首页 > 分享 > 在漫长的增肌期中花相对较短的时间来加入一个相对激进的减脂期

在漫长的增肌期中花相对较短的时间来加入一个相对激进的减脂期

花匠小妙招
2024-12-03 21:56

我们都知道，增肌期通常伴随着体脂率的增加。对于干净增肌来说，可以尽量控制体脂率的增长。然而，在实际生活中，我们往往难以精确控制饮食以实现干净增肌，或者有些人在增肌过程中体脂增长过快，导致线条不明显。这时该怎么办？是否需要马上开始减脂？不一定，有一种方法可以解决这个问题，那就是迷你减脂法（mini-cut）。这个概念主要是由国外一些教练提出的。在普通的减脂过程中，通常需要持续2-4个月的时间。对于一些备赛选手来说，为了尽可能减少肌肉流失，减脂时间甚至更长。

迷你减脂是在漫长的增肌期中加入一个相对较短且激进的减脂期。一般来说，迷你减脂维持3-6周，足以帮助降低一定的体脂，但不会因时间过长而引起代谢适应。 实施迷你减脂时的一些错误 错误1：时间太长很多人容易混淆迷你减脂和传统减脂。迷你减脂的目的是在较短的时间内减去增肌期增长的部分脂肪，而不是完全消除这些脂肪。迷你减脂最长持续8周，而传统减脂最少需要12周。 错误2：太保守许多人担心在迷你减脂期间流失肌肉，因此将热量缺口控制得较小，延长了迷你减脂的时间。这实际上误解了迷你减脂的本质。传统减脂需要可持续性，并尽量维持肌肉。而在迷你减脂期间，由于时间不长，可以加大热量缺口，肌肉和力量不会显著流失（前提是继续进行力量训练）。 错误3：实施太频繁如果你经常在增肌和减脂之间切换，可能不适合迷你减脂。一年内最好只进行1-2次迷你减脂，或1次迷你减脂和1次传统减脂。如果频率更高，说明你在增肌期吃得太多了。

什么样的人需要迷你减脂 1：在增肌期减去部分脂肪迷你减脂的主要目的是在漫长的增肌期中减去部分脂肪。较低的体脂率有助于达到最佳运动表现水平。如果想最大化肌肉和力量的增长，难免会增加一些脂肪。任何时候觉得体脂率较高时，可以使用迷你减脂。 2：传统减脂前的准备迷你减脂可以帮助建立良好的习惯，减去部分脂肪，然后在开始传统减脂前维持体重1-2个月。 3：当你“自我放飞”了一段时间当你在饮食上没有保持一致时，迷你减脂可以帮助你重新回到正轨。

什么样的人不适合迷你减脂 1：你是初学者初学者不需要迷你减脂，因为他们在减脂期间可以增加肌肉。如果体脂率非常高，可以直接开始传统减脂。 2：生活比较繁忙的人迷你减脂虽然持续时间短，但仍需要认真对待。当你有余力在饮食上下功夫时，再考虑迷你减脂。 如何设定迷你减脂饮食？迷你减脂期间，每周减去体重的0.75-1.25%是比较合理的。在保证运动表现的情况下，尽可能快地减脂。首先计算出维持体重的热量，然后在此基础上减少热量摄入。常量营养素建议如下：- 蛋白质：每公斤体重2-2.6g- 脂肪：占总卡路里的20-30%- 碳水化合物：剩余热量都是它

迷你减脂时如何安排训练？以力量训练为主，优先侧重多关节复合动作。虽然热量缺口可能导致力量不增长，但维持当前的力量水平即可。如果力量大幅下降，说明需要结束迷你减脂。迷你减脂结束后应该怎么做？建议先维持体重一段时间，然后选择继续传统减脂或增肌。增加热量摄入后体重小幅上升是正常的，这是水分和糖原的恢复。总结迷你减脂能帮助你减去增肌期增加的部分脂肪，相对于传统减脂更加激进，但持续时间较短，不会引起明显的代谢适应。当然，增肌时也要尽量控制体脂增长，每年进行一次迷你减脂，让你常年保持清晰的腹肌。