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碳水化合物循环减脂简解

花匠小妙招
2024-12-20 07:25

【微信号：healthgeek】内容整理来自网络

我们知道碳水化合物是造成我们肥胖的原因之一，但你知道碳水化合物也是身体中最重要的能量摄入，合理的摄入，不仅不会导致肥胖，还有减脂的功效，分享一个摄入碳水能够减脂的内容。一定需要注意的是，此类计划只针对较为肥胖的人群，在控制碳水的时候肌肉也会相应的减少，本就不是很胖的人不仅减脂效果不大，反而会造成肌肉流失的结果。

碳水化合物循环通常作为一种帮助健美者减脂的过程。这个过程在生活中客观存在，时刻发生，但是人们却很少知道如何去运用它。简而言之，碳循环包括控制你的碳水化合物摄入的升高和降低。在理论上说，这将使得你的肌肉更加强悍。对于广大健美者还有一些称得上专家的人，碳循环技术是有效的，但是关于这个方法的认识还存在误解。他们往往喜欢走极端，在一段时间里，严格控制碳水化合物摄入至每天5克，然后再填充式地增加到300克，或者类似的方法。在极其微量的补充后，又进行我认为“不足够”的补充，这两种过程都没有达到应有的效果。
在这里，我们将告诉你我几点有关高效利用碳循环的方法。
第一步：明白碳水化合物循环机制：
当你减少碳水化合物的摄入量，肌肉就开始囤积碳水化合物，也就是减少平时肌糖原，从而减少能量储备。通常情况下，当糖原水平下降的时候，肌体就开始增加他燃烧脂肪的能力。因此，减少碳水化合物的摄入是有实际效果的，这就意味着饮食中燕麦、水果、米饭、面条、土豆等食物的比例需减少。

            当上述事情发生的时候，你的肌体就开始逐渐提升脂肪燃烧的水平。当然这个过程你并不是必须采用循环过程，其实你只需要从你正常的饮食开始，逐渐过渡到燃烧脂肪状态即可。换言之，在你日常饮食的基础上，简单地减少一些碳水化合物就可以帮助你开始脂肪燃烧。所以，步骤1达到更加强悍的肌肉，应该执行这个简单的原则，就是减少你的碳水化合物。我建议你应该在现有饮食的基础上减少33%~50%的碳水化合物的摄取量。不需要去敲打你的计算器，最简单的办法就是，用你的眼睛观察，并且去除掉碳水化合物食物中的1/3或者1/2的比例的食物就可以了。
在此期间训练正常，但需要在训练前进行补充，如一个苹果，一根香蕉等，为的是保证在训练期间不会因为改变饮食导致低血糖。
第二步：保持低碳摄入（稍低碳水-正常饮食）
    通过低碳饮食，我是说通过第1 步减少了33%~50%的碳水化合物后。你需要花多长时间来维持这一摄入水平？这就要看你的身体反应了。如果你的肌肉的减脂强悍的过程能够持续2周，那么太棒了，你应该继续坚持。当然如果你发觉你饮食已经能够很好地减脂增肌，那么你为什么需要再进入碳水化合物循环呢？一般情况下，在保持低碳摄入的时候，我发现绝大多数健美者都能够在2周内达到更好的减脂效果，至多是3周吧。不过，你也没有必要拘泥于我所提到的数字。你可以大致计算一下，如果你从一开始摄入900g碳水化合物，那么你每天都能够减脂450-600g。如果你从一开始摄入400g碳水化合物，那么你的肌肉将每天减少200-300g，这就是为什么说碳水对与增肌人群更加重要的原因。
第三步：为期只有两天的循环（低碳水日）
在上述过程进行了2到3周的时候，或者当你看到你自己的身体不再有进一步减脂的时候。那么，在这一周中拿出两天的时间，把你的碳水化合物的摄入量减少到100g/天。例如，如果你每天正在摄入450g碳水化合物，那么你就可以寻找2天时间，每天摄入100g。显然最理想的时间是在你的休息日这么减量。如果你只是在一周中随意选取了减量天，那么你可能就会在一个休息日和另一个训练日减少碳水化合物摄入至100g。最终的结果是：你的糖原水平再创新低更新对脂肪燃烧的刺激，在此之前通过持续的饮食控制的脂肪燃烧水平继续加深。
第四步：是否要进行为期4天的循环？
    当我正在贯彻实施一套饮食计划时，有很大一部分时间用来评估和考量这个计划的可实施程度。特别是，我也在考虑我是否应该什么都不做。例如，健美者正处在碳水化合物循环中，或者他采取每周抽出2天时间控制摄入100g，如果他的减脂效果良好。下面的步骤，就是决定在一周之中是否增加额外的天数来维持100g碳水化合物的摄入。如果他的脂肪正在减少，我就会采取“什么都不做”的方式顺其自然，在数周的时间里持续减脂。对于另一部分人，需要再维持他们原有的减少碳水化合物的方式维持2周。对于另一些人，他们已经按照第3步规则执行更低碳水化合物饮食，并在其余天正常低碳水化合物，其实这样做一般也能够达到减脂效果，并维持下去。如果以上都没有效果，那么我就把更低摄入100g碳水化合物的时间延长到每周4天。采用我们所说方法的人，我们让健美者每周4天每天摄入100g碳水化合物，其余则是450g每天。（具体量要根据平常自己的饮食习惯进行相应的减少和控制）
第五步：大量碳水化合物天（所谓的欺骗日）
这个步骤只有在你经历过一个相当长时间的饮食节制，而不是节食，并且身体对碳水化合物有不断增加的需求的时候才可以进行。当你每天摄入100g碳水化合物，并执行了第4步，那么在相当长的时间里你的肌肉开始变得营养贫乏同时肌糖原极度匮乏。在这个时候，那么把你正常低碳水化合物的摄入值（本文以450g为例）翻一倍。
记住，我们并不是想让碳水化合物摄入变得太过于机械，也不需要刻板地计算碳水化合物的量，你只需要用你的眼睛观察，简单地在你现在的饮食基础上，吃2倍的食物就可以了。何时是你转向进食900g碳水化合物的时机呢？这是一个很大的问题。如果你的肌肉量开始有点减少，同时你的肌肉开始出现了营养不济的情况，或者你感觉到相当疲劳，那就是开始增量的最佳时机了。
换言之，如果你感觉胃很充实，围度并没有减小，这就没有必要提升碳水化合物的进食量。事实上，增加碳水化合物的摄取会减缓减脂的过程。只有当你肌肉开始变得体脂更低或者你感到极其虚弱的时候，第五个步骤就是对你很有益处的。最后这个步骤的魅力在于，当你真正需要它的时候，它会回报你一个更加精悍的肌肉。如果你生理上开始感觉到匮乏、萎缩或者你发现自己开始有些疲劳了，就像你正在跑马拉松，那么就及时执行步骤5，它将让你的新陈代谢迅速改善并且帮助你维持自己的块头。
“我还需要高碳水化合物摄入天吗？”，这个问题的真正答案取决于你自己的身体。
如果刻板地按照所谓“循环计划”来增加碳水化合物的摄取可能是在浪费时间。