『知识分享·大豆』大豆制品营养多
大豆制品营养多
这几类可以经常吃
豆类可以分成两大类：大豆和杂豆
这两类营养价值区别较大
大豆包括黄豆、青豆和黑豆
特点是高蛋白、高脂肪
可以部分替代肉类
杂豆类比如红豆、绿豆
淀粉含量高且维生素、矿物质较为丰富
可以替代部分谷类主食
膳食指南推荐常吃豆制品，并将奶制品、大豆和坚果归为一类，建议成人每天食用大豆及坚果类25~35g。我国大豆制品有上百种，主要有豆芽、豆腐及其制品、大豆发酵制品等，各种豆制品营养和口味有所不同。这篇向您介绍大豆制品有哪些，推荐吃多少。
01
豆芽
Bean sprouts
大豆生成豆芽后，可以合成较多维生素C和游离氨基酸，水分和膳食纤维较高而热量较低，日常饮食当蔬菜食用。
02
豆腐及其制品
Tofu and its products
豆腐及其制品包括豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐皮、百叶等。
黄豆浸泡、磨浆、除渣、煮浆后即为豆浆，进一步使用蛋白凝固剂（如石膏、葡萄糖-6-磷酸内酯）使豆浆中蛋白凝固，加压去水即为豆腐。进一步加压去水则为豆腐干、豆腐皮和百叶。
这些豆制品的营养成分与大豆相近，保留了黄豆高蛋白、高钙的营养特点，在加工中去除了大部分脂肪，因而热量较低。另外，豆制品经加工后，消除了大豆中影响营养成分消化、吸收的物质，从而使大豆的消化、吸收率大大地提高，如整粒大豆蛋白质的消化率为65%，豆腐的消化率提高至92.96%，钙、铁、锌等无机盐的吸收率也有所提高。传统的蛋白凝固剂如石膏也含钙，使豆制品的含钙量更高。
03
大豆发酵制品
Soy fermented products
大豆发酵制品包括豆豉、腐乳、黄豆酱等，都是用大豆或大豆制品接种霉菌发酵酶解后制成的。经微生物作用后的大豆发酵制品可去除某些影响营养素吸收的因子，除了独具风味外，微生物可产生维生素B12、维生素B6、维生素B2和维生素K等。但要注意这些发酵豆制品一般含盐量较高，食用要适量。
04
其他大豆制品
Other soy products
其他种类大豆制品还有餐桌常见的腐竹。腐竹是大豆磨浆烧煮后，凝结干制而成的豆制品，主要成分为蛋白和脂肪及膳食纤维，100g腐竹（干）有蛋白质54.2g，脂肪27.2g；100g湿腐竹有蛋白质18.1g，脂肪9.1g，成分和肉类相当，适量食用营养丰富，但应注意如果像蔬菜一样大量食用热量容易超标。
把多种豆制品融入日常饮食，谷豆肉蛋同时食用不仅可以满足人们的营养需求，还可以满足人们对食物色、香、味、形态以及质地等感官要求。与此同时，不同种类的豆及豆制品混合食用，在营养吸收时，也会对人体产生协同的生理调节作用。
每周可轮换食用各种豆制品，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐使用豆腐、豆腐丝（干）、腐竹等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。但要注意油炸豆腐、油豆泡因为脂肪较多，应限制食用量。
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