夏秋换季，你吃十字花科蔬菜了吗？
嘿,
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十字花科蔬菜
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大家都知道，每天多吃蔬菜对健康有益，而近年来人们特别推崇多吃十字花科蔬菜。
在《中国居民膳食指南2020》中也明确建议要多选择食用十字花科蔬菜。
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一说到十字花科蔬菜，很多人首先想到的就是西蓝花，其实生活中还有很多蔬菜同属十字花科，而且它们各有各的厉害之处。
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十字花科蔬菜营养价值高
十字花科（CRUCIFERAE）是一年生、二年生或多年生植物，常具有一种含黑芥子硫苷酸 (Myrosin) 的细胞而产生一种特殊的辛辣气味，多数是草本。全世界有300属以上，约3200种，我国有95属、425种。
十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维等多种营养素，具有高钾低钠的特点。
同时，它们含有一种特殊的植物化学物异硫氰酸盐，相关研究表明其具有抗氧化、抑菌等作用。
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十字花科蔬菜都有啥
十字花科可是个庞大家族，几乎占了蔬菜的一半。餐桌上常见的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、红菜薹、西蓝花、菜花、卷心菜、各种甘蓝、青萝卜、白萝卜、芥菜、雪里蕻等，都是这个家族的成员。
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合理烹调，锁住更多营养
十字花科蔬菜含有一种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质，能够阻止甲状腺吸收碘形成甲状腺素，易导致甲状腺肿大。所以，最好加热做熟之后再吃，因为通过加热可以破坏这种物质。当然，偶尔少量生吃问题不大，但不要长期、大量吃。
另外，为了减少营养素的损失，应:
● 先洗后切，且不宜切得过于细碎；
● 清洗时避免长时间浸泡；
● 急火快炒，缩短加热时间；
● 可以先焯烫一下再进一步烹调，去除一些抗营养因子，从而有助于提高营养素吸收率；
● 烹调后尽快食用，避免反复加热。
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