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你每天都应该做的10个瑜伽姿势，花10到15分钟，伸展背部腿筋

花匠小妙招
2024-11-27 06:12

每天花1个小时来练习瑜伽，这是很多人做不到的事情。但是几乎所有人都可以花10到15分钟的伸展背部、腿筋和臀部的运动。将这个序列看作一个维护计划，它将使您平稳地运行，直到您有时间进行全面调整。这10个瑜伽体式，你每天都应该做。

1、骨盆倾斜
刚开始的几次盆腔倾斜会显示出些许腰痛或僵硬的迹象，这是正常的。慢慢地一直做下去，一直到感觉运动流畅。在经过10到20回合后，你会觉得更灵活。如图所示，你只要简单地摆动你的臀部，不需要把屁股抬离地板。开始的时候，你的下背部应该稍微弯曲，当你做这个动作的时候，你应该感觉到你的下背部压在地板上。

2、猫牛式
做5到10个猫牛伸展的背部热身运动，如果这个动作让人感觉很熟悉，那是因为骨盆的运动方式和骨盆倾斜是一样的。猫到牛的伸展运动沿着整个脊柱延伸，帮助唤醒和激励你的整个身体。当你在这些体式之间移动时，一定要注意你的呼吸。吸气时弓起背部，呼气时绕脊柱。从你的尾骨开始每一个动作，让它在脊柱上泛起涟漪，最后移动你的头部，连续5轮。

3、下犬式
弯曲膝盖，将臀部抬高，然后慢慢伸直双腿。使用任何其他的动作来帮助你进入姿势。当你感觉准备好了，保持这个姿势5到10次呼吸，如果你想进一步伸展腿筋、小腿和脚，可以先弯曲一个膝盖，再弯曲另一个。

4、低弓箭式
右脚向前，靠近右手，进入低弓步。你可以先把你的后膝放在地板上，这样可以很好地伸展你的双髋。保持后腿伸直，如果你想锻炼大腿后部的腿筋的话，保持3到5次呼吸。

5、直刺式
把后腿伸直，当你向前弯腰时，慢慢地伸直前腿。尽量使前脚平放在地板上，不要强迫腿伸直。当你伸直前腿时，如果你的手不容易接触到地板，你可以用瑜伽砖。保持3到5次呼吸，然后回到下犬式。左脚紧挨着左手向前迈一步，然后在那一侧做低而直的腿部冲刺。当你完成了左腿后，再做下犬式。

6、山式和举臂式
从山式开始，将手臂向两侧伸展，直至天花板，把手掌压在一起，形成手臂抬高的姿势，确保肩膀向下滑动，远离耳朵。从这里你可能想做几个半日致敬，试着做一系列的动作，使每个呼吸都与一个动作相匹配。如果你有时间和意愿，你可以做一个长时间的拜日式。

7、站立前屈式
做这个前弯的时候，你可能想做一些变化来让自己更深入地进入这个姿势。你可以试着用手指勾住你的大脚趾来做瑜伽脚趾锁来加深你的前屈。如果这很容易，试着把你的手掌向上翻过来放在脚下。另一个修改是弯曲膝盖，手掌平放在脚边，然后努力伸直双腿，同时保持手掌平。确保你把重量放在你的脚掌上，这样你的臀部就会直接超过你的脚踝。

8、鸽子式
将右膝向前，朝向右手腕。根据你的身体情况，它可能就在你的手腕后面，也可能在手腕的外侧或内侧。尝试适合你的方式，让你的臀部外侧得到伸展，而膝盖不会有任何不适。你的右脚踝将在你左臀部前面的某个地方，左腿向后滑动，脚趾指向天花板，脚后跟指向天花板。鸽子式10到20次深呼吸，让你的身体有时间放松，如果你每天都这样做，你会真的注意到不同。

9、快乐宝贝式
调整到感觉紧张的状态，把注意力集中在那里。如果你的姿势不是传统的瑜伽姿势，不要担心。如果你准备放松下来，“快乐宝贝”或“仰卧扭转”都是不错的选择。如果你感到精力充沛，就利用这个机会做一个你想要改进的姿势，比如倒立或者像乌鸦一样保持手臂平衡。只要每天花几分钟做一个困难的姿势，你就会获得信心，增强力量和灵活性。