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天津更年期失眠如何应对更年期失眠？天津安怡医院

花匠小妙招
2024-10-14 16:14

天津河北安怡医院是一家以精神与心理疾病防治和心理健康服务为主，集诊疗、教学、科研、康复、预防为一体的二级精神心理专科医院。医院构建了完善的临床心理和社会心理服务体系。门诊部设立精神科、内科、中医科、睡眠门诊、抑郁症诊疗门诊、中医精神科、心身障碍科、心理康复科、心理咨询与治疗中心、儿童青少年心理咨询中心、脑功能检查与治疗中心等多个专科与亚专科。住院部开设男病房、女病房，和开放式家庭病房，配备空调、电视、冰箱、无线网络和24小时热水，独立卫生间。开展了个体、团体心理治疗和行为治疗，设有心理咨询门诊、心理热线、网络咨询等多种咨询方式，帮助人们解决在恋爱、婚姻、就业、升学、工作、离退休等方面的心理障碍；开展系统的精神康复治疗，采用药物治疗、心理疏导、社会服务、工疗、农疗、娱疗、体疗和生活自理、职业技能、社会适应能力训练等综合精神康复措施，使心理创伤较重的和正在恢复的患者得到心理上的支持，增进了健康，减少了精神的衰退与疾病复发，收到了良好的效果。

案例

48岁的祝女士最近因睡不好非常苦恼。近20余天祝女士出现潮热汗出，日数次，且让她痛苦不堪的是入睡困难，躺在床上要一两个小时才能睡着，睡着了又开始做梦，白天人很疲倦，还时有胸闷，工作力不从心。祝女士实在是又苦恼又疑惑，以前都是一躺上床几分钟就睡着了，而且睡得很香，怎么最近突然就开始失眠了呢？

当她去就医的时候，医生告诉她这是更年期引起的失眠！

40岁以上的女性朋友很可能也有类似的情况，进入更年期之后，睡眠质量明显下降了。比如，想睡却睡不着，睡着之后很快又会醒来，醒来后又要经过长时间才能再次入睡；有的人会出现睡觉不安稳，经常做梦的情况；严重时整宿整宿地难以入睡，要靠吃安眠药才能睡，真是苦不堪言。

大多数女性进入更年期后，情绪、身体等诸多方面都会发生巨变，常见烘热汗出、失眠、烦躁易怒等症状。单单失眠就足够让人苦恼的了，那么今天就来聊聊更年期失眠这个话题。

更年期为什么常常失眠？

女性进入更年期后，体内雌激素和孕激素水平波动较大，性腺激素分泌紊乱，引起自主神经功能失调，使人产生焦虑、兴奋等症状，焦虑和兴奋等精神心理症状会引起失眠。失眠是精神神经功能紊乱的表现。此外，更年期的烘热汗出等症状容易引起情绪波动、烦躁易怒等不适，导致整个人难以保持平静，大脑长时间维持兴奋状态。这些情况也会严重影响睡眠质量，导致更年期失眠发生。

中医认为，“阳入于阴”则能正常睡眠，“阳不入阴”则失眠。《黄帝内经》曰：“七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。”这表明更年期出现的诸多症状其本质是“肾虚”，失眠的主要病机为肾虚(阴阳俱虚)，阴虚阳亢，扰动心神则多梦；阴不足阳无处可潜，表现为早醒；阳虚则阳不能入于阴，不能入睡辗转难眠。若有痰瘀阻滞营卫运行，亦可表现难入睡或睡不醒等多种睡眠障碍形式。更年期的症状往往不是单一的，常常错综复杂，以肾虚为本，累及四脏，需要根据症状、舌脉等进行辨证论治。

当你或者亲友有更年期失眠的问题时，应该怎么应对？有没有方法可以减轻失眠，或者提前做好预防呢？

如何应对更年期失眠？

1.睡好子午觉，起居有常

“药补不如食补，食补不如睡补。”可见，睡眠为第一大补。中医提倡睡好“子午觉”。子时指晚11 点至凌晨1点，午时指中午11点至下午1点，睡子午觉的原则是“子时大睡，午时小憩”。《黄帝内经》有云：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”，白天午时是人体阳气最盛的时候，称为“合阳”，而此时阴气初生，所以要小憩，30分钟即可，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、保持精力充沛。夜半子时为阴阳大会之际，称为“合阴”，此时阴气最重，阳气初生，所以身体要处于熟睡状态，身体的阳气才能慢慢增长。中医“子午流注”理论则认为，子时对应足少阳胆经循行。中医理论认为：“胆为中正之官，五脏六腑取决于胆。”胆为少阳，“少阳不升，天下不明”。如果晚上不能及时睡觉，晚11 点至凌晨1点没有处于熟睡状态，或睡觉质量不好，第二天少阳之气没有升起，人就易困倦疲乏、没有精神。

