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军医提示：素食的营养作用及搭配

花匠小妙招
2024-09-04 12:49

二、植物化学活性物质种类及对人体健康的促进作用

在对200 多项流行病学研究结果进行分析证明，蔬菜和水果摄入量高的人群较摄入量低的人群癌症发生率大约低50%; 摄入大量蔬菜水果可降低男性脑卒中的危险性［13］。目前认为，对人体有重要影响作用的植物化学物质有: 植物纤维素和多糖、植物多酚类、胡萝卜素和萜烯物质、硫化物、皂甙类等。

1 植物化学活性物质种类

膳食纤维一般是指食物中不被人体所消化、吸收，在大肠中能部分或全部发酵、可食用的碳水化合物。膳食纤维分为水溶性和不溶性膳食纤维两大类。前者多为植物胶类，如阿拉伯胶、琼脂、果胶、树胶等，后者主要成分是纤维素、半纤维素、木质素和植物蜡等。它们都是植物细胞壁的组成成分，存在于禾谷、豆类的外皮及植物的茎和叶中。活性多糖主要存在于一些植物和蕈类食物中，植物多糖具有明显的机体调节功能和防病作用，日益受到人们的重视。常见的植物多糖有茶多糖、枸杞多糖、魔芋甘露聚糖、银杏叶多糖、海藻多糖、香菇多糖、银耳多糖、灵芝多糖、黑木耳多糖、茯苓多糖等。酚类化合物具有较强的抗氧化功能。根据分子组成的不同，植物性食物中的酚类化合物花青素、黄酮类、儿茶素、单宁和鞣质。蔬菜水果中含酚类物质较丰富，柑橘、草莓、葡萄、菠萝、樱桃、桃子、苹果、梨、香蕉、大豆、芦笋等含量较高。硫化合物分子结构中含有硫元素的一类植物化学物，以两种化学形式存在，一是异硫氰酸盐，以葡萄糖异硫氰酸盐络合物形式存在于西兰花、卷心菜、菜花、球茎甘蓝、荠菜和小萝卜等十字花科蔬菜中; 二是葱、蒜中的有机硫化合物，主要是二烯丙基硫化物，如二烯丙基硫代磺酸酯( 大蒜辣素) 、二烯丙基三硫化合物、二烯丙基二硫化合物等。胡萝卜素和萜烯物质是由异戊二烯残基为单元组成的的一类化合物，在食物中以胡萝卜素类和番茄红素类最多。萜烯是植物香精油的主要成分，如薄荷油、松节油等。富含胡萝卜素和萜烯的食物有柑橘类、胡萝卜、茴香等伞形科蔬菜、番茄、辣椒、茄子等茄科蔬菜以及葫芦、苦瓜、西葫芦等葫芦科蔬菜。皂甙类物质又名皂素或皂苷，广泛分布于植物中，有较高的药用价值，根据皂苷元化学结构分为甾体皂甙和三萜皂甙。皂甙类物质主要分布于薯蓣科和百叶科植物中，如山药、百合、葱、蒜、韭、洋葱和黄花菜等。三萜皂甙类分布于五加科、豆科、伞形科、七叶树科植物中，如人参、党参、三七、当归、芹菜、芫荽、胡萝卜、花生、大豆、赤豆、绿豆、豇豆、四季豆、扁豆、葛根等。

2 植物化学活性物对人体健康促进作用

抗氧化作用植物中所含的多酚化合物、胡萝卜素和萜烯化合物是重要的抗氧化物质，可以保护血液中低密度脂蛋白( LDL) 免受过氧化，从而防止动脉粥样硬化和体内过氧化反应的致癌作用。

调节血脂和保护血管作用膳食纤维可减少肠内胆固醇的吸收，促进排泄，有降低血液胆固醇和排便功能。植物异黄酮有降低体内低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白以及胆固醇功能。大蒜中硫化物可抑制血小板的活性，从而抑制血栓的形成，并可使已形成的血栓血小板解聚，还可促进血管内皮细胞分泌产生舒血管因子，减轻栓塞性心血管病的发生。

免疫调节功能和预防肿瘤作用活性多糖可显著提高机体巨噬细胞的吞噬指数，并可刺激抗体的产生，从而增强人体的免疫功能，对癌细胞具有很强的抑制作用。如金针菇多糖、竹荪多糖、茯苓多糖、灵芝多糖等广泛用于肿瘤病人的康复; 茶多酚可抑制肿瘤细胞的生长，有抗氧化、截留致癌物、抑制亚硝化、抑制肿瘤起始的生化信号等功能，从而起到防癌作用; 多酚( 如葡萄酒中白黎芦醇) 对肿瘤细胞的起始、促进、发展三阶段均有抑制作用。

