这类食物值得你多吃——全民营养周科普之“增豆”
什么是大豆？
大豆主要指黄豆、黑豆和青豆。
大豆制品有哪些？
我国的大豆制品有近百种，按照制作方法不同通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。
非发酵豆制品：主要包括豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、百叶、素鸡、腐竹等。
发酵豆制品：主要包括有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。这类豆制品在微生物的作用下，蛋白质和脂肪部分分解，更好吸收，还会含维生素 B12。不过这类豆制品在制作的过程中会加入大量的盐分，故而需要控制摄入量，通常作为调味品食用。
大豆及其制品有哪些营养价值？
大豆及其制品是我们植物类的优质蛋白质来源，还含有不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等营养素。
蛋白质：大豆中蛋白质含量丰富，约为22%~37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，易于人体吸收利用，且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类蛋白质搭配互补进食可以实现“营养互补”。
脂肪：大豆中脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，亚油酸（属于必需脂肪酸）含量高达50%，还含有较多磷脂。
碳水化合物：大豆中碳水化合物含量约为30%~37%，其中近半是膳食纤维。
其他：大豆含有丰富的钾，每100g含1200~1500mg；还含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆低聚糖等。
生活中我们如何“增豆”？
“替换”
大豆制品是很好的肉类替代品，不仅富含优质蛋白质，而且饱和脂肪酸及胆固醇含量低。每天可以用一部分的大豆及其制品“替换”一部分的动物肉类。
“交替”
各种豆制品“交替”换着吃。膳食指南建议成年人平均每日摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品，我们每日可以选择不同豆制品或大豆“换着吃”。
“自制”
自制豆芽、豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽可做菜。每天可以尝试自制豆浆作为早餐或者加餐。
提醒
生豆浆必须煮熟之后才能饮用。
牛奶和豆浆不建议互换。他们的营养价值各有不同特点，且豆浆中钙远低于牛奶。
关于大豆你值得知道的九点
摘自上海交通大学医学院附属瑞金医院微信公众号
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