良好的睡眠习惯需要每晚固定时间上床睡觉，早上固定时间起床，不熬夜，不赖床。规律的生活习惯会让人体形成固有的生物钟。一个稳定的睡眠习惯，是可以形成条件反射的，平时只要到点就会产生困意，进入睡眠。如果有入睡困难的症状，可以在睡前阅读自己“不感兴趣”的书，因为不感兴趣的内容很快就会有枯燥乏味感，大脑会产生“困倦”感，可以帮助睡眠。此外，可以睡前放松帮助睡眠，如按摩穴位（如太阳穴、百会穴等）、木梳梳头、睡前艾叶（或温水）泡脚等，都可以促进血液循环，有放松、催眠的效果。

2. 心胸豁达，少私寡欲

烦躁、焦虑等情绪会引起失眠，而失眠也会引起或加重烦躁、焦虑等情绪，失眠与坏情绪两者会产生恶性循环。《黄帝内经》有云：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。讲的是如果保持内心的平静，排除欲望与杂念，使脏腑真气通畅，精神不外泄，那么疾病就不会发生。因此，合理地自我调节情绪、保持内心平静非常重要。可以每天花一些时间做自己喜欢的、放松的事情。对于退休后的更年期女性，培养自己的兴趣爱好，学习新的技能，比如烹饪、花艺、编织、茶道等兴趣爱好，保持学习的心态可以保持大脑的健康和活力，调节精神状态，又可以增加见解、开阔心胸，可以改善更年期女性焦虑或抑郁引起的失眠。还可增加集体活动如郊游、运动等，结交新朋友，使精神上有所寄托。需要注意的是，更年期女性有的有较严重的抑郁症和焦虑症，如果情绪无法自控，或者悲观厌世，一定要正视，并及时到心理门诊就医。

3．营养均衡，食饮有节

更年期女性激素水平下降，所以体重容易增加，因此一定要均衡饮食，合理搭配，荤素协调，谷物少精细多杂粮，水果要注意控制糖分。日常饮食应做到食物种类多样，谷类为主，多吃新鲜蔬菜，适量水果。注意补充钙剂和维生素D，多吃高钙食物也有利于减缓骨质流失，还能镇静情绪、减轻焦虑，让人更好进入睡眠状态。富钙食物主要以奶制品、芝麻、豆制品等为主，有助于改善更年期症状。控制高脂肪、高胆固醇食物及烹调油、盐、糖的摄入，提倡蒸、煮等健康的烹调方法，尽量避免煎、炸、烤。少吃刺激性食物，少饮浓茶、咖啡，戒烟限酒。

4.适当运动，不妄作劳

适当运动有促进血液循环、利于心血管系统、改善糖代谢、改善血脂、减少骨骼丢失等益处，可以放松身心、帮助改善失眠。运动方式建议慢跑、健康大步走、太极拳、八段锦等，每周2-3次，每次至少30分钟（保健）。运动要适量，有基础疾病比如糖尿病、心脏病、高血压的女性，要在医生的指导下做适合自己的运动，不可以一味追求大运动量。建议选择喜欢或适合的运动方式，循序渐进、持之以恒地进行适当运动。

小结

《黄帝内经》有云：“阴平阳秘，精神乃治”。这句话的意思是人体阴阳相互协调，则精气充足，精力充沛，人健康的状态即“阴平阳秘”。俗话说“一夜好睡，精神百倍；彻夜难睡，浑身疲惫。”阳可正常入于阴则能睡眠。睡眠占据人类生命的大约三分之一的时间，睡眠状态是反映健康状况的重要表现。养成良好的睡眠习惯、合理的情绪调节、适当的饮食调理、适当的运动，能很大程度上减轻失眠或预防失眠。但如果有失眠症状比较严重、失眠长期无法改善、伴随严重焦虑或抑郁等症状，就要及时就医。

天津安怡精神心理专科医院，欢迎你致电022-26826688免费24小时精神心理援助热线，专业医生会为您排忧解难。

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