抗菌、消炎功能大蒜含有的硫化物具有抗细、抗病毒和原虫的作用。在磺胺、抗生素出现之前，大蒜曾广泛用于防治急性胃肠道传染病以及白喉、肺结核、流感和脊髓灰质炎。萜类化合物具有抗炎祛痰、解痉止咳、驱虫镇痛的作用，目前仍用于中药中。2. 2. 5 类激素作用植物异黄酮、甾体皂甙在结构与体内雌激素和胆固醇结构相似，故在人体内具有较弱激素活性，国外大量流行病学资料和实验证明，摄人适宜剂量的此类化合物对于抑制肿瘤、冠心病等慢性病的发病率。

调节血糖和改善糖耐量作用膳食纤维中的可溶性纤维可延缓消化道对糖类的消化吸收，抑制餐后血糖值的上升，改善组织对胰岛素的敏感性。研究显示，素食组空腹血糖显著低于荤素混合组。不溶性食物纤维能促进人体胃肠吸收水分，使人产生饱腹感，对控制超重和肥胖有一定的作用。

延缓衰老和抗疲劳作用人体衰老是机体细胞和组织受自由基氧化损伤的总和。植物性食物中酚类、维生素类、微量元素、多糖等可显著降低机体氧化状态，提高脑和肝脏组织的抗氧化酶活力，从而起到延缓机体衰老的作用。

近年来，或出于宗教信仰的原因，或基于动物与环境保护的理念，或受到过多食肉不利于健康思潮的影响以及担心食物受到污染等原因，越来越多的人放弃动物性食物，选择成为素食者。鉴于一直以来，关于素食能否满足人体营养需求和维持健康的争论从未间断，本文以现代营养学的研究为依据，阐述素食原料的营养特点，从营养平衡的角度分析素食的营养优劣，提出素食者合理营养的对策。

三、素食原料的营养特点

素食原料主要包括谷类、豆类、坚果类、菌藻类、蔬菜类和水果类，现代营养学用科学实验的手段明确了每类原料的营养特点。

(一) 谷类。一是提供碳水化合物和能量。谷类中约四分之三的成分为碳水化合物，是膳食能量的主要来源。二是提供蛋白质。谷类蛋白质含量约为7． 5% ～ 15%，常被称为半完全蛋白，主要原因是赖氨酸等必需氨基酸较为缺乏，导致其吸收利用率不及动物蛋白。制作仿荤菜常用的原料面筋，其主要成分即为谷类( 小麦) 蛋白。三是提供脂肪。谷类中脂肪含量较低，约1% ～ 2%。从谷皮、胚芽中提炼的玉米胚芽油、小麦胚芽油、米糠油等谷物油以不饱和脂肪酸为主，其中溶解有丰富维生素E，都是优质植物油。四是提供B 族维生素和维生素E。谷物中的维生素主要分布于谷粒的外层和胚芽中，在粮食加工中容易损失，所以全谷、粗粮中维生素含量较高。五是提供矿物质。谷类中矿物质含量约为1． 5%～ 3%，主要集中在谷粒外层，加工中大量丢失。所以，全谷粗粮中矿物质含量相对高一些。六是提供膳食纤维。全谷、粗粮中有丰富膳食纤维，可降低谷物的血糖生成指数，减少脂质和胆固醇的吸收，促进肠道蠕动，防止便秘，非常适合患糖尿病、高脂血症等慢性疾病人群。另一方面，谷物中膳食纤维多为不可溶的粗纤维，大量进食会产生粗糙口感，而且会干扰钙、铁、锌等矿物质吸收，所以，提倡粗细搭配、粗粮细做。

(二) 豆类。一是提供优质蛋白质。豆类蛋白质含量很高，大豆中含量35% ～ 40%，杂豆含量20% ～ 25%。豆类蛋白质是植物性食物中最优质的蛋白，是可以替代肉类的最佳素食原料，常常被用来做成各种素菜、仿荤菜。二是提供优质脂质。大豆中脂肪含量约为15% ～ 20%，以不饱和脂肪酸为主; 大豆油中还含有1． 64% 的磷脂和较丰富维生素E，大豆油是价廉物美的优质植物油。三是提供特殊碳水化合物。杂豆类碳水化合物含量高达55% ～ 60%，与谷物接近。杂豆的血糖生成指数较低，用它们来替代部分主食，比纯粹精白米面做主食有一定的优势，尤其适合糖尿病病人。豆低聚糖在肠道益生菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹部胀气，故不宜一次大量食用。四是主要提供B 族维生素和维生素E。五是提供矿物质如钙、磷、钾、铁等。如用传统方法制作豆制品，即以石膏做凝固剂，可进一步提高豆制品的钙含量，所以，豆类及豆制品是良好的补钙食物。豆类中钾含量较高，有利于保持膳食中的钾、钠平衡。六是提供膳食纤维，可助润肠通便、降糖降脂。七是提供生理活性物质如大豆异黄酮、皂甙等，它们被证实具有抗氧化、降脂等功效; 大豆异黄酮还被称为天然植物雌激素，对女性具有一定保健作用。

