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二人食 | 一周食谱不重样❗️营养家常菜

花匠小妙招
2025-01-13 22:21

本周因为过冬至，当天的食谱做了一下调整，其他几天执行得都不错。
一周做了20多道菜，挺有成就感的。
每餐的制作时间基本都控制在1小时内，也比较合理。
下周继续保持，考虑到元旦假期，可能会略有调整。

2023.12.25~2023.12.31

谷、薯、杂豆类：
红薯、紫薯、玉米、粗粮粘豆包、素包子、糙米、藜麦、大米、玉米面粉、小麦粉、燕麦、小米等
食材：约38元

蔬菜、水果：
叶、花和嫩茎类：菠菜、油菜、娃娃菜、花菜、西蓝花、菜心、小白菜、油麦菜、茼蒿、芹菜、辣白菜
茄果类：丝瓜、番茄、冬瓜、黄瓜
根茎类：莴笋
豆类：油豆角
葱蒜类：青蒜、蒜苔、尖椒
菌藻类：海鲜菇、香菇、木耳、金针菇
芽菜类：绿豆芽
水果：苹果、火龙果、香蕉、草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃、柠檬
食材：约139元

畜、禽、鱼、蛋：
畜肉：猪肉、牛腱子、肋排
禽肉：鸡腿、鸡翅根、鸭肉、鸡胸肉、鸡胗
水产：罗非鱼、鲳鱼、带鱼、扇贝肉、蛤蜊肉、鱿鱼
蛋类：鸡蛋
食材：约158元

奶、大豆、坚果：
奶：牛奶、酸奶
大豆：豆腐、豆浆、豆干
坚果：核桃
食材：约36元

食材(2人份)：共计约371元

‍♀️运动计划：
周一：背部训练+有氧
周二：臀腿训练+有氧
周五：肩部训练+有氧
周六：臀腿训练+有氧
周日：胸部训练+有氧

tips：
1. 每周日将下一周的肉类食材进行分装，冷冻保存。
2. 蔬菜2~3天采购一次，冷藏保存。
3. 水果按需采购，冷藏保存。
4. 午晚餐的制作时间尽量在1小时内完成。
5. 若临时有变动，可以根据需要对食谱进行适当调整。
6. 每周日对本周食谱执行完成程度进行总结，不合理的地方进行完善调整。
7. 希望能够多多尝试好吃健康的菜式。