首页 > 分享 > 合理膳食均衡营养王磊(ppt).ppt

合理膳食均衡营养王磊(ppt).ppt

花匠小妙招
2024-11-07 00:25

合理膳食均衡营养王磊(ppt)

健康－“内因+外因” 健康的“四大基石”(外因) 世界卫生组织（WHO）认为：健康的生活方式具有治疗意义！当前慢性非传染性疾病迅速增加，已成为我国(特别是城市居民)的主要死因。合理膳食的重要性延缓衰老——自然老死减慢疾病进程提高生活质量如果去除不合理饮食及不健康的生活方式全球平均寿命增加9.3岁发达国家平均寿命增加4.4岁发展中国家平均寿命增加16.1岁《黄帝内经——素问》五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气 ——符合现代营养学观点食物能够提供人体所需的一切营养素，但任何一种食物不能提供所有的营养素，必须杂食一、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷薯类及杂豆类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、红薯、山药、芋头等，提供人体生理活动的绝大部分能量：心脏跳动、大脑功能、肝脏代谢等安谷则昌，绝谷则危成年人每天需摄入200-400克（4-8两）注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50-100克（1-2两）。粗粮、杂豆中含有丰富的膳食纤维，预防慢性病，减少肠道肿瘤的发生，诸如结直肠癌等。二、多吃蔬菜和水果蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，富含蔬菜和水果的膳食对保持身体健康，保证肠道功能正常，提高免疫力，降低患糖尿病，高血压等慢性疾病风险具有重要作用推荐成年人每天吃蔬菜 300-500克（6两-1斤），最好深色蔬菜约占一半，水果200-400克（4-8两）蔬菜的分类深色蔬菜的营养价值一般优于浅色，比如深绿色的青椒、油菜，深红色的西红柿、胡萝卜，深紫红色的紫甘蓝、苋菜等经常吃菌藻类和十字花科蔬菜，如蘑菇、木耳、海带、菜花等这类抗癌明星蔬菜首先选择新鲜和应季蔬菜，尽可能选择多种蔬菜一起食用，每天5-6种蔬菜吃淀粉含量高的土豆、莲藕、山药等蔬菜，要适当减少主食量怎样合理烹调蔬菜先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，十分钟左右即可，否则蔬菜中的水溶性维生素和无机盐会流失急火快炒，减少维生素的损失常吃凉拌菜，或带油的热汤烫菜炒好即食，现做现吃，避免反复加热，否则营养素损失殆尽，有毒、致癌物质含量增加水果的选择红色和黄色水果，如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（猕猴桃、草莓、黑加仑）维生素C含量丰富；香蕉、枣、龙眼含钾丰富吃新鲜、应季的水果，作为加餐食用，上下午各一个三、每天吃奶类、大豆或其制品牛奶含钙量较高，儿童青少年饮奶有利于生长发育，中老年饮奶可以减少骨质丢失推荐成年人每日至少饮奶250ml 乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪、低乳糖奶等，避免空腹饮奶，加热饮用可在正餐时或者餐后1-2小时内饮奶，并与固体食物搭配食用三、每天吃奶类、大豆或其制品大豆含有丰富的钙、蛋白质、必需脂肪酸、维生素和黄酮类抗癌物质，调节血脂：大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）降低，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不降低，推荐成年人每天摄入30-50克大豆或其制品建议牛奶、豆浆每日喝或者隔日交叉喝。从补钙的角度牛奶优于豆浆，从调节血脂的角度豆浆好。每日豆浆250毫升，喝豆浆尽量不要加糖只喝豆浆不够，还要吃豆腐。隔一天吃二两左右的豆制品。补钙建议每日饮500ml牛奶或豆浆（两小袋/一大袋）＋100ml（一小杯）酸奶同时添加正规钙制剂(碳酸钙)，以获得足够钙，在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好，三餐中晚餐后补钙效果最好保证每日30-60mins的户外有氧活动-阳光是维生素D产生的最好来源四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物，是平衡膳食的重要组成部分我国居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉消费过高，肥肉和荤油是高脂肪食物，摄入过多引起肥胖，增加心脑血管疾病发生风险推荐成年人每日摄入量：鱼虾类50-100克（1-2两），畜禽肉类50-75克（1-1.5两），1个鸡蛋五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食我国居民平均每天摄入烹调油和盐的量分别为42克和12克，已远高于推荐量30克和6克食用油和食盐过量所引起的的高血脂、高血压及心脑血管疾病已成为危害我国城乡居民健康的主要问题少用油和盐的生活小技巧烹调时，用油和盐一定做到心中有数，尽可能少用一汤匙油=10克一个