(三) 坚果类。一是提供蛋白质。坚果蛋白质含量较高，多在12% ～ 25%之间，有的坚果如瓜子中含量达30% 以上;其质量不及动物和豆类蛋白，需和其他食物搭配食用以提高蛋白质营养价值。二是提供脂质。油脂类坚果脂肪含量高，富含人体必需的脂肪酸、磷脂等，为优质植物油，经常适量食用可健脑、调节血脂。三是提供碳水化合物。如板栗、莲子中碳水化合物含量60% ～ 70%，可在膳食中替代部分主食。四是主要提供维生素E 和B 族维生素，少数坚果如栗子、杏仁中维生素C 较丰富，其含量甚至超过番茄、生菜、苹果、香蕉等许多蔬果。五是提供矿物质如含钾、锌、铁、硒等。六是提供膳食纤维。

(四) 食用菌类。一是含有丰富的食用菌多糖，如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是许多菌类极具保健和药用价值的重要原因。二是蛋白质含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素，亦富含膳食纤维。食用菌中维生素主要为B 族，而其他维生素较为缺乏。三是脂肪含量极低，又含有多种营养和保健成分，且味道鲜美，可谓集健康与美味于一体，是素菜常用的高档原料。

(五) 藻类。一是提供矿物质如碘、钙、铁等。二是提供可溶性膳食纤维。

(六) 蔬菜类。一是提供矿物质。蔬菜中矿物质含量丰富且种类较多，绿叶蔬菜中普遍钙含量较高，各种野生蔬菜、绿色蔬菜、鲜豆类、薯芋类等蔬菜中钾含量较高。二是提供维生素。绿色蔬菜中维生素C、胡萝卜素、叶酸和维生素B2含量均较高; 红黄色蔬菜中富含胡萝卜素。三是提供膳食纤维，是人体膳食纤维的重要来源。四是提供植物化学物。现代营养学研究发现许多蔬菜中含有除了传统营养素以外的生理活性成分，这些成分被统称为植物化学物。对于倍受慢性疾病和恶性肿瘤困扰的现代人来说，植物化学物有极其重要的保健意义。

(七) 水果类。一是提供维生素C 和胡萝卜素。各种野生水果如刺梨、野生猕猴桃等维生素C 含量非常高，红黄色水果含胡萝卜素丰富，如柑、桔、哈密瓜等。二是提供矿物质，如钾、钙、铁、锌、镁、铜等，尤其是钾在多种水果中含量较高。三是提供果胶、纤维素等膳食纤维成分。四是其他有益成分。水果中富含色素、有机酸，使得水果的色、香、味俱全，成为最佳佐餐食物; 水果中也有各种植物化学物，具有抗氧化、抗癌、防衰老、降压降脂等保健作用。

二、素食的营养优劣分析

从素食原料的营养特点不难看出，素食在提供人体营养方面，可谓优劣并存。

(一) 素食的营养优势。素食几乎能提供人体必需的所有营养元素: 能量、碳水化合物、蛋白质、脂质、矿物质、维生素和膳食纤维，纯粹的素食基本能满足人体的营养需要。一是素食中含有优良的植物脂质成分，完全不含胆固醇，从而更有利于人体健康。植物油脂以不饱和脂肪酸为主，熔点较低，容易消化吸收和在人体内代谢; 植物油中的磷脂和植物固醇可减少胆固醇吸收，促进脂肪和胆固醇代谢。适当食用植物油脂，可调节血脂，预防血脂异常及相关慢性疾病。二是素食中含有丰富的维生素C、维生素E 和β －胡萝卜素，它们都具有抗氧化功能，既能给机体提供营养，又具有抗癌、防衰老、保护心脑血管等保健作用。这几种维生素在动物性食物中都是极其缺乏的。素食中有丰富膳食纤维，可防治便秘、解毒防癌、降糖降脂，有利于控制体重和减肥，对预防慢性疾病有积极作用。三是素食中含有多种植物化学物，植物化学物的作用包括抗癌、抗氧化、抗血栓、增强免疫功能、抗炎症、降压、降脂、降糖等多个方面。对于倍受慢性疾病和恶性肿瘤困扰的现代人来说，素食中的植物化学物有极其重要的保健意义。

(二) 素食的营养劣势。一是素食中植物蛋白质的质量不够理想，大多为半完全蛋白质，其吸收利用率不及动物蛋白质。所以，素食提供的蛋白质在数量上可以达到人体需要，但吸收利用率偏低。二是素食中的铁、锌、钙等矿物质吸收率偏低，不及动物性食物。素食在膳食中的比重越大，矿物质的吸收率越低。三是素食中某些维生素含量较少，如维生素A、维生素D、维生素B2、维生素B12 等在素食中比较缺乏。