气就能做到，难的是坚持。”李文学说，他在健身房见过不少“三天打鱼两天晒网”的人，他们一时兴起办了健身卡，来了一两天就又在家休息。对于这些人，他建议“最好能接连运动3—5天，中间休息一天，这样效果最好”。

李文学带过不少想减肥或增重的学员，采取的都是循序渐进的方式。比如他最近带的一个想减肥的学员，第一天，他让该学员跑步20分钟，随后每天加时5分钟，直至持续跑40分钟。期间，该学员并不觉得辛苦，反而开始建立信心。

那么，管理体重需要多久才能有效果呢？李文学说，很多人在减肥或增重时都会急功近利，希望短短几天就能出效果。实际上，体重管理是一项终身事业，需要做好打“持久战”的准备。正常情况下，管理体重3个月会有明显效果，半年后身体开始有线条，而真正开始巩固体重，则至少需要10—12个月。

在李文学看来，体重管理不仅是为了有更好的身材、更健康的身体，它还是一种生活方式。“你能每天合理安排出时间来运动，说明你的时间管理做得好；你能克制自己不吃一些食品，说明你开始懂得自我控制和管理；你能早睡不熬夜，就比大多数年轻人做得好。控制好自己的体重，才能控制自己的人生，你的外表就是你自我管理的最好体现。”李文